jezior90
Tak więc trening rozpocząłem jakieś 1,5 miesiąca temu, zaczerpnąłem go z książki "Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych" by Dr Tadeusz Stefaniak - pochodzi ona z roku 1995 wiec niew eim czy nie trenuje jakąs przestarzałą metodą:)Nazywa się ona Metodą Adaptacyjną.
Trening na masę - rozpoczynamy od 1 serii po 8 powtórzeń(8 powtórzenie to ostatnie możliwe do wykonania), każdy następny trening to 1 powtórzenie więcej az do 12 - potem 2 serie po 8, az do 2 po 12, następnie 3 po 8, znowu az do 12 potem powrót do 2x8 z cięzarem większym o 5-10%.
Do każdej grupy mięśniowej wybieramy po 2 ćwiczenia. Po 6-8 tyg treningów zmieniamy je na inne. Tylko mięśnie brzucha 4 ćwiczenia (po 2 na mięśnie proste i skośne brzucha.
Przerwy między seriami max 120sek, w przypadku brzucha bez przerw przechodząc płynnie z cwiczen na proste do ćwiczeń na skośne.
5-6 miesiąc zmniejszamy przerwy między seriami do 90 sek.
Wybrane ćwiczenia:
Przedramiona:
1. W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem trzymanym nachwytem.
2.W pozycji stojącej z reka zgieta w stawie łokciowym pod kątem prostym - skręty w nadgarstkach ze sztangielką trzymaną nachwytem.
Biceps:
1. W pozycji wykrocznej - w opadzie tułowia - jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną podchwytem.
2. W pozycji siadzącej - w opadzie tułowia z łokciem opartym o udo - jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną podchwytem.
Mięsień ramienny:
1. W pozycji stojącej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie.
2. W pozycji wykrocznej w opadzie tułowia - jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną neutralnie.
Triceps:
1. W pozycji siedzącej ,,wyciskanie francuskie" z gryfem trzymanym podchwytem.
2. W pozycji leżącej tyłem na ławeczce wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem trzymanym nachwytem (wąski nachwyt).
Mięśnie naramienne:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody.
2. W pozycji sidzącej wyciskanie gryfu tyłem.
Mięsień Czworogłowy:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody(wąski nachwyt)
2. W opadzie tułowia podciąganie gryfu do górnej części klatki piersiowej.
Mięśnie najszersze grzbietu:
1. W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej częsci klatki piersiowej.
2. W zwisie na gryfie w szerokim nachwycie podciąganie karku do gryfu( tu robie amx ile mogę, bo 12 powtorzen nie daje rady)
Mięsień prostownik grzbietu:
1. W pozycji stojącej skłony w przód w gryfem na barkach.
2. Martwy ciąg.
Mięśnie klatki piersiowej:
1. Wyciskanie szeroki chwyt.
2. Wyciskanie wąski chwyt.
Mięśnie brzucha:
1. W pozycji stojącej w rozkroku skręty tułowaia i głowy z gryfem trzymanym na barkach.
2 W opadzie tułowia w rozkroku skręty z gryfem trzymanym na barkach.
3. W pozycji leżącej na prostej łąweczce przejście do niepełnego siadu z gryfem opartym o górną część klatki piersiowej.
4. W pozycji leżącej tyłem w poprzek łąwki skręty tułowia z gryfem opartym o gorna czesc klatki piersiowej.
Cwiczeń na nogi nie wykonuję, bo codziennie biegam przynajmniej 10km po górzystym terenie, opróćz tego startuję w zawodach. W seoznie zimowym nogi ćwiczę na desce snowboardowej (1-2 razy w tygodniu).
Pytanie: Czy ćwiczenia na brzuch mozna zastąpić szóstką Weidera?
