3 miesiące - proponujcie jakieś zmiany

Witam od 3 miesięcy jade tym treningiem, a jak wiadomo po tym okresie czasu należało by coś zmieniń. Co proponujecie ?? Staż mniej wiecej 2 lata łacząc ten czas co trenuje:) A ogolnie to jakieś 4 latka z dużymi przerwami. Teraz ćwicze od 4 miesięcy nieprzerwanie :D

1 dzień

Klatka - wyciskanie na płaskiej 4 serie - 8,8,7,6
Klatka - wyciskanie skos - 4 serie - 8,8,7,6
Klatka - rozpiętki - 4 serie - 8,8,8,8
Klatka - przenoszenie sztangi wąski uchwyt - 4 serie - 8,8,8,8

2 Dzień

1.Biceps - sztanga uginanie ramion stojąc - 4 serie - 8,8,7,6
2.Biceps - Modlitewnik lub hantelek w opadzie tułowia - 4 serie - 8,8,7,6
3.Biceps - Hantelki stojąc naprzemienne uginanie młotkowo lub zwyczajnie - 4 serie - 8,8,7,6
4.Triceps - Francuz - 4 serie - 8,8,8,8
5.Triceps - Francuz siedząc - 4 serie - 8,8,8,8
6.Triceps - Hantelek siedząc za głowe - 4 serie - 8,8,8,8

3 Dzień - wolny

4 Dzień

1.Plecy - drążek podchwyt wąsko - 4 serie - 8,8,8,8
2.Plecy - drążek nadchwyt szeroko - 4 serie - 8,8,8,8
3.Plecy - podciaganie hantla w opadzie - 4 - serie - 8,8,8,8
4.Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie - 8,8,8,8
5.Plecy - Unoszenie hantelek w opadzie w bok - 4 serie - 8,8,8,8
6.Plecy - kapturki sztanga - 4 serie - 12,12,12,12

5 Dzień

1.Barki - Sztanga wyciskanie siedząc za głowe - 4 serie - 8,8,8,8
2.Barki - Unoszenie sztangi przed siebie do wys.barków - 4 serie - 8,8,8,8
3.Barki - Unoszenie hantelek w bok siedząc - 4 serie - 8,8,8,8
4.Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 8,8,8,8

6 dzień

1.Nogi - Przysiady ze sztangą - 4 serie - 8,8,8,8
2.Nogi - Wypady ze sztangą - 4 serie - 8,8,8,8
3.Nogi - Wspięcia na palcach ze sztangą - 4 serie - 8,8,8,8

7 dzień

*Przy bicepsie i tricepsie robię poprostu naprzemian tzn. w jednym tygodniu modlitewnik,w drugim hantelek w opadzie. Noi ciężary zakładam też spore jak na moją siłę, tzn. takie, że ostatnie powtórzenie robię z ledwością bądź z pomocą kumpla:)

Ogólnie czekam na ocenę tego treningu, nawet z ostrzejszą krytyką:) jak i sugestie dotyczące tego co mam zmienić, poprzestawiać, zrobić czegoś większą intensywność czy mniejszą itp. itd. Z góry dzięki

Nie zakładaj 2 takich samych tematów. pisz w jednym!

Wiem sorki wielkie, ale myślałem że tamten się nie założył. Jakieś błedy mam na operze:/

Widze że nikt nic nie doradził ja już lece bo zasypiam najwyżej jutro

Albo jechales na "bombie" albo miales spory zapasowy potencjal, albo poprostu muscle memmory.
W kazdym razie punkt w ktorym sie znajdujesz to stegnacja poprzez zajechanie lub 5 min przed stegnacja.

Polecam zastosowanie sie do zasady ze po okresie intensywnym nastepuje okres mniej intensywny. Zredukuj liczbe treningow do 3-4. Opamietaj sie z liczba cwiczen (ta klata przy takim zestawie, nawet jak zmienisz cwiczenia juz dlugo nie porosnie).

To nie klata jest największym u mnie problemem, ale barki i plecy. Jestem ogólnie bardzo szczupły i jak widać mam genetyke tylko do klatki w tym problem:/

Ten gen do klatki to moze byc zlodne. Masz zapadke na srodku, ale to na oko, wierze twojemu stazowi wiec sadze ze juz miales wieksza i nie narzekales skoro tak mowisz.

Generalnie jesli cos nie rosnie - to jak wiesz wina lezy w diecie lub w przetrenowaniu sie.

Zejdz do trzech - czterech treningow w tygodniu , podbij kalorie jakosciowo. Ze zdiecia ciezko stwierdzic jak bardzo kuleja ci barki. Plecow wogole nie widac.
Pomijajac ogolna przesilenie w treningu, to barki i plecy za mocno obciazyles.

Jesli chcesz ladnie podbic bareczki to masz kilka mozliwosci ataku w NOWYM , SPOKOJNIEJSZYM planie.

Sprobuj w nowym planie
Wycisk z klatki 3 serie 12 10 8
Wznosy hantli bokiem 3 serie 15 12 10
Wznosy hantli w opadzie 3 serie 15 12 10
Wnosy hantli w przod 2 serie 15 12

Jesli cwiczyles jakosciowo - powole ruchy - sprobuj teraz eksplozywnie (wymachy)
Jesli cwiczyles eksplozyniwe - sprobuj jakosciowo technicznie.
W tym i w tym przypadku przeciagnij faze negatywna.

Co do plecow - podciaganie jedno - za to z obciazeniem 3 serie
Wioslo sztanga 3 serie
Wioslo sztangielka w opadzie 3 serie
Przeprosty (hyperextension) 3 serie z obciazeniem.

