Trening do oceny

Witam! Jestem kompletnie początkujący jeśli chodzi o siłownię, dietę itp., ale korzystając z tego forum ułożyłem sobie trening, którym od 5 tygodni ćwiczę (podanym poniżej). Jest to jedna z wersji FBW z moimi drobnymi modyfikacjami spowodowana np. tym,że chwilowo nie mam drążka. Mam 22 lata, 180 cm wzrostu a początkowa waga wynosiła 67 kg. Od tych rzeczonych 5 tygodni staram się stosować do diety - niestety z musu modyfikując ją troszeczkę uwzględniając czasami domowe obiadki. Cel oczywisty - masa, którą przy mojej przemianie materii jest turbo trudno zebrać. Mam po kuzynie mass gainera i sobie nim regularnie ilość białka nadganiam. Myślałem o zakupie jakiś izolat białka ale to kwestia do poruszenia w dziale dieta....
Do rzeczy:
Ćwiczę w poniedziałek, środę,piątek wg zestawów:
A (12-10-8 po 3 serie) w Pon/Pt
1. Nogi:
ugnianie
prostowanie
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem
3. Klata: Hantle na skosie, Wycisk płask
4. Barki: wyciskanie hantli
5. Bic: Modlitewnik (wiem, wiem że to izolujące ćwiczenie...)
6. Tric: Jednoręcz zza głowy
7. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami)

Zestaw B (12-10) Śr

1.Nogi: Przysiady ze sztangą(2s), uginanie nóg (2s)
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s (12-10-8)
3. Klata: Wycisk płask/ skos po 2 serie
4. Barki: Military press 3 s
5.Bic: Młotki 3s
6. tric: Sztanga wąsko (3 s)
7. brzuchy tak jak w zestawie A.

Proszę o ew. konstruktywne uwagi. Z góry dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 tyg

Uprawiane inne sporty: siedzenie nad ksiązkami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): praktycznie full sprzętu, bez maszyn, drążka. Wyciąg będzie niedługo.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mass gainer, kretka

A (12-10-8 po 3 serie) w Pon/Pt
1. Nogi:
ugnianie daj 3 serie
prostowanie 2 serie
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem daj sztangą 3s
3. Klata: Hantle na skosie, Wycisk płask wybierz jedno, 3 serie
4. Barki: wyciskanie hantli 2 serie
5. Bic: Modlitewnik (wiem, wiem że to izolujące ćwiczenie...) to daj uginanie ze sztangą 2s6.
Tric: Jednoręcz zza głowy 2s, ewent. to samo leżąc, pompki na poręczach
7. Przyciąganie kolan do klatki 2s
8. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami) na koniec!! 2s

Zestaw B (12-10) Śr

1.Nogi: Przysiady ze sztangą(3s), uginanie nóg (2s)
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s (12-10-8)
3. Klata: Wycisk płask/ skos po 2 serie teraz wywal to drugie
4. Barki: Military press 2s
5.Bic: Młotki 2s
6. tric: Sztanga wąsko (2 s)
7. brzuchy tak jak w zestawie A. tak jak ja to napisałem w zestawie A

No i nie ma prostowników - daj po wiosłowaniach unoszenie z opadu, martwy ciag albo dzień dobry 2s
Tak wogule to tymi zestawami ćwiczy się naprzemiennie, tzn. A w pon. i pt, w nastepnym tygodniu w środę.

A-B-A--B-A-B itd.

pozdro

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-06-21 11:43:02

dzięki za odp. Martwy ciąg odpada bo podświadomie mam obawy o mój kręgosłup...
Dobrze wiem o naprzemienności, ale niestety niektóre zajęcia poza siłownią zmuszają mnie do tego,żeby ten zestaw B był troszkę lżejszy akurat stale w środę.
Co do większej ilości serii w moim treningu może to głupio zabrzmi, ale czuję się "za mało" zmęczony stąd zwiększyłem ich ilość.
Dobra a teraz na koniec - ile powinienem takim treningiem jeszcze ćwiczyć ?? Bo tak sobie myślałem że może gdzie koło 8 tygodnia się na splita przerzucić...

Zastosuj się do moich rad będzie dobrze, warunkiem jest dobre, bo powolne i techniczne wykonywanie ćwiczeń, tak żebyś zdążył "poczuć" mięśnie. Ilości serii nie zwiększaj bo przetreenujesz. Jedź tym planem tyle, ile będziesz miał postępy. Po pewnym czasie mozesz spróbować ciężkiego FBW 5x5.

pozdro

oki, postaram się zastosować. A w wypadku gdybym miał do dyspozycji wyciąg to polecasz jego zastosowanie zamiast np. wiosłowania ??

Ale tylko w jednym zestawie ściąganie linki wyciągu do klatki. Jeszcze lepszy byłby drążek - jęsli nie możesz się podciągać zbyt dużo, zawsze można oprzeć się nogami na krześle, skorzystać z pomocy kolegi. Drążek jest najlepszy, ale wyciąg na razie wystarczy

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-06-21 12:09:03

A
1. Nogi:
ugnianie jako drugie cw, 3s
prostowanie dalbym przysiad ze sztanga/wykroczny 3s
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem sztangą 3s i do tego cos na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu 2s
3. Klata: Hantle na skosie, Wycisk płask hantle na skosie 3s
4. Barki: wyciskanie hantli 3s
5. Bic: Modlitewnik (wiem, wiem że to izolujące ćwiczenie...) uginanie ze sztanga 2s
6. Tric: Jednoręcz zza głowy francuz sztanga leząc/siedzac albo wyciskanie wasko / pompki na poreczacha/tylem
7. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami) brzuch na koncu i mozesz jeszcze dodac lydki

B

1.Nogi: Przysiady ze sztangą(3s), uginanie nóg (2s)
2. Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s (12-10-8) sztanga podchwytem, 2s + cos na prostowniki 3s
3. Klata: Wycisk płask/ skos po 2 serie plasko sztanga 3s
4. Barki: Military press 3 s 2s
5.Bic: Młotki 3s 2s
6. tric: Sztanga wąsko (3 s) 2s
7. brzuchy tak jak w zestawie A.
tez mozesz dac lydki


Ogólnie widzę jeszcze bląd u Ciebie.

Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie. Nie tak jak napisałes ze w poniedzialki i piątki zestaw A, a w środy B.

Wyglada to tak:
1 tydzien:
Pon - A
sr - B
pt - A

2 tydzien:
pon - B
sr - A
pt - B

itd... rozumiesZ?