pomozcie-PROGRAM REKREACYJNO ZDROWOTNY DLA 40LATKOW

MAM PROBLEM
MAMY ZADANIE ULOZENIA PROGR,10TYG,REKREACYJNO ZDROWOTNEGO DLA OSOB POWYZEJ 40 ROKU ZYCIA,
ULOZYLAM,ALE POJECIA NIE MAM CZY TO DOBRZE,LUB CHOC CZY TO CHOC TROSZKE DOBRZE
NIGDY TEGO NIE ROBILAM, A WYKLADOWCA ZADAL ZADANIE I OBROCIL SIE NA PIECIE
MOZECIE PRZEJRZEC??


TiR/RL

Program treningu rekreacyjno - zdrowotnego

Aktywnośc ruchowa powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów,
dlatego tez, przygotowałam program opierający się na tychże wyżej wymienionych zasadach.

MIEJSCOWOSC: Wieluń
OBIEKTY WYKORZYSTYWANE W CELACH TRENINGOWYCH: stadion miejski, silownia, basen.
GRUPY: 25 osob w przedziale wiekowym 45-55lat, w tym 15 kobiet, 10 mężczyzn
CZAS TRWANIA PROGRAMU: 10tygodni (20czerwca2008-3wrzesnia2008)
FORMY TRENINGU ZDROWOTNEGO: marszobieg, plywanie, kolarstwo, aerobik.
CEL TRENINGU: zapobieganie chorobom i usprawnianie organizmu kierując się zasadą: „w zdrowym ciele zdrowy duch".
ROZPOCZECIE TRENINGU-POPRZEDZA ZAWSZE!!10-15 MINUTOWA ROZGRZEWKA
W SOBOTE I NIEDZIELE odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną.


1tydzien
20czerwca-27czerwca

Poniedziałek, środa, czwartek-zalecane formy treningu to - marszobieg, plywanie, fitnes
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu coopera dla kobiet
8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn
8.45-9.15 marszobieg
9.15-9.55 fitnes
17.15-17.25 rozgrzewka
17.25-18.30 plywanie

Wtorek, piątek - zalecane formy treningu to - marszobieg(Nordic Walking), jazda na rowerze, bieg
8.00-8.10 rozgrzewka
8.10-8.55 marszobieg(Nordic Walking) w terenie
8.55-10.30 jazda na rowerze (plener lesny)
18.00-18.15 rozgrzewka
18.15-18.45 bieganie (plener lesny)

Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną

2 tydzien i
3 tydzien
28czerwca-12 lipca

Poniedziałek, wtorek, czwartek-zalecane formy treningu to-trening w silowni, plywanie, trucht
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 trening w silowni(program 1)
9.00-9.55 pływanie
17.30-17.45 rozgrzewka
17.45-18.30 trucht
Środa, piątek-zalecane formy treningu to-marszobieg, jazda szybka na rowerze,plywanie
7.00-7.15 rozgrzewka
7.15-7.30 marszobieg
7.30-8.00 bieg
8.15-9.00 plywanie
17.30-18.15 jazda na rowerze
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


4tydzien i
5 tydzien
13lipca-27 lipca

Poniedziałek, piątek-zalecane formy treningu to-aqua fitness, jazda na rowerze, marszobieg(Nordic Walking), plywnie(aqua fitness)
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.45 aqua fitness
9.00-10.00 jazda na rowerze
18.00-19.00 marszobieg(Nordic Walking)
Środa-zalecana forma treningu-bieg, jazda na rowerze
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 bieg
18.00-19.00 jazda na rowerze

Wtorek, czwartek- zalecane formy treningu to- fitness, jazda na rowerze(plener lesny), plywanie
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 fitness
9.00-9.45 cwiczenia na silowni(program 1)
15.00-16.00 jazda na rowerze
16.15-17.00 plywanie
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


6tydzien
28lipca-4sierpnia

Poniedziałek, wtorek, środa-zalecane formy treningu- marszobieg, biegi, plywnie, jazda na rowerze
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.05 marszobieg
8.05-8.45 bieg
8.45-9.05 cwiczenia na silowni(program2)
16.00-17.00 jazda szybka na rowerze
18.00-18.40 plywanie
Czwartek, piątek-zalecane formy treningu- fitness, jazda na rowerze w plenerze, trucht, szybki spacer