Kaptury w trzech seriach dodaj tam gdzie wolisz, do bareczek lub plecow.

Zapewne ktos doradzi ci zaraz MC, ale po tak forsownym treningu jaki miales, nie polecalbym w tym cyklu na mase, przesun na nastepny okres.

Takze, stworz spokojny plan, mozesz skorzystac z tego co ci napisalem, lub wymyslic cos nowego, podbij kalorie, nie pomijaj zadnej partii ciala, wklej go tu, poprawimy.

Jesli rzeczywiscie masz gen do klatki, to wykorzystaj go na tym na czym lezy wiekszosc ludzi. Zacznij od skosu w gowe wyciskania. Uzupelnisz luke. Klata nie straci nic - zyska sporo.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-19 03:16:35

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-19 03:18:19

Co myślicie o tym ?? Postanowiłem spróbować treningu regresywnego, robie sobie teraz kilka dni wolnego i w połowie następnego tygodnia zamierzam zacząć :)

Pn. Klatka - Triceps

1. Klatka – płaskie wyciskanie sztangą – 3 serie regresja
2. Klatka – wyciskanie skos hantelkami – 4 serie stały ciężar
3. Klatka – rozpiętki skos – 4 serie stały ciężar
4. Triceps – Francuzkie wyciskanie leżąc – 4 serie regresja
5. Triceps – Hantelki za głową – 4 serie stały ciężar

Wt. Plecy - Biceps

1. Plecy – podciąganie na drążku nadchwytem– 3 serie
2. Plecy – podciaganie na drążku podchwytem – 2 serie
3. Plecy – wiosłowanie hantel – 3 serie stały ciężar
4. Plecy – wiosłowanie sztanga – 3 serie regresja
5. Biceps – Modlitewnik – 4 serie regresja
6. Biceps – hantelki – 4 serie stały ciężar

Śr. Wolne

Cz. Barki - Triceps

1. Barki – wyciskanie siedząc sztanga – 3 serie regresja
2. Barki – wyciskanie siedząc hantle – 3 serie stały ciężar
3. Barki – przenoszenie sztangi stojąc – 4 serie regresja
4. Barki – Hantelki stojąc unoszenie w bok – 4 serie stały ciężar
5. Triceps – Francuzkie wyciskanie siedząc – 4 serie regresja

Pt. Nogi – Przedramiona + Biceps

1.Nogi – przysiady – 3 serie regresja
2.Nogi – wypady – 3 serie stały ciężar
3.Nogi – prostowanie nóg na maszynie – 3 serie regresja
4.Przedramiona – podchwyt – 3 serie regresja
5.Przedramiona – nadchwyt – 3 serie regresja
6.Biceps – sztanga stojąc – 4 serie regresja

So. Nd. – dni wolne

Generalnie widac ze to "oddycha" ale wprowadzilbym pewne zmiany:

Pn. Klatka - Triceps

1. Klatka - płaskie wyciskanie sztangą - 3 serie regresja
2. Klatka - wyciskanie skos hantelkami - 4 serie stały ciężar
3. Klatka - rozpiętki skos - 4 serie stały ciężar
4. Triceps - Francuzkie wyciskanie leżąc - 4 serie regresja
5. Triceps - Hantelki za głową - 4 serie stały ciężar

Przymyśl dodanie pompek na poręczach lub odmiany ławkowej zamiast naprzykład hantelki za głową

Wt. Plecy - Biceps

1. Plecy - podciąganie na drążku nadchwytem- 3 serie
2. Plecy - podciaganie na drążku podchwytem - 2 serie
Wybierz nachwyt z obciazeniem

4. Plecy - wiosłowanie sztanga - 3 serie regresja
3. Plecy - wiosłowanie hantel - 3 serie stały ciężar
5. przeprosty z opadu (hyperextension) 3 serie staly

3 i 4 tu kolejnos zmienilem

6.Biceps - sztanga stojąc - 4 serie regresja
5. Biceps - Modlitewnik - 3 serie regresja
6. Biceps - hantle - młotki - 3 serie stały ciężar

Śr. Wolne

Cz. Barki - Triceps

1. Barki - wyciskanie siedząc sztanga - 3 serie regresja
2. Barki - wyciskanie siedząc hantle - 3 serie stały ciężar wybierz jedno
3. Barki - przenoszenie sztangi stojąc - 4 serie regresja
4. Barki - Hantelki stojąc unoszenie w bok - 4 serie stały ciężar
++ w OPADZIE wnosy w bok
5. Triceps - Francuzkie wyciskanie siedząc - 4 serie regresja WYWAL

Pt. Nogi - Przedramiona + Biceps wywal

1.Nogi - przysiady - 3 serie regresja
2.Nogi - wypady - 3 serie stały ciężar daruj sobie
3.Nogi - prostowanie nóg na maszynie - 3 serie regresja
+UGINANIE NA DWUGŁOWY LEŻAĆ NA ŁAWCE BRZUCHEM
++jesli czujesz ze dasz rade - to samo ale stojąc jedna nogą

wspiecia na palce ze sztanga
wspiecia na piety ze sztanga

4.Przedramiona - podchwyt - 3 serie regresja
5.Przedramiona - nadchwyt - 3 serie regresja


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-20 01:38:38

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-20 01:39:35

Oka dzieki za rade :D chyba z tymi trickami i bickami dodatkowymi rzeczywiscie przesadzilem :) No to mam plan, zobaczymy czy mnie wreszcie ruszy, bo jak narazie stagnacja :)