Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na łwace poziomej (12,10,8)
- wyciskanie sztangielek na łwace poziomej (12,10,8)
- rozpiętki na łace poziomej (12,10,8)
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,8)
- zamiast linek są sztangielki - Krzyzowanie linek wyciagu w staniu (12,10,8)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stając (6,6,6)
- wyciskanie sztangi zaa głowy siedząc (12,10,8)
- wyciskanie sztangielek zaa głowy siedząc (12,10,8)
- unoszenie sztangielek przed siebie (12,10,8)
Wtorek: brzuszki i nogi
- 6 weidera 15 powtórzeń 4 serie i podstawowe ćwiczenia łydek (15,15,15) i ud ( 10,10,10) ze sztanga na sobie
Środa:
- uginanie sztangi stając (12,10,8)
- uginanie sztangielek stojąc (12,10,8)
- uginanie sztangielek na kolanach (15,15,15)
- uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc (10,10,10)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami siedząc (10,10,10)
- unoszenie sztanfi przed siebie (8,8,8)
- unoszenie sztangi leżac bokiem (8,8,8)
- podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8)
- wznosy barków (12,10,8)
Czwartek: takie same ćwiczenia co we wtorek - brzuch i skromnie nogi
Piątek:
- podciąganie sztangi wzduż tułowia (12,10,8)
- podciąganie sztangielek wzduł tułowia (12,10,8)
- podciąganie sztangi w opoadzie (12,10,8)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (8,8,8)
- martwy ciag na wyprostowanych nogach (12,10,8)
- wyciskanie francuskie sztabgi siedząc (8,8,8)
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc (8,8,8)
- (nie wiem jak to nazwać) przenoszneie sztangi na ławce ale na ugietych rękach (8,8,8)
Sobota - znowu brzuch i nogi.
Wszystko to jak juz mówiłem po trzy serie, w miarę mozliwosći będę chciał wszystkie ćwiczenia doprowadzić do stanu 12,10,8.Proszę znających się o ocene tych ćwiczeń, jakies porady, sugestie, ewentualne zmiany. Chciałby również wiedzieć czy niedziele zrobić sobie wolną czy zacząć już to co w poniedziałek czyli ćwiczyć co drugi dzień bo przy brzuchu i nogach nie czuje jakiegos wiekszego zmęczenia i wysiłku. Prosze skomentowanie. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna sporadycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prymitywnie - ławka, sztanga i sztangielki
Dieta: brak chodź staram się jeść coś w stylu makaron, pierogi, ryż
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak ale chce brać serwatke