trening na masę do oceny

poproszę o ocenę mojego treningu na masę starałem się opierać na zasadach weidera:

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS
Wyciskanie płask - 4 serie - 10, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej ławce - 3 serie - 10, 10, 8 lub wyciskanie na skośnej ławce gryf ta sama ilość serii i powtórzeń
Rozpiętki na skośnej ławce - 4 serie - 10, 10, 10, 10
Przenoszenie sztangielki za siebie - 3 serie - 10, 8, 6

Pompki na poręczach - 4 serie - 10, 8, 8, 6
Francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie - 10, 10, 10, 8

Wtorek PLECY + BICEPS
Podciąganie na drążku - 4 serie - 10, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie - 10, 10, 10
Podciąganie hantla na płaskiej ławce - 3 serie - 10, 10, 10
Martwy ciąg - 3 serie - 10, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie - 10, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie - 10, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie ze sztangielkami na skośnej ławce - 3 serie - 10, 8, 8

Czwartek NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 10, 10, 10, 8
Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie - 10, 10, 10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie - 10, 10, 10, 8 lub wypychanie ciężaru na suwnicy
Wspięcia na palce - 4 serie - 10, 10, 8, 8
Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie - 10, 10, 8, 8

Piątek BARKI
Wyciskanie za karku - 4 serie - 10, 10, 10, 8 lub wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 10, 10, 10, 8 lub unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie - 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem do góry - 3 serie - 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 10, 8, 8

Kaptury (hantlami) - 4 serie - 10, 10, 8, 6
Kaptury (sztanga za plecami) - 3 serie - 10, 8, 8

Staraj się robić (jeżeli chodzi ci o mase) maxymalnie 12 ćwiczeń na partie mięśniowe ale widze że łączone ćwiczenia masz to nawet mniej

no postanowiłem wprowadzic system treningu dzielonego ale myślisz ze to co teraz ułożyłem jest dobre?

troche poprawek przyda sie na pewno ale najpier wiek i staz?

staż 2 lata 20 lat

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS
Wyciskanie płask - 4 serie - 10, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej ławce - 3 serie - 10, 10, 8 lub wyciskanie na skośnej ławce gryf ta sama ilość serii i powtórzeńwywal
Rozpiętki na skośnej ławce - 4 serie - 10, 10, 10, 10albo rozpietki alob przenoszenie zostaw to co na ciebie lepiej dziala
Przenoszenie sztangielki za siebie - 3 serie - 10, 8, 6

Pompki na poręczach - 4 serie - 10, 8, 8, 6
Francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie - 10, 10, 10, 8

Wtorek PLECY + BICEPS
Podciąganie na drążku - 4 serie - 10, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie - 10, 10, 10
Podciąganie hantla na płaskiej ławce - 3 serie - 10, 10, 10
Martwy ciąg - 3 serie - 10, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie - 10, 10, 8wywal
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie - 10, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie ze sztangielkami na skośnej ławce - 3 serie - 10, 8, 8

Czwartek NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 10, 10, 10, 8
Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie - 10, 10, 10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 serie - 10, 10, 10, 8 lub wypychanie ciężaru na suwnicywywal
Wspięcia na palce - 4 serie - 10, 10, 8, 8na koniec nog
Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie - 10, 10, 8, 8

Piątek BARKI
Wyciskanie za karku - 4 serie - 10, 10, 10, 8 lub wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 10, 10, 10, 8 lub unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie - 10, 8, 8wywal
Unoszenie sztangielek bokiem do góry - 3 serie - 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 10, 8, 8

Kaptury (hantlami) - 4 serie - 10, 10, 8, 6wybierz jedno albo hantle albo sztanga za plecy
Kaptury (sztanga za plecami) - 3 serie - 10, 8, 8

dzięki za porady niektóre rzeczy wywaliłem bo rzeczywiście należało je wywalić ale do niektórych jestem poprostu przyzwyczajony i lubie je ćwiczyć oto mój plan po poprawkach:

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS lub klatka + kaptury
Wyciskanie płask – 4 serie – 10, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej ławce – 3 serie – 10, 10, 8 lub wyciskanie na skośnej ławce gryf ta sama ilość serii i powtórzeń
Rozpiętki na skośnej ławce – 4 serie – 10, 10, 10, 10

Pompki na poręczach – 4 serie – 10, 8, 8, 6
Francuskie wyciskanie leżąc – 4 serie – 10, 10, 10, 8

Wtorek PLECY + BICEPS lub plecy + triceps
Podciąganie na drążku – 4 serie – 10, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi w opadzie – 3 serie – 10, 10, 10
Podciąganie hantla na płaskiej ławce – 3 serie – 10, 10, 10
Martwy ciąg – 3 serie – 10, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie – 10, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie – 10, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie ze sztangielkami na skośnej ławce – 3 serie – 10, 8, 8

Czwartek NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 10, 10, 10, 8
Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie – 10, 10, 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 serie – 10, 10, 8, 8
Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie – 10, 10, 8, 8 (łydki na maszynie)
Wspięcia na palce – 4 serie – 10, 10, 8, 8


Piątek BARKI lub barki + biceps
Wyciskanie za karku – 4 serie – 10, 10, 10, 8 lub wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie – 10, 10, 10, 8 lub unoszenie ramion w przód ze sztangą – 3 serie – 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem do góry – 3 serie – 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie – 10, 8, 8

Kaptury (hantlami) – 4 serie – 10, 10, 8, 6
lub
Kaptury (sztanga za plecami) – 3 serie – 10, 8, 8

jeszcze do końca nie wiem jak ułoże plan chodzi mi o połączenie partii ciała bo przed wyrazem LUB, tak łączyłem partie, po wyrazie lub jest mój pomysł ale jeszcze nie wiem czy go wprowadze w życie. Co myślisz o nim?

plan nadal wymaga poprawek, dodales kilka zbednych cwiczen. Masz staz 2lata wiec sam decyduj ja poprawilem a co zrobisz od ciebie zalezy.