pacyfo
Witam !
To jest moja pierwsza próba ułożenia profesjonalnej diety.
Opisuje wszystkie kroki tworzenia by wszystko było jaśnie i przejrzysto.
Prosiłbym o ocenę , sugestie i propozycje zmiany , generalnie pozytywny feedback mile widziany :)
Krótko o sobie :
Wiek: 23
Wzrost: 180
Waga : 76 kg
Typ: raczej Endo
Trenuje MMA (pon,wt,czw,pt)
plus siłownia dynamiczna a’la GSP , w środy i czasem w soboty
W wakacje jadę do pracy do Anglii i zamierzam równocześnie
trenować MMA w lokalnym klubie.
Treningi odbywają się 4 -5 razy w tygodniu od 18.30
więc będę szukał pracy od 7 do 15 albo 8 - 16 jakiś sklep czy coś.
Dietę chciałbym ułożyć pod zwiększanie suchej masy mięśniowej.
Więc do dzieła :P
Najpierw obliczam swoje zapotrzebowanie wg wzoru:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 =
= 759,24 + 1125 + 113,16 + 5 = 1997,4 + 5 = 2002,4
razy współczynnik aktywności 1,5 = 3003,6
plus lifestyle (student pracujący) + 150 kcal = 3153,6
plus nadwyżka dla endomorfika + 100kcal = 3253,6
rozkład Białko / Tłuszcze / Węgle
2g B na kg masy ciała (zwierzęce + roślinne) => 1g B = 4 kcal
1.3g T na kg masy ciała => 1 g T = 9 kcal
reszta na W => 1 g W =4 kcal
2g B x 76 kg = 152g B => 608 kcal
1,3 g T x 76kg = 98,8 T => 889,2 kcal
około 5,7 g W<=439,1 W <=1756,4 kcal
czyli
B/T/W = 608 / 889,2 / 1756,4 kcal
B/T/W = 152/98,8 /439,1 gram
Posiłki 6 razy dziennie, czy moje propozycje posiłków odpowiadają zasadom w nawiasie i czy te zasady są w ogóle prawidłowe ? Jak dobrać wagę w gramach posiłków by spełniały moje BTW ? podzielcie się patentem :P
1. 7.00 Śniadanie (dużo W o średnim indeksie glikemicznym , średnio B, optymalnie T )
Płatki owsiane górskie
Rodzynki sułtanki
Garść orzechów włoskich
mleko 3,2%
jajko na twardo
2. 11.00 (w pracy/szkole) Drugie Śniadanie (średnio W o niskim Ig, średnio B, optymalnie T )
Chleb razowy lub bułka grahamka 2 szt
Ser
Pomidor
Banan na deser
3. 14.00 Obiadek (dużo W, średnio B, optymalnie T) tylko jak go zrobić w pracy/szkole ?:)
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Ryba ( tylko jaka ?
Dużo warzyw
Oliwa
Banan na deser
4. 16.00- 16.30 Drugi Obiadek jako posiłek przed treningiem o 18.30 ( dużo W , dużo B, optymalnie T) bez warzyw !
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Pierś z Kurczaka
Oliwa
5. 20.30 Posiłek potreningowy ( dużo W prostych i białko w stosunku 2/1 )
30 min po odżywce białkowej i carbo
Makaron z maki durum lub razowy
ser twarogowy
rodzynki sułtanki
pestki dyni
Banan tradycyjnie na deser
6. Posiłek 1,5 godziny przed snem ( dużo B o wolnej kinetyce wchłaniania , mało W o niskim Ig, optymalnie T )
Sałatka z jaj całych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogórek, sałata) + oliwa
Odzywki i suplementy
- kupiłem Omega-3 Olimpa , kiedy i ile tego brać ?
- jako antyoksydant zawsze dobra i tania Zielona Herbata
- witaminy i minerały planowałem kupić stacki Olimpa ( to będą 2 kapsułki dziennie)
- jakąś kreatynę lub HMB chciałbym kupić ,jaką i ile stosować ?
W przyszłości czyli jak coś zostanie po zapłaceniu wszystkich rachunków planuję :
- jakąś odżywkę wysokobiałkową do uzupełniania białka w okresach okołotreningowych
- carbo do uzupełniania strat węgla po treningu oraz do odżywki wysokobiałkowej przed treningiem
- coś na stawy np. msm
- apteczne ZMA na regeneracje
Z góry dziękuje za pomoc
peace !
To jest moja pierwsza próba ułożenia profesjonalnej diety.
Opisuje wszystkie kroki tworzenia by wszystko było jaśnie i przejrzysto.