8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.10 trucht
9.10-10.10 jazda na rowerze w plenerze
17.30-18.45 spacer
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


7tydzien i
8 tydzien
5sierpnia-19sierpnia

Poniedziałek, środa, czwartek- zalecane formy treningu-marszobieg, jazda na rowerze, trucht, aerobik, cwiczenia na silowni
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 aerobik
9.15-10.05 cwiczenia na silowni(program2)
15.00-16.00 jazda na rowerze(plener)
17.30-18.30 marszobieg w polaczeniu z truchtem
Wtorek, piątek -zalecane formy treningu-plywanie, spacer, bieg

7.30-7.45rozgrzewka
7.45-8.45 bieg
14.00-15.30 plywanie
18.00-19.00 spacer(plener lesny)
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


9tydzien
20sierpnia-27sierpnia

Poniedziałek-zalecana forma treningu- marszobieg, plywanie, fitnes
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla kobiet
8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn
8.45-9.15 marszobieg
9.15-9.55 fitnes
17.15-17.25 rozgrzewka
17.25-18.30 plywanie
wtorek zalecane formy treningu-biegi, silownia, jazda na rowerze, aerobik, marszobieg
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.45 silownia(program2)
8.45-9.45 aerobik
16.30-16.45 rozgrzewka
16.45-18.00 marszobieg
18.00-19.00jazda na rowerze
Środa, czwartek, piątek-zalecane formy treningu-biegi, plywanie, spacer
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.30 bieganie
15.00-16.30 plywanie
17.00-18.00 spacer
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


10tydzien
27sierpnia-3wrzesnia


Poniedziałek, wtorek, środa - zalecana forma treningu -jazda na rowerze, plywanie(aqua fitness), cwiczenia na silowni
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 cwiczenia na silowni(program2)
9.15-10.30 jazda na rowerze
17.30-19.00 plywanie(aqua fitness)
Czwartek, piątek -zalecana forma treningu- trening w silowni, plywanie, trucht
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 trening w silowni
9.15-9.55 plywanie
17.30-17.45 rozgrzewka
17.45-18.30 trucht


ZASADNICZE WSKAZOWKI PODCZAS TRENINGU ZDROWOTNO-REKREACYJNEGO

TRENING NA SILOWNI- obejmuje Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego)

Przygotowane programy na silowni:
Program 1(45 minutowy)
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
15 12 9
2
Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 15 12 12
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15 12 9
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9
5 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9
6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 9 9 9
8 Skłony tułowia na maszynie w siadzie
15 12 12 12
Program 2 (50 minutowy)
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Skłony tułowia na maszynie w siadzie
20 15 15 15
2 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 15 12 12
3
Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 12 12
4 Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 15 12 12
5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15 12 12
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 12 9 9
8 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9
9 Unoszenie tułowia z opadu na ławce
12 12 12

Przerwy między seriami:
Podwójnymi 90 sekund
Potrójnymi 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.


CHOD, BIEG, TRUCHT, MARSZOBIEG
za chód uważa się poruszanie z prędkoœcią do 6,5km/godz (9 min i więcej - 1 km),
marszobieg od-powiednio 6,6 - 8 km/godz (7,5 - 9 min - 1 km),
trucht - 8 - 10 km/godz (6 - 7,5 min - 1 km)
i bieg powyżej 10 km/godz (6 min i mniej - 1 km).








TEST COOPERA (12 MINUTOWY)
Test Coppera polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dystans ten w zależności od zaawansowania można pokonać biegiem, marszo - biegiem lub marszem.
Rzetelny pomiar wydolności będzie miał miejsce wtedy, kiedy testowany przystąpi do sprawdzianu dostatecznie umotywowany, przebiegnie całą trasę w równym tempie i ukończy Test w stanie znacznego zmęczenia (nie będzie się oszczędzał).
Sprawdzian można przeprowadzić tylko tam, gdzie jest możliwość zmierzenia długości przebiegniętego dystansu. Proba powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym Wyznaczenie trasy do takiego sprawdzianu wymaga dokładnego oznakowania odcinków kilometrowych - co 50 m.
Test Coopera wykazuje dużą zgodność pomiędzy rezultatami 12 minutowego biegu, a wartością max. poboru tlenu.
Wielkość max. poboru tlenu tzw. pułap tlenowy (V02 max), jest podstawową informacją o wydolności fizycznej organizmu i należy do głównych danych określających potencjał biologiczny sportowca

