Adass15
Wiek: 15
Waga: 69-72
Wzrost: 186
Staż: miesiąc?
Dieta: niee
Suplamenty: niee
Cel: masa a pozniej rzezba
TRENING NA MASE , prosze do oceny
WTOREK: barki + tricepsy + przedramiona 20s
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6
3.Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/10/10
4.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8/6
5.Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem
6.Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 20/20/20
ŚRODA: plecy + tył barków
1.Podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem MAX/MAX/MAX
2.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3.Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6
4.Martwy ciąg 12/12/10/8
5.Szrugsy sztangą 20/20/15
6.Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12
PIĄTEK:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/8/6
2.Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/15/12
3.Superserie:
a) Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
b) Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4.Wpięcia na palcach jednej nogi 12/10/10
SOBOTA: klatka + bicepsy
1.Wyciskanie sztangi poziomej 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6
3.Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 10/10/10
4.Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8/6
6.Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10
Prosze o komentarze : )
Waga: 69-72
Wzrost: 186
Staż: miesiąc?
Dieta: niee
Suplamenty: niee
Cel: masa a pozniej rzezba
TRENING NA MASE , prosze do oceny
WTOREK: barki + tricepsy + przedramiona 20s
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6
3.Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/10/10
4.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8/6
5.Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem
6.Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 20/20/20
ŚRODA: plecy + tył barków
1.Podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem MAX/MAX/MAX
2.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3.Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6
4.Martwy ciąg 12/12/10/8
5.Szrugsy sztangą 20/20/15
6.Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12
PIĄTEK:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/8/6
2.Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/15/12
3.Superserie:
a) Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
b) Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4.Wpięcia na palcach jednej nogi 12/10/10
SOBOTA: klatka + bicepsy
1.Wyciskanie sztangi poziomej 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6
3.Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 10/10/10
4.Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8/6
6.Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10
Prosze o komentarze : )
Krzysztof Piekarz
Reaven_7
Bery89
_IvErSoN_