Prosiłbym o ocenę , sugestie i propozycje zmiany , generalnie pozytywny feedback mile widziany :)
Krótko o sobie :
Wiek: 23
Wzrost: 180
Waga : 76 kg
Typ: raczej Endo
Trenuje MMA (pon,wt,czw,pt)
plus siłownia dynamiczna a’la GSP , w środy i czasem w soboty
W wakacje jadę do pracy do Anglii i zamierzam równocześnie
trenować MMA w lokalnym klubie.
Treningi odbywają się 4 -5 razy w tygodniu od 18.30
więc będę szukał pracy od 7 do 15 albo 8 - 16 jakiś sklep czy coś.
Dietę chciałbym ułożyć pod zwiększanie suchej masy mięśniowej.
Więc do dzieła :P
Najpierw obliczam swoje zapotrzebowanie wg wzoru:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 =
= 759,24 + 1125 + 113,16 + 5 = 1997,4 + 5 = 2002,4
razy współczynnik aktywności 1,5 = 3003,6
plus lifestyle (student pracujący) + 150 kcal = 3153,6
plus nadwyżka dla endomorfika + 100kcal = 3253,6
rozkład Białko / Tłuszcze / Węgle
2g B na kg masy ciała (zwierzęce + roślinne) => 1g B = 4 kcal
1.3g T na kg masy ciała => 1 g T = 9 kcal
reszta na W => 1 g W =4 kcal
2g B x 76 kg = 152g B => 608 kcal
1,3 g T x 76kg = 98,8 T => 889,2 kcal
około 5,7 g W<=439,1 W <=1756,4 kcal
czyli
B/T/W = 608 / 889,2 / 1756,4 kcal
B/T/W = 152/98,8 /439,1 gram
Posiłki 6 razy dziennie, czy moje propozycje posiłków odpowiadają zasadom w nawiasie i czy te zasady są w ogóle prawidłowe ? Jak dobrać wagę w gramach posiłków by spełniały moje BTW ? podzielcie się patentem :P
1. 7.00 Śniadanie (dużo W o średnim indeksie glikemicznym , średnio B, optymalnie T )
Płatki owsiane górskie
Rodzynki sułtanki
Garść orzechów włoskich
mleko 3,2%
jajko na twardo
2. 11.00 (w pracy/szkole) Drugie Śniadanie (średnio W o niskim Ig, średnio B, optymalnie T )
Chleb razowy lub bułka grahamka 2 szt
Ser
Pomidor
Banan na deser
3. 14.00 Obiadek (dużo W, średnio B, optymalnie T) tylko jak go zrobić w pracy/szkole ?:)
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Ryba ( tylko jaka ?
Dużo warzyw
Oliwa
Banan na deser
4. 16.00- 16.30 Drugi Obiadek jako posiłek przed treningiem o 18.30 ( dużo W , dużo B, optymalnie T) bez warzyw !
Kasza / Ryż / Ziemniaki
Pierś z Kurczaka
Oliwa
5. 20.30 Posiłek potreningowy ( dużo W prostych i białko w stosunku 2/1 )
30 min po odżywce białkowej i carbo
Makaron z maki durum lub razowy
ser twarogowy
rodzynki sułtanki
pestki dyni
Banan tradycyjnie na deser
6. Posiłek 1,5 godziny przed snem ( dużo B o wolnej kinetyce wchłaniania , mało W o niskim Ig, optymalnie T )
Sałatka z jaj całych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogórek, sałata) + oliwa
Odzywki i suplementy
- kupiłem Omega-3 Olimpa , kiedy i ile tego brać ?
- jako antyoksydant zawsze dobra i tania Zielona Herbata
- witaminy i minerały planowałem kupić stacki Olimpa ( to będą 2 kapsułki dziennie)
- jakąś kreatynę lub HMB chciałbym kupić ,jaką i ile stosować ?
W przyszłości czyli jak coś zostanie po zapłaceniu wszystkich rachunków planuję :
- jakąś odżywkę wysokobiałkową do uzupełniania białka w okresach okołotreningowych
- carbo do uzupełniania strat węgla po treningu oraz do odżywki wysokobiałkowej przed treningiem
- coś na stawy np. msm
- apteczne ZMA na regeneracje
Z góry dziękuje za pomoc
peace !
Krzysztof Piekarz
Anonim
Przygotowywuj sobię też na różne sposoby mięska, co by nudno nie było. W niedzielę możesz jakieś odstępstwo zrobić, każdy tak robi - wypić piwo, jakąś pizze zjeść, czy co tam innego lubisz.
chucknoris
