FBW na masę do oceny.

Cześć, proszę o ocenę.

FBW - 4 razy w tygodniu, 2 zestawy

Układ treningów:
T - A
W
T - B
W
T - A
T - B
W

Zestaw A:

Klatka:
WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10<8<6
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 3x8

Barki:
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE 3x8

Biceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM SZTANGĄ ŁAMANĄ 2x10
UGINANIE RAMION HANTLAMI CHWYT MŁOTKOWY 2x10

Triceps:
FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI 3x10

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ZA KARK 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 3x10

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE 4x max

Zestaw B:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 3x10
WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ 3x8

Barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10

Biceps:
UGINANIE RAMION NACHWYTEM SZTANGĄ ŁAMANĄ 2x10
UGINANIE RAMION HANTLAMI ZE SUPINACJĄ NADGARSTKA 2x10

Tric:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x10

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3x10
WIOSŁOWANIE HANTLAMI 2x10

Nogi:
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SAMYMI STOPAMI 4x max

Cel - masa, będę suplementować się kreatyną.
Ostatnio tu wrzucałem splita, ale poczytałem trochę po nocach i doszedłem do wniosku, że lepszy będzie dla mnie dalej FBW, lubię czuć po treningu każdy mięsień


Pozdro, z góry dziękuję za sugestie.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-18 09:32:07

za duzo przyjacielu zdecydowanie zwróć uwagę że w bilansie tygodniowym zrobisz 24 serie na klatkę za dużo


rozłóż trening tak żeby w ogólnym rozliczeniu serii na poszczególne partie był nie większy niż w standardowym splicie

i dałbym raczej 3 dni treningowe bo lipa z regeneracją

w razie pytań pisz

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-18 09:41:33

Dzięki za sugestie Rion

To w wersji B będe robił po 2 serie na klatke.

Wolałbym 4 razy w tygodniu trenować, jadę po 4 treningi już dość długo i nie narzekam.

Jakby te 4 zostały to coś byś mógł doradzić jeszcze ?

Pozdro

tylko trening fbw daje najlepsze mi sie wydaje efekty w 3 dniowym tygodniu treningowym nie zakłucając regeneracji. Jednak jeśli już to dałbym treningi dwa pod rząd ze zmniejszoną objętością tak aby organizm dał radę.

w pierwszych treningach między którymi jest przerwa dałbym
klatka 3 serie
plecy 6 ( 3 góra 3 dół)
nogi 6 ( 3 czworogłowe 3 dwugłowe)
barki 3 serie
bic i tric po 2 serie

W tych dniach gdzie treningi są pod rząd olałbym rece dał ćwiczenia które je angażują ale nie atakują bezpośrednio w nie np poręcze na klatkę , czy podciąganie podchwyt

No takie kombinacje trochę ale można by spróbować ewentualnie można też obciąż te serie z pierwotnego planu i spawdzić czy dasz rade z regeneracją

pozdro

Dzięki mistrzu, SOG

1. brak przysiadu DYSKWALIFIKUJE program (jeśli nie ma POWAŻNYCH przeciwskazań zdrowotnych)
2. brak martwego ciągu DYSKWALIFIKUJE program (jeśli nie ma POWAŻNYCH przeciwskazań zdrowotnych)

3. wyciskanie hantli w siadzie zamień na sztangę w staniu - angażujesz więcej mięśni w ćwiczenie
4. biceps - podciąganie na drążku, triceps - pompki na poręczach; to jedyne ćwiczenia, których potrzebujesz
5. ja jestem jednak za sztangą niż hantlami na początku, ale zrobisz jak uważasz, w sumie różnica niewielka.

Zacznijcie robić porządne ćwiczenia, a nie treningi dla Królowej Śnieżki.

Pozdrawiam.

wymienione ćwiczenia sa podstawą jak najbardziej i chyba o tym autor wie , więc jeśli nie ma ich w planie to ma jakieś powody

przynajmniej tak mniemam

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-18 13:47:41

rion10 - jak wszyscy "bo plecy bolą", "bo można kontuzję złapać", "bo mam problemy z kręgosłupem", "w kolanach mi strzela" - ja akurat zakładam że ktoś albo nie wie, albo mu się nie chce - to w końcu trening dla początkujących.

No co zrobić można zaproponowac ale nic na siłe tutaj sprawa jest bezdyskusyjna że siady i ciągi to podstaw

Ps ja mam problemy z kręgosłupem a siady mmm jade aż miło

pozdro

Kiedyś kilobb fajnie napisał... Trzeba wbijać do głowy, bo niektórym (studensky nie piję do Ciebie akurat) wydaje się, że po przeczytaniu kilku postów na forum są ekspertami od treningu. Po co tutaj 25 postów "plan FBW do oceny" na pierwszej stronie? Zasady FBW dla początkujących są na tyle proste, że nie powinno być o to żadnych pytań. Każdy trening zaczynasz od przysiadu, robisz wyciskania, martwy ciąg i wiosłowanie/podrzut. Jesli chcesz, urozmaicasz to sobie bic/tric (pompki na poręczach/drążek), łydki/brzuch (wspięcia/dowolne). Ot i cała filozofia. O seriach i ilości powtórzeń też już wszystko zostało napisane.

A że tutaj każdy ma swoją koncepcję... Moim OSOBISTYM zdaniem dużo złego robi podwieszony plan georgu - na początek jest fajny, ale jak ktoś głebiej nie pogrzebie, wyrabia sobie złe nawyki - że mają być maszyny i dużo ćwiczeń. Pod postem powinno być od razu odniesienie do treningu opartego na podstawowych ćwiczeniach. Bez udziwnień.

A tak, coż... Pozostaje cierpliwie tłumaczyć . I za bardzo się rozpisywać, tak jak ja teraz .

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-06-18 14:20:12

Masz rację że podstawą są ćwiczenia złożone i kilobba posty też czytałem i jest w nich wiele racji jednak nie polecam początkującym planów FBW typu 5x5

Co do kolejności tutaj ćwiczyłem kilka systemów i próbowałem też ćiczyć współpracujące grupy ze sobą zaczynając od klatki nie było źle jednak teraz ciągna plan Wodyna który również nie zaczyna się od siadu i jest git

Ale to co napisałeś prawda grunt to złożone podstawowe ćwiczenia i nic więcej nie trzeba choć ciężko do takich koncepcji przekonac innych

pozdro