Dieta zbilansowana + plan tygodniowy do kontroli

Witam! Przedstawiam tutaj mój tygodniowy plan odżywiania + treningu. Na siłownię chodzę już półtora miesiąca - robię plan z książki Weidera ogólnorozwojowy. Po 2 miesiącach (za 2 tygodnie) planuję ułożyć/znaleść w necie trening dzielony i tu prośba do Was o podpowiedzenie mi czy/co/jak? :)

Dzień treningowy - Poniedziałek / Środa / Piątek
Dieta:
Posiłek 1 - I śniadanie
Płatki kukurydziane 150 g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300 ml
Rodzynki suszone 50 g
Orzechy włoskie 10 g
Banan [ 1 banan - 150 g] 300 g

Posiłek 2 - II śniadanie
Chleb Wasa - żytni [1 kromka - 7 g] 21 g
Tuńczyk w wodzie 75 g
Pomidor [ 1 pomidor - 170-200g] 200 g
Papryka czerwona [1 papryka - 100-150 g] 100 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa - 10 ml] 10 ml

Posiłek 3 - jajecznica; jabłko - deser
Jaja kurze całe [1 jajko - 60 g] 180 g
Pomidor [1 pomidor - 170-200g] 200 g
Szynka wiejska [2-3 plasterki] 50 g
Cebula [ 1 mała cebula - 50g] 50 g
Szczypiorek 15 g
Jabłko [1 jabłko - 250 g] 250 g

Posiłek 4 - posiłek przedtreningowy
Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa - 10 ml] 15 ml
Kapusta kwaszona 100 g

Posiłek 5 - posiłek potreningowy
Ziemniaki puree 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa - 10 ml] 15 ml
Szpinak mrożony 100 g

Posiłek 6 - posiłek nocny
Chleb Wasa - żytni [1 kromka - 7 g] 14 g
Ser twarogowy chudy 70 g
Podsumowanie diety:
Dostarczone:
Białko - 1.9 g / 1 kg masy ciała
Tłuszcze - 1.0 g / 1 kg masy ciała
Węglowodany - 4.3 g / 1 kg masy ciała
Wartość energetyczna - 34 kcal / 1 kg masy ciała
Łącznie zrealizowane:
Białko - 172 g
Tłuszcze - 90 g
Węglowodany - 392 g
Wartość energetyczna 3059 kcal
Ćwiczenia:
• Aerobowa 6 Weidera
• Trening aerobowy (bieganie)
• Basen
• Trening siłowy (siłownia)
Rozkład dnia:
(8:00) Pobudka
(8:30 - 9:00) A6W
(9:00-9:40) Trening aerobowy
(10:00) Posiłek 1
(11:00 - 12:00) Basen
(12:30) Posiłek 2
(14:30) Posiłek 3
(16:30) Posiłek 4 - przedtreningowy
(17:00 - 19:00) Trening siłowy
(20:00) Posiłek 5 - potreningowy
(21:00/22:00) Posiłek 6 - nocny


Dzień nietreningowy - Wtorek / Czwartek / Sobota / (Niedziela)
Dieta:
Posiłek 1 - I śniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150 ml
Płatki kukurydziane 70 g

Posiłek 2 - II śniadanie
Kuskus gotowany 100 g
Tuńczyk w oleju 150 g
Kukurydza konserwowa 100 g

Posiłek 3 - sałatka z tuńczyka
Śledź w śmietanie 150 g
Kapusta kwaszona 100 g
Ziemniaki, średnio 100 g

Posiłek 4 - obiad
Płatki kukurydziane 50 g
Białko jaja kurzego [4 białka] 80 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa] 10 g
Żółtko jaja kurzego [2-3 żółtka] 60 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 ml
Banan [1 banan - 150 g] 150 g

Posiłek 5 - kolacja
Makaron bezjajeczny 100 g
Jaja kurze całe [1 jajko 50-60 g] 60 g
Miód pszczeli [1 łyżka stołowa - 10 ml] 20 ml
Ser twarogowy chudy 100 g

Posiłek 6 - nocny
Oliwa z oliwek [1 mała łyżeczka - 5 ml] 15 ml
Tran (opcjonalnie) 10 ml
Ser twarogowy chudy 150 g



Podsumowanie diety:
Dostarczono:
Białko - 1.8 g / 1 kg masy ciała
Tłuszcze - 1.0 g / 1 kg masy ciała
Węglowodany - 3.4 g / 1 kg masy ciała
Wartość energetyczna - 30.0 kcal / 1 kg masy ciała
Łącznie zrealizowano:
Białko - 162 g
Tłuszcze - 91 g
Węglowodany - 305 g
Wartość energetyczna - 2698 kcal
Ćwiczenia:
• Aerobowa 6 Weidera
• Trening interwałowy (interwały)
• Basen
• Trening aerobowy (bieganie itp.)
Rozkład dnia:
(8:00) Pobudka
(8:30) A6W
(9:00) Posiłek 1
(10:00 - 10:30) Trening interwałowy
(11:00) Posiłek 2
(12:00 - 13:00) Basen
(13:30) Posiłek 3
(15:30) Posiłek 4
(16:30 - 17:30) Trening aerobowy / Trening interwałowy
(19:00) Posiłek 5
(20:00/21:00) Posiłek 6 - nocny

