Plan do oceny i korekty.

Witam Zamieszczam ten plan, by dowiedzieć się czy jest dobry, gdyż na tym planie zamierzam zrobić cykl CP+XP i muszę wiedzieć, czy nie zmarnuję supli poprzez zły trening. Plan jest ustawiony bardziej pod względem masowym niż siłowym więc proszę o ocenę jako planu masowego

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s.
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3s.
-rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2)

BICEPS
-uginanie w chwycie młotkowym 3s.
-uginanie o udo / uginanie z supinacją 3s. (zamiennie co tydzień)
-uginanie ze sztangą stojąc / modlitewnik 3s. (zamiennie co tydzień)

PRZEDRAMIĘ
-zginanie nadgarstków - podchwyt 4s.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 4s.

-----------------------------------------------------------------
ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku / z klaty 4s. (zamiennie co tydzień)
-unoszenie hantli bokiem 3s. + 1s.(wyciąg) (na dobicie jedna seria na wyciągu jednorącz)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
* wznosy barków "szrugsy" 4s.

NOGI
-wyprosty nóg 4s.
-wypychanie suwnicy 4s.
-przysiady na maszynie 4s.
-uginanie nóg leżąc 4s.
* wspięcia na palce siedząc 4s.

BRZUCH
-przyciągnie nóg w zwisie 3s.
-spięcia na ławce 3s.
-brzuszki na ławce skośnej w dól 3s.
-skręty tułowia 1s. MAX

---------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
PLECY
-przyciąganie końca sztangi 4s.
-przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 4s.
-ściąganie wyciągu gór. do klaty (uchwyt naturalny)4s.
-ściąganie wyciągu gór. za kark (szeroko)3s.

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s.
-prostowanie na wyciągu - łamanym 3s.
-prostowanie na wyciągu (linki) 3s.

PRZEDRAMIĘ
-zginanie nadgarstków - podchwyt 4s.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 4s.

--------------------------------------------------------------

Proszę o szybką ocenę

Zmieniony przez - patryk x2 w dniu 2008-06-16 14:18:33

Proszę was, oceńcie szybko ten plan czy nie ma jakichś dużych wad w tym treningu.

Zmieniony przez - patryk x2 w dniu 2008-06-16 14:19:53

Hmm...

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3s.
-rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2)

BICEPS
-uginanie w chwycie młotkowym 3s.
-uginanie o udo / uginanie z supinacją 3s. (zamiennie co tydzień)
-uginanie ze sztangą stojąc / modlitewnik 3s. (zamiennie co tydzień)

PRZEDRAMIĘ
-zginanie nadgarstków - podchwyt 4s na maksa.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 4s na maksa.

-----------------------------------------------------------------
ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku / z klaty 3s. (zamiennie co tydzień)
-unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s.
* wznosy barków "szrugsy" 4s.

NOGI
-wyprosty nóg 4s.
-przysiady normalne pełne, przy stojakach 4s.
-uginanie nóg leżąc 4s.
* wspięcia na palce siedząc i stojąc(2s tak i 2s tak) 4s.

BRZUCH
-przyciągnie nóg w zwisie 3s.
-spięcia na ławce 3s.
-brzuszki na ławce skośnej w dól 3s.
-skręty tułowia 1s. MAX

---------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
PLECY
-wiosłowanie w opadzie tułowia 4s.
-przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 4s.
-"dzień dobry" 3s
-mc 3s

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s.
-prostowanie na wyciągu - łamanym 3s.
-prostowanie na wyciągu (linki) 3s.

PRZEDRAMIĘ
-zginanie nadgarstków - podchwyt 4s.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 4s.

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s.
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3s.
-rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2)

BICEPS najpierw zrobilbym sztange stojac a mlotki na koncu
-uginanie ze sztangą stojąc / modlitewnik 3s. (zamiennie co tydzień)
-uginanie o udo / uginanie z supinacją 3s. (zamiennie co tydzień)
-mlotki

PRZEDRAMIĘ 3 serie moim zdaniem wystarcza
-zginanie nadgarstków - podchwyt 3s.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 3s.

-----------------------------------------------------------------
ŚRODA
BARKI nie ma nic na tyl barkow
-wyciskanie sztangi zza karku / z klaty 4s. (zamiennie co tydzień)
-unoszenie hantli bokiem 3s. + 1s.(wyciąg) (na dobicie jedna seria na wyciągu jednorącz)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
-unoszenie hantli na tyl
* wznosy barków "szrugsy" 4s.

NOGI
-wyprosty nóg 4s.
-wypychanie suwnicy 4s.
-przysiady na maszynie 4s.
-uginanie nóg leżąc 4s.
* wspięcia na palce siedząc 4s.

BRZUCH
-przyciągnie nóg w zwisie 3s.
-spięcia na ławce 3s.
-brzuszki na ławce skośnej w dól 3s.
-skręty tułowia 1s. MAX

---------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
PLECY troche inaczej
-drazek 3-4s
-ściąganie wyciągu gór. za kark (szeroko)3s.
-wioslowanie sztanga 3-4s
-wioslarz chwytem trojkatnym 3s

TRICEPS
-prostowanie na wyciągu (linki) 3s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.
-pompki 3s.

