1 Śniadanie:
50g.Płatki owsiane
200ml. Mleko 1.5%
100g. twarogu półtł.\jajka ugotowane
oliwa z oliwek
jakies warzywo
mało wegli w sniadaniu, jak ci płatki nie wchodzą to dodaj inne żródło,
2 posilek (szkoła, praca):
Cleb razowy
dobra wedlinka
poledwica sopocka
warzywa
owoce
odzywka bialkowa
daj orzechy/dynie
3
posilek (przed treningiem):
100 g. ryz brazowy\kasza\ makaron
150g. piers z kuraka\jajka\swieza rybka
makaron z pszenicy durum,
TRENING
4 posilek (30 min po treningu):
100g.ryz biały\makaron\kasza
150g. piers z kuraka\jajka\rybka
2 Banany
banan zbedny, kasze odpusc i jaja
5 posiłek (przed snem):
100g twarogu
warzywo
oliwa z oliwek
odzywka bialkowa
jak twaróg półtłusty to oliwa zbedna i bardziej nie zpowolni wchłaniania białka, niekoniecznie musisz dodawac wiecej twarogu,jest ok, a posiłek przed snem ma byc lekki, chodzi tylko zeby zachamowac nocny katabolizm,
wiecej warzyw jedz
W sumie wychodzi mi :
2706kcal, 150g. bialka,(2.1g/kg.) 75,8g tłuszczy,(1.08g./kg.) 350g. wegli(5g./kg.)
Mysle ze napisalem wszystko co chcialem.
Prosze o poprawki