Czas wolny (odpoczynek itp.):
Dni treningowe:
12:30 - 17:00 - pomijając posiłki ( 14:30 , 16:30)
19:00 - 8:00 - pomijając posiłki (20:00 , 21:00/22:00) - [włączając sen - ok. 8 - 9 godzin]
Dni nietreningowe:
13:30 - 16:30 - pomijając posiłki (15:30)
17:30 - 8:00 - pomijając posiłki (19:00 , 20:00/21:00) - [włączając sen - ok. 8-9 godzin]

Uwagi:
• Tuńczyk powinien być spożywany co 2-3 dni
• Posiłek nocny zawiera białko kazeinowe, mało węglowodanów, warzywa i tłuszcze.
• Codzienne powinno być przyjmowane co najmniej 1.5 litra wody; 3l płynów

Proszę o komentarze doświadczonych,

Pozdrawiam.

zień treningowy - Poniedziałek / Środa / Piątek
Dieta:
Posiłek 1 - I śniadanie
Płatki kukurydziane 150 g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300 ml
Rodzynki suszone 50 g
Orzechy włoskie 10 g
Banan [ 1 banan - 150 g] 300 g

Daj płatki owsiane, banan wyrzuć i dodaj białko - twaróg lub jaja.


Posiłek 2 - II śniadanie
Chleb Wasa - żytni [1 kromka - 7 g] 21 g
Tuńczyk w wodzie 75 g
Pomidor [ 1 pomidor - 170-200g] 200 g
Papryka czerwona [1 papryka - 100-150 g] 100 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa - 10 ml] 10 ml

Daj chleb razowy

Posiłek 3 - jajecznica; jabłko - deser
Jaja kurze całe [1 jajko - 60 g] 180 g
Pomidor [1 pomidor - 170-200g] 200 g
Szynka wiejska [2-3 plasterki] 50 g
Cebula [ 1 mała cebula - 50g] 50 g
Szczypiorek 15 g
Jabłko [1 jabłko - 250 g] 250 g

Daj jakieś źródło węglowodanów złożonych, szynka zbędna. Jabłka po takim posiłku nie polecam jeść, będzie fermentować i możesz dostać wzdęć.

Posiłek 4 - posiłek przedtreningowy
Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa - 10 ml] 15 ml
Kapusta kwaszona 100 g

Daj ryż brązowy + mięso

Posiłek 5 - posiłek potreningowy
Ziemniaki puree 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa - 10 ml] 15 ml
Szpinak mrożony 100 g

Więcej ziemniaków, ze 100 g będzie tylko 12 g WW, i same ziemniaki + mięso, dodatki zbędne.

Posiłek 6 - posiłek nocny
Chleb Wasa - żytni [1 kromka - 7 g] 14 g
Ser twarogowy chudy 70 g

Daj sam twaróg + oliwa + warzywka.


Bez treningowy


Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150 ml
Płatki kukurydziane 70 g

Daj taki posiłek jak jesz w treningowe, lub możesz usmażyć omlet z płatków owsianych i jaj.

Posiłek 2 - II śniadanie
Kuskus gotowany 100 g
Tuńczyk w oleju 150 g
Kukurydza konserwowa 100 g

Tuna w sosie własnym, zamieniają ją na inne białka, daj lepsze źródło WW - kasze gryczaną albo jęczmienną np, zamiast kukurydzy inne warzywo.

Posiłek 3 - sałatka z tuńczyka
Śledź w śmietanie 150 g
Kapusta kwaszona 100 g
Ziemniaki, średnio 100 g

Ziemniaki to nie najlepszy pomysł w ciągu dnia, jedynie po treningu. Śledź w śmietanie też syf. Daj makaron pełnoziarnisty + świeża ryba lub mięso. Kapusta ok.

Posiłek 4 - obiad
Płatki kukurydziane 50 g
Białko jaja kurzego [4 białka] 80 g
Oliwa z oliwek [1 łyżka stołowa] 10 g
Żółtko jaja kurzego [2-3 żółtka] 60 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 ml
Banan [1 banan - 150 g] 150 g

Zjedz np chleb razowy + jajka + warzywa lub ryż brązowy + oliwa + mięso i warzywa.

Posiłek 5 - kolacja
Makaron bezjajeczny 100 g
Jaja kurze całe [1 jajko 50-60 g] 60 g
Miód pszczeli [1 łyżka stołowa - 10 ml] 20 ml
Ser twarogowy chudy 100 g

Tu możesz zjeść któryś z dwóch posiłków, co wyżej napisałem.

Posiłek 6 - nocny
Oliwa z oliwek [1 mała łyżeczka - 5 ml] 15 ml
Tran (opcjonalnie) 10 ml
Ser twarogowy chudy 150 g

OK, dodaj warzywa.

Słabo, musisz jeszcze sporo poczytać, pozdrawiam

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-20 16:24:28