PRZEDRAMIĘ
-zginanie nadgarstków - podchwyt 3s.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 3s.

--------------------------------------------------------------

Ja bym zrobil tak ale pomysl zmoe nad tym zeby cwiczyc 4 x w tygodniu bo ciezko jest zrobic wszystkei partie dokaldnie trenujac 3 x.

Dzięki za sugestie Na pewno coś zmienię w planie... Ostatnim razem odradzano mi abym ćwiczył 4x w tygodniu, gdyż pisano, że nie ma sensu ćwiczyć w sobotę, bo można ten dzień przeznaczyć na regenerację. A ćwiczyłem tak:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Środa: barki + nogi
Piątek: Plecy + biceps
Sobota: Brzuch + Przedramię + Dwugłowe uda + Łydki

Ja uwazam ze 4 x w tygodniu mozna spokojnie cwiczyc tym bardziej ze teraz bedziesz na cyklu wiec regeneracje bedziesz mial lepsza. Obecnie nie jestem nq cyklu a cwicze 5 x w tygodniu i tez nie jestem przemeczony. No ale to juz raczej kwestia indywidualna

Nie no, ze starym planem 4x w tygodniu nie czułem przemęczenia i zawsze miło się ćwiczyło. Jednak chyba zrobię 4x w tygodniu i będą te ćwiczenia, które poprawiliście tylko będzie to tak:

Poniedziałek: Klatka + Biceps (nowe połączenie po wcześniej było Klatka + Triceps)
Środa: Barki + Nogi
Piątek: Plecy + Triceps
Sobota: Mocno brzuch + przedramię + łydki (dwugłowe uda zrobię w Piątek razem z resztą)

A lepiej na tył barków wyjdzie robienie unoszenia w opadzie (co robiłem do tej pory w starym planie), czy może krzyżowanie linek, lub odwrotne rozpiętki?

Zmieniony przez - patryk x2 w dniu 2008-06-16 15:11:16

Tez mysle ze 4 x bedzie lepiej. Ja wole robic na wolnych ciezarach no ale mozesz tez sprobowac na linkach. Wiadomo ze na mase lepiej wolnymi ciezarami ale mysle ze jako ostatnie cwiczenie na bary wyciag moze byc.

zaczne od poprawy planu a pozniej czas na krytyke

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s.
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s.wywal
-wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3s.
-rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2)rozpietki

BICEPS
-uginanie w chwycie młotkowym 3s.
-uginanie o udo / uginanie z supinacją 3s. (zamiennie co tydzień)wywal
-uginanie ze sztangą stojąc / modlitewnik 3s. (zamiennie co tydzień)sprawa indywidualna

PRZEDRAMIĘ
-zginanie nadgarstków - podchwyt 4s.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 4s.

-----------------------------------------------------------------
ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku / z klaty 4s. (zamiennie co tydzień)albo jedno albo 2! zadna zmiana co tydzin
-unoszenie hantli bokiem 3s. + 1s.(wyciąg) (na dobicie jedna seria na wyciągu jednorącz)wyciag wywal
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.unoszenie bokiem w opadzie
* wznosy barków "szrugsy" 4s.

NOGI
-wyprosty nóg 4s.
-wypychanie suwnicy 4s.wywal
-przysiady na maszynie 4s.przysiad normalny! jako 1 cw
-uginanie nóg leżąc 4s.
* wspięcia na palce siedząc 4s.

BRZUCH
-przyciągnie nóg w zwisie 3s.
-spięcia na ławce 3s.
-brzuszki na ławce skośnej w dól 3s.
-skręty tułowia 1s. MAX

---------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
PLECY
podciaganie sie na drazku
-przyciąganie końca sztangi 4s.
-przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 4s.wywal
-ściąganie wyciągu gór. do klaty (uchwyt naturalny)4s.wywal
-ściąganie wyciągu gór. za kark (szeroko)3s.wywal! i daj mc

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s.
-prostowanie na wyciągu - łamanym 3s.
-prostowanie na wyciągu (linki) 3s.wywal

PRZEDRAMIĘ
-zginanie nadgarstków - podchwyt 4s.
-zginanie nadgarstków - nachwyt 4s.


A teraz co do panu kilka slow, jaki jest sens zmieniac co tydziec cos co daje efekty? dojdzie do stagnacji za jakis czas na danym cwiczeniu i nie bedziesz mial nawet czym zastapic, radze sie skupic na podstawowych cwiczeniaj, a nie kombinowac.

StickPower
twoje poprawki sa gorsze niz plan autora.
nie potrzebne obciazasz prostowniki 2 cwiczeniami,
zla kolejnosc.

2 poprawa podobna...


To mial byc plan na mase wiec wszysktie maszyny wypad! tylko cwiczenia na wolnych ciezarach, jedyne co moze zostac to cw na prasie do nog i tyle, czyli prostowanie i uginanie.