Dieta zbilansowana do oceny

Witam.
Otrzymałem poradę od Skalar.'a na temat diety na redukcję. Na siłownie, tak na poważnie dopiero zaczynam chodzić, więc bilans miał być ułożony na 0 kcal. Ta dieta będzie moją pierwszą. Coś tam spróbowałem sobie ułożyć na podstawie zaleceń Skalar.'a. Wynikiem końcowym jest ten oto niby "jadłospis".
Proszę o jakieś wnioski, ewentualnie rady, wskazówki.

Wstęp:
Założenia:
* 1g białka lub węglowodanów daje 4,1 kcal energii
* 1 g tłuszczu daje 9,2 kcal energii

Obliczone zapotrzebowanie energetyczne: 2849 kcal
Wyliczenia zapotrzebowania na makroskładniki przy diecie zbilansowanej (o ile w ogóle dobrze to zrobiłem):
Białko - 2,2g/kg wagi ciała =2,2*92=203g=203*4,1=832 kcal
Tłuszcze - 32%*2849kcal =912kcal=912:9,2=99g
Węglowodany - reszta z kcal =2849-203*4,1-912=1105kcal=1105:4,1=270g

Wynik obliczeń:
Białko - 203g = 832 kcal
Tłuszcze - 99 g = 911 kcal
Węglowodany - 270 g = 1107 kcal

POSIŁKI:

1. Śniadanie
płatki owsiane 80g
mleko 0,5% 250 ml
rodzynki 30 g
orzechy włoskie 10 g
oliwa z oliwek 5g
B20,5g/T18,7g/W82,4g/594kcal

2. Drugie śniadanie
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 150g
surówka z kapusty 100g
oliwa z oliwek 15g
B41g/T23,5g/W72,8g/683kcal

3. Posiłek przedtreningowy
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 10g
pierś z kurczaka 60g
surówka z kapusty 100g
B27,1g/T18,5g/W68,1g/561kcal


4. Posiłek potreningowy
Bezpośrednio po treningu
Carbo 40g
odżywka białkowa 30 g (z wodą)

30-60 minut po Carbo
tuńczyk w wodzie 150 g

Suma:
B55,2g/T3,6g/W39,5/421kcal

5. Kolacja
twaróg 100g
oliwa 15 g
chude mleko 200 ml
B26,8g/T16,4g/W13,7g/317kcal



6. Posiłek przed snem:
odżywka białkowa 40 g (z wodą)
oliwa z oliwek 10 g
tran 5 g
B32g/T17,4g/W2g/300kcal


Otrzymane proporcje:
B202,6g/T98,1g/W278,5g/2875

Bilans końcowy:
B-0,4g/T-0,9g/W+8,5g/+26kcal

POSIŁKI:

1. Śniadanie
płatki owsiane 80g
mleko 0,5% 250 ml
rodzynki 30 g
orzechy włoskie 10 g
oliwa z oliwek 5g
B20,5g/T18,7g/W82,4g/594kcal

Na redukcji bym mleko odpuścił, zjedz owsiane na wodzie + rodzynki i orzechy włoskie oraz jajka z warzywami.

2. Drugie śniadanie
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 150g
surówka z kapusty 100g
oliwa z oliwek 15g
B41g/T23,5g/W72,8g/683kcal

OK

3. Posiłek przedtreningowy
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 10g
pierś z kurczaka 60g
surówka z kapusty 100g
B27,1g/T18,5g/W68,1g/561kcal

Surówka i oliwa zbędne.


4. Posiłek potreningowy
Bezpośrednio po treningu
Carbo 40g
odżywka białkowa 30 g (z wodą)

Po treningu wypij tylko odżywkę.

30-60 minut po Carbo
tuńczyk w wodzie 150 g

Zjedz tuńczyka + ryż biały. Z tym że tuna 3-4 razy w tyg, zamieniaj na mięsko

Suma:
B55,2g/T3,6g/W39,5/421kcal

5. Kolacja
twaróg 100g
oliwa 15 g
chude mleko 200 ml
B26,8g/T16,4g/W13,7g/317kcal

Daj twaróg + oliwa i warzywa.



6. Posiłek przed snem:
odżywka białkowa 40 g (z wodą)
oliwa z oliwek 10 g
tran 5 g
B32g/T17,4g/W2g/300kcal

OK

Pozdrawiam

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-15 19:43:03

Dzięki za rady studensky. W takim razie mleko odstawię (zresztą i tak mi nie służy ) i pozmieniam resztę. Tylko dwie rzeczy mnie jeszcze interesują:

Wiem, że Carbo mam zastąpić ryżem, ale czemu ma służyć taka zamiana? Ryż będzie spożyty minimum 30 minut po treningu, ale zanim organizm zacznie go trawić minie dodatkowy czas. Do tej pory myślałem, że bezpośrednio po treningu trzeba rzucić organizmowi węglowodany na pożarcie, żeby jak najszybciej przeciwdziałać katabolizmowi mięśni.

Druga sprawa to warzywa. W jakiej one mają być postaci? Np czy mają to być same gotowane brokuły, sam kalafior a może jakaś mieszanka?

Jak zjesz 30 min po treningu ryż biały to będzie ok, on ma wyższe IG, więc w miarę szybko dotrze tam gdzie trzeba
Warzywa najlepiej surowe - pomidorki,ogórki,rozdkiewki. Jest lato, więc ich mamy pod dostatkiem

Dziękuję. Tak zrobię . Surowe warzywka to i nawet lepiej - szybciej . Nawiozę sobie tego towaru z domu i będzie taniej .
Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam

Kurcze, nie wiem co jest?! Ćwiczyłem dzisiaj nogi, zrobiłem większą część treningu i dalej nie mogłem, wymiękłem. Brakowało mi energii, czułem się osłabiony - zupełnie tak jak po kilku dniach ostrej jazdy na rowerze stacjonarnym przy marnym odżywianiu - z tym, że odżywiam się według ustalonej diety, jakoś też brakowało mi tchu i przez to wszystko nie ćwiczyłem dzisiaj łydek i przedramion.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co może być tego przyczyną? Za mało węgli (dieta zbilansowana na 0kcal)? Za ciężki trening (trening na masę)? Za mało snu (śpię 7 godzin w nocy)?

co jadłes przed treningiem??

przed treningiem jadłem kaszę gryczaną 100g i pierś z kurczaka 60 g, z niewielką ilością sosu

Zmieniony przez - derby7 w dniu 2008-06-29 14:05:33

@Studentsky: jak to jest z tym twarogiem na redukcji? Z reguły na cięciu wywala się wszystko, co mleczne - a tu często widzę, że przed snem wcinają twaróg ze względu na kazeinę. Nie powinno być inne źródło białka wtedy? Np. białka jaj?

Jak zjesz na noc 100 g twarogu to nic nie będzie, ileż ten twaróg ma laktozy ? Znikome ilości, także śmiało możesz.

Wywala sie mleczne produkty ze wzgledu na wode podskorna oraz laktoze w twarogu niewielka ilosc w mleku juz wieksza.Mysle ze spokojnie mzoesz zjesc przed snem te pol kostki twarogu a wciagu dnia stawiaj na bialko z miesa/ryb/jaj/odzywki bialkowej.

Nie musisz jesc codziennie twarogu mozesz dac rownie dobrze cale jaja, tunczyk lub inna chuda rybe+ nieco oliwy, tlusta rybe i tym podobne.