pomoc w masie!!!!plan do oceny

siema mam plan do oceny na mase zerknijcie dobrze na lapy bo zalezy mi na jak najwiekszej masie lap moze jakies inne cwiczenia chetnie poslucham moj staz 2 lata


I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s

A gdzie nogi, chcesz 4 dni pod rząd ćwiczyć ?

zapomnialem o nogach do barkow

Zrób tak, Dzień 1, Dzień 2, Dzień 3-wolne, Dzień 4,Dzień5,Dzień 6 i 7 wolne itd.
Na małe partie mięśniowe daj 8-10 serii a na duże 10-14 i git
(tygodniowo)

wklej plan uwzgledniajac cale cialo to bedzie ozna cos poprawic.

DO TEGO MAM TYLKO NA NOGI PRZYSIADY MASZYNA I NA LYDKI WSPIECIA

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8hantle
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12wywal
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8pwywal

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10pwywal
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4sjako pierwsze cw
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10pwywal
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10pwywal
5. prostowanie tułowia 4smc! nie unikaj podstawowych cwiczen

nogi
przysiad
prostowanie nog siedzac
uginanie nog lezac
wspiecia

pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

dzieki wielkie za poprawke co do tych nog to troche sie boje bo w udzie mam 68 i pozniej spodni nie moge kupic moze lepiej rzezbic je???

a i sog dla Ciebie

Nie martw sie spodnie kupisz
no udo masz przynajmniej jakies konkretne, jesli chcesz rzezbic to musisz miec co, czy masa czy rzezba to juz od ciebie zalezy.

w sumie je***C spodnie jak cwiczyc to na calego:D pozdrawiam wszystkich koksow