Dieta redukcyjna do oceny. Prosze o pomoc

Dieta redukcyjna dla kobiety

21lat, 102kg wagi, aktywność jakieś 1.1, trening to głównie areoby(bieżnia, rower i może dojdzie jeszcze basen), trening siłowy też jakiś dam ale nie dużo. czas treningu łącznie wyjdzie 1h-1h 15min.

Śniadanie ok 6 rano
Wasa 6 kromek, 60g polędwicy, 100g pomidora(ok 2 pomidorów), 2 jajka, pomarańcza(ok 130g)
kacl: 402, B:26, T:10.5, W:51

2 Śniadanie ok 10 rano
Wasa 3 kromki, 30g sera żółtego, 30g poledwicy, 100g pomidor, 2 jajka, pomarańcza j.w.
kacl: 275, B:22.5, T:14, W:36

Obiad ok 14
100g tuńczyka lub kurczaka, 50g makaronu lub kaszy, 5g oliwy z oliwek, pomidori i ogórek(taka niby sałatka z oliwą)
kacl: 400, B:28, T:12, W:43

Przed treningim ok godziny 17-18
1 banan(ok 180g), jogurt owocowy 1,5% 100ml
kacl: 217, B: 4.6, T:1.75, W:44

Po treningu
100g tuńczyka w sosie własnym, 3 białka jajka(ok 100g), 2 kromki chlepa pszennego zwykłego(ok 50g)
kacl: 251, B:35.7, T:2, W:24

Kolacja ok godziny 21
150g twarogu chudego, 2 kromki chleba zwykłego pszennego(ok 50g)
tutaj twarog musi być z czymś bo samego nie zje. nie wiedziałem co dać to dałem chleb
kacl:260, B:34, T:1, W:30

Zapotrzebowanie wyszło ok 2400 kacl, odjąłem 400 i miało wyjść 2000 kacl. z mojej diety wyszło jeszcze mniej bo 1830 kacl.
miało wyjść tak B: 204, T:51, W:204 czyli B:2, T:0.5, W:2

a wyszło B:150, T:41, W:228

Bardzo was prosze o pomoc, jakieś wskazówki i poprawienie diety.

Pozdrawiam

zapomniałem jeszcze dodać że w gre będzie wchodził jeszcze spalacz. chyba CLENBUTREXIN Treca. czy proponujecie cos innego lepszego? i kiedy to ma brać? przed jakim posiłkiem?

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 102

Wzrost: 170

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: jw

Obwód talii: jw

Obwód uda: jw

Obwód łydki: jw

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: jw

Aktywność w ciągu dnia: praca i studia zaoczne

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Bieżnia, rower i będzie basen

Odżywianie: wcześniej- praktycznie wszystko
teraz- zdrowe odrzywianie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: raczej brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby jak wyżej + lekki trening siłowy, 3 razy w tyg po 1h-1h 15min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Nie wiem, czy bieganie to dobry pomysł póki co - duże obciążenie stawów itd. Przy takiej wadze.

Wasa - to jest baaaardzo przetworzone, więc nie polecam. Tak samo za dużo owoców (fruktoza). No i na kolację to pieczywo też nie bardzo.

Na początek niech zacznie się stosować do 10 przykazań żywieniowych: https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Do tego rower + basen. I dalej się pomyśli o lepszej diecie itd. Najpierw trzeba powoli wykorzenić złe nawyki żywieniowe.

wiem ze ten chleb to zly pomysl na noc ale cos musialem dac. co dac zamiast chleba? wase mozna zamienic na zwykly chleb tylko w innych ilosciach

Po pierwsze, to osoba odchudzająca się, musi sobie uświadomić, że zmiana odżywiania nie jest na dwa tygodnie, tylko na długi, długi czas. I to wymaga poświęceń. Coś kosztem czegoś.

wiem. ona jest uświadomiona. chce zejść ze swojej wagi i będzie robić co trzeba

Ojoj... Zamiast białego pieczywa i Wasy polecam chleb ciemny razowy. Tylko patrz na skład! Jeżeli będzie dodatek karmelu to odpada, bo to tylko chleb barwiony. Chleb razowy też będzie dużo bardziej kruchy niż zwykły. Owoce... Szczerze powiedziawszy to owoce = zło przy redukcji ;> Zawierają sporo fruktozy. Na szczęście nie wszystkie są destrukcyjne (popatrz na indeks glikemiczny). Można je jeść w ograniczonych ilościach ale najlepiej nie później niż do godziny 14:00. Proponuje dodać ryż brązowy. Ma sporo błonnika (wspomaga trawienie) i ma 'dobre' węglowodany, a przy tym niski wskaźnik IG. Co do biegania, broń Boże! Nie przy takiej wadze :( Stawy pójdą w odstawkę... Nie teraz to za kilka(naście) lat dadzą o sobie znać w bolący sposób. Polecam ćwiczenia interwałowe (szukaj: HIIT), w tym przypadku najlepiej na rowerku stacjonarnym (najmniej obciąża stawy). A później jak się uda zejść do ~80kg to HIIT przez biegi lub metodę pana Tabaty (szukaj). Nie wolno też zapomnieć oczywiście o ćwiczeniach siłowych :) Życzę powodzenia!