nOwYs / Dziennik treningowy - ostra massa i siła

czy jezeli na mniejsze partie masz wiecej serii itp to co grozi jakims niebezpieczenstwem ?? - małe partie mięśniowe mogą szybko ulec przetrenowaniu. Skup się na jakości wykonywania a nie dużej ilości serii.

Witam, wrocilem z wakacji i zaczynam kontynuowac dziennik

Relacja ze środy:

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
wyciskanie na barki:
12x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg
unoszenie sztangielek :
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt.
z przodu:
12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg
z tyłu:
12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
12x 55kg, 12x 55kg, 12x 55kg
Biceps sztanga łamana
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Francuskie (triceps)
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Biceps chwytem młotkowym
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
Pompki na poręczach
8x, 8x, 8x
to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4

Relacja z piątku:

Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
10x 50kg, 10x 40kg, 8x 40kg, 8x 40kg
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie po 10-12 powt.
12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
12x, 12x, 12x, 12x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
12x 23kg, 12x 23kg, 12x 23kg, 12x 23kg
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
8x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg

Relacja z soboty:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4
pzysiady ze sztangą:
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
uginanie nóg na maszynie:
12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg
Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg
Łydki 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Modlitewnik 4 serie 10-12 powt.
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg

Barki:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serii 10-12 powt.
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt. - większe zaangażowanie mięśnia ramiennego aniżeli bicepsa.

A no ale bic tez czuje a w sobote nie klade az tak duzego nacisku na niego :)

Relacja z poniedziałku:

Klata:
Płasko 4 serii po 8 powt.
8x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg
Skos 4 serie po 8 powt.
8x 55kg, 8x 55kg, 8x 55kg, 8x 55kg
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.
6x, 9x, 9x, 6x
Rozpiętki hantlami 4 serie po 10-12 powt.
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
12x, 12x, 12x, 11x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
12x 60kg, 8x 60kg, 10x 60kg, 11x 60kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serii 10-12 powt.
12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg
Unoszenie tłuwia z opadu 4 serie po 10-12 powt.
12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg

Relacja ze środy:

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
wyciskanie na barki:
12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg
unoszenie sztangielek:
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt.
z przodu:
12x 80kg, 12x 80kg 12x 80kg, 12x 80kg, 12x 80kg
z tyłu: 12x 80kg, 12x 80kg, 12x 80kg, 12x 80kg

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg
Biceps sztanga łamana
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Francuskie (triceps)
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Biceps chwytem młotkowym
12x 15,5kg , 12x 15,5kg , 12x 15,5kg, 12x 15,5
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt.
8x, 8x, 8x, 8x
To jest 1 seria a takich 4

Relacja z piątku:

Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt. (wąsko)
8x 60kg, 8x 55kg, 9x 55kg, 10x 55kg, 11x 55kg, 12x 55kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg
Kryżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 10-12 powt.
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
12x, 12x, 12x, 12x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
10x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
12x 23kg, 12x 23kg, 12x 23kg, 12x 23kg
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg


Relacja z soboty:

Nogi: Niestety nie robilem nog poniewaz mialem mala kontuzje kostki i nie chcialem ryzykowac :)
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serii 10-12 powt.
Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
Łydki 4 serii 10-12 powt.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg

Barki:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie 10-12 powt.
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg


Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-08-03 22:10:28

witam
a gdzie wypis co jadasz??
masz wogule diete??

Konkretnej diety to nie mam ale musze sie wziasc i zrobic :) ale to od wrzesnia jak sie zacznie szkola :)