cantaro
witam, jestem nowicjuszem na forum i nie wiem czy piszę w dobrym dziale, jezeli nie to z gory przepraszm i prosze o wyrozumiałośc 
od dobrych paru lat gram w badmintona, lecz w tym roku mam zamiar bardziej przytrenowac. Mam na mysli glownie cwiczenia ogolnorozwojowe. od paru dni realizuje swoj (dosc prosty) plan, ale sam nie jestem przekonany co do jego skutecznosci. czytalem co nieco na tym forum i na innych, pytałem znajomego ktory troche sie zna na rzeczy i mam spory metlik w głowie :P chce głownie uzyskac duzą siłe w nogach, dobrze rozbudowac łydki by byly zarazem potężne i dobrze wyrzezbione i odrobine rozbudowac klate i zyskac troche siły w rekach (to jest mniej wazne, glownie chodzi mi o nogi). trening przewiduje na max 40 dni, mam nadzieje ze da sie cos zrobic w tym czasie. Pragnę jednakze zaznaczyc, że juz troche gram i na samych treningach na sali rowniez realizuje elementy ogolnorozwojowki, wiec zaczynajac treningi silowe, oglnorozwojowe w domu, "nie zaczynam od 0" wiec jezeli wg was moj program jest za lekki, wskazcie mi wlasciwa liczne powtorzen, lub inne, bardziej efetywne cwiczenia. moj plan wyglada tak:
codziennie:
- 4x serie wspiec na palcach (cwiczenia łydek, do palenia - zazwyczaj wychodzi kolo 40-50)
- 4x nawijanie ciężarka (wyglada to mniej wiecej tak: http://pl.
ciezarek o masie 1,6 kg, dlugosc sznurka 1m)
- 6 weidera
ow cwiczenia wykonuję codziennie, bo słyszałem ze łydki, miesnie przedramienia i brzucha należą do takich ktore mozna katowac kazdego dnia
dodatkowo co drugi dzien robie troche ciezsze cwiczenia
- klataka na atlasie (minimalne obciazenie, szybkie powtorzenia, do palenia - kolo 40-50, aczkolwiek staram sie robic dokladnie)
- uda na atlasie (jw kolo 30)
- plecki na atlasie (jw, z tym ze nie potrafie dojsc do palenia w bicepsach, zaczynaja mnie bolec natomiast dlonie od trzymania bola i wtedy koncze. a wydaje mi sie ze poprawnie wykonuje czwiczenie)
*sry za to nazewnictwo, ale nie wiem jak sie nazywaja poszczegolne cwioczenia na atlasie, mam nadzieje ze sie polapiecie :/
- wyskoki z rozsunietych, ugietych nog pod katem prostym (do palenia - ok 20-30 powtorzen)
poki co, podczas jednego treningu wykonuje 2 serie tych cwiczen, z czasem zamierzam zwiekszyc ilosc serii
dieta:
słyszałem, ze powinno sie jesc weglowodany 2h przed treningiem, potem zaraz po treningu i białko godzine po treningu?
jesli tak, to w jakich ilosciach?
prosze o odpowiedz ekspertow z gory dziekuje
od dobrych paru lat gram w badmintona, lecz w tym roku mam zamiar bardziej przytrenowac. Mam na mysli glownie cwiczenia ogolnorozwojowe. od paru dni realizuje swoj (dosc prosty) plan, ale sam nie jestem przekonany co do jego skutecznosci. czytalem co nieco na tym forum i na innych, pytałem znajomego ktory troche sie zna na rzeczy i mam spory metlik w głowie :P chce głownie uzyskac duzą siłe w nogach, dobrze rozbudowac łydki by byly zarazem potężne i dobrze wyrzezbione i odrobine rozbudowac klate i zyskac troche siły w rekach (to jest mniej wazne, glownie chodzi mi o nogi). trening przewiduje na max 40 dni, mam nadzieje ze da sie cos zrobic w tym czasie. Pragnę jednakze zaznaczyc, że juz troche gram i na samych treningach na sali rowniez realizuje elementy ogolnorozwojowki, wiec zaczynajac treningi silowe, oglnorozwojowe w domu, "nie zaczynam od 0" wiec jezeli wg was moj program jest za lekki, wskazcie mi wlasciwa liczne powtorzen, lub inne, bardziej efetywne cwiczenia. moj plan wyglada tak:
codziennie:
- 4x serie wspiec na palcach (cwiczenia łydek, do palenia - zazwyczaj wychodzi kolo 40-50)
- 4x nawijanie ciężarka (wyglada to mniej wiecej tak: http://pl.
ciezarek o masie 1,6 kg, dlugosc sznurka 1m)
- 6 weidera
ow cwiczenia wykonuję codziennie, bo słyszałem ze łydki, miesnie przedramienia i brzucha należą do takich ktore mozna katowac kazdego dnia
dodatkowo co drugi dzien robie troche ciezsze cwiczenia
- klataka na atlasie (minimalne obciazenie, szybkie powtorzenia, do palenia - kolo 40-50, aczkolwiek staram sie robic dokladnie)
- uda na atlasie (jw kolo 30)
- plecki na atlasie (jw, z tym ze nie potrafie dojsc do palenia w bicepsach, zaczynaja mnie bolec natomiast dlonie od trzymania bola i wtedy koncze. a wydaje mi sie ze poprawnie wykonuje czwiczenie)
*sry za to nazewnictwo, ale nie wiem jak sie nazywaja poszczegolne cwioczenia na atlasie, mam nadzieje ze sie polapiecie :/
- wyskoki z rozsunietych, ugietych nog pod katem prostym (do palenia - ok 20-30 powtorzen)
poki co, podczas jednego treningu wykonuje 2 serie tych cwiczen, z czasem zamierzam zwiekszyc ilosc serii
dieta:
słyszałem, ze powinno sie jesc weglowodany 2h przed treningiem, potem zaraz po treningu i białko godzine po treningu?
jesli tak, to w jakich ilosciach?
prosze o odpowiedz ekspertow
z gory dziekuje
Krzysztof Piekarz