Proszę o ocenę tego planu, ewentualne sugestie bądź krytykę:) Pozdrawiam jezior90
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: dom-1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: biegi, piłka nożna, pływanie(1/2 x tyg), snowboard(zima)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, obciązenia, ławeczka
Dieta: W trakcie układania, prawdopodobnie rozpocznę od przyszłego tygodnia
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Trening na masę - rozpoczynamy od 1 serii po 8 powtórzeń(8 powtórzenie to ostatnie możliwe do wykonania), każdy następny trening to 1 powtórzenie więcej az do 12 - potem 2 serie po 8, az do 2 po 12, następnie 3 po 8, znowu az do 12 potem powrót do 2x8 z cięzarem większym o 5-10%.
Do każdej grupy mięśniowej wybieramy po 2 ćwiczenia. Po 6-8 tyg treningów zmieniamy je na inne. Tylko mięśnie brzucha 4 ćwiczenia (po 2 na mięśnie proste i skośne brzucha.
Przerwy między seriami max 120sek, w przypadku brzucha bez przerw przechodząc płynnie z cwiczen na proste do ćwiczeń na skośne.
5-6 miesiąc zmniejszamy przerwy między seriami do 90 sek.
Wybrane ćwiczenia:
Przedramiona:
1. W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem trzymanym nachwytem.
2.W pozycji stojącej z reka zgieta w stawie łokciowym pod kątem prostym - skręty w nadgarstkach ze sztangielką trzymaną nachwytem.
Biceps:
1. W pozycji wykrocznej - w opadzie tułowia - jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną podchwytem.
2. W pozycji siadzącej - w opadzie tułowia z łokciem opartym o udo - jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną podchwytem.
Mięsień ramienny:
1. W pozycji stojącej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie.
2. W pozycji wykrocznej w opadzie tułowia - jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną neutralnie.
Triceps:
1. W pozycji siedzącej ,,wyciskanie francuskie" z gryfem trzymanym podchwytem.
2. W pozycji leżącej tyłem na ławeczce wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem trzymanym nachwytem (wąski nachwyt).
Mięśnie naramienne:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody.
2. W pozycji sidzącej wyciskanie gryfu tyłem.
Mięsień Czworogłowy:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody(wąski nachwyt)
2. W opadzie tułowia podciąganie gryfu do górnej części klatki piersiowej.
Mięśnie najszersze grzbietu:
1. W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej częsci klatki piersiowej.
2. W zwisie na gryfie w szerokim nachwycie podciąganie karku do gryfu( tu robie amx ile mogę, bo 12 powtorzen nie daje rady)
Mięsień prostownik grzbietu:
1. W pozycji stojącej skłony w przód w gryfem na barkach.
2. Martwy ciąg.
Mięśnie klatki piersiowej:
1. Wyciskanie szeroki chwyt.
2. Wyciskanie wąski chwyt.
Mięśnie brzucha:
1. W pozycji stojącej w rozkroku skręty tułowaia i głowy z gryfem trzymanym na barkach.
2 W opadzie tułowia w rozkroku skręty z gryfem trzymanym na barkach.
3. W pozycji leżącej na prostej łąweczce przejście do niepełnego siadu z gryfem opartym o górną część klatki piersiowej.
4. W pozycji leżącej tyłem w poprzek łąwki skręty tułowia z gryfem opartym o gorna czesc klatki piersiowej.
Cwiczeń na nogi nie wykonuję, bo codziennie biegam przynajmniej 10km po górzystym terenie, opróćz tego startuję w zawodach. W seoznie zimowym nogi ćwiczę na desce snowboardowej (1-2 razy w tygodniu).
Pytanie: Czy ćwiczenia na brzuch mozna zastąpić szóstką Weidera?
Proszę o ocenę tego planu, ewentualne sugestie bądź krytykę:) Pozdrawiam jezior90
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: dom-1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: biegi, piłka nożna, pływanie(1/2 x tyg), snowboard(zima)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, obciązenia, ławeczka
Dieta: W trakcie układania, prawdopodobnie rozpocznę od przyszłego tygodnia
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Bery89