Test dla mężczyzn

KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH
20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Bardzo zla 1950 1900 1850 1650 1400
zla 1951-2100 1901-2075 1851-2000 1651-1850 1401-1650
mierna 2100-2400 2076-2350 2001-2250 1851-2100 1651-1950
dobra 2401-2550 2351-2500 2251-2450 2101-2300 1951-2100
doskonala 2551-2849 2501-2724 2451-2649 2300-2549 2101-2499
wybitna 2850 2725 2650 2550 2500

KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH
20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Bardzo zla 1550 1500 1400 1350 1250
zla 1551-1800 1501-1700 1401-1600 1351-1500 1251-1400
mierna 1801-1950 1701-1900 1601-1800 1501-1700 1401-1600
dobra 1951-2150 1901-2100 1801-2000 1701-1900 1601-1749
doskonala 2451-2349 2101-2249 2001-2149 1907-2099 1750-1899
wybitna 2350 2250 2150 2100 1900

Test dla kobiet



Test Coopera w pływaniu

Test w pływaniu polega na nieprzerwanym płynięciu stylem dowolnym przez 12 minut w niewzburzonej wodzie o odpowiedniej temperaturze. Dystans mierzy się z dokładnością do 25 metrów.



WIEK BARDZO DOBRZE DOBRZE SREDNIO ZLE BARDZO ZLE
40-49 KOBIETA 450+ m 350-449m 250-349m 175-249m 175-m
MEZCZYZNA 550+m 450-549m 350-449m 250-349m 250-m





LICZE NA WASZE OPINIE

1 tydzien:

pon,sr,czw:
Po pierwsze - po teście coopera od razu marszobieg? Wiesz - taki test solidnie wypompuje czlowieka (tymbardziej w takim wieku), wiec raczej musialby on wtedy chwile odpoczać.
Zaraz po marszobiegu fitnes - tez srednio.
Myśle, ze na poczatku przydaloby sie troche zanizyc aktywność fizyczną i po porannych testach dac odpoczynek. Popoludniu: rozgrzewka, fitnes i na koncu marszobieg zeby po treningu fitnes troche powdychać swieżego powietrza i uspokoić tetno.

wt,pt:
myslę że po nordic'u wypadałoby dać odpocząc chwilke, napic sie czegos, uspokoic organizm i dopiero wtedy lekka przejażdzka na rowerze.

2,3 tydzien

pon,wt,czw.
Dość mocno od samego rana chcesz ich zamęczyć. Silownia a potem bezposrednio basen? Tez wg mnie wypadaloby odpoczac chwile, nadgonic plyny. Zastanawia mnie tez czy dobrym połączeniem jest basen + silka jednego dnia. Mysle, że w dzien z silownia odpuszczamy basen. Po porannych cwiczeniach troche luzu i popoludniu truchcik w plenerze.

sr,pt.
jak zwykle napiety grafik. Zaczynajac od rozgrzewki mamy 2h nieprzerwanego wysilku fizycznego. Od rana rozgrzewka + marszobieg, popoludniu basenik i delikatny truchick po nim.

4,5 tydz.

pon, pt - ok, ale ta jazda na rowerze lekko.
sr - ok
wt, czw - dla kobiet fitnes, dla panow silownia. nie ma sensu lączyc obu na raz. plywanie ok, a jazde na rowerze dalbym na sam wieczor jako relax przed snem. Chociaz dzien i tak chyba zbyt intensywny.

6 tydzien.

3 dni pod rząd na silowni - odpada. Co drugi dzien zrób.
przed silownia 20 minut biegu w ramach rozgrzewki wystarczy w zupelnosci, chociaz moznaby bieg przerzucic po silce.
potem godzina rowerku i plywanie? nie za ostro?


7,8 tydzien

aerobik dla pan, silownia dla panow.
reszta ok.


9 tydzien

pon:
mysle, że testy wystarczająco wymęczą naszych zawodnikow ;)
pod wieczór mozna dac w ramach relaksu spacerek w plenerze.

reszta ok.


10 tydzien

treningi na silowni co drugi dzien.



Co do reszty:
Plany treningowe - myslę, że FBW nie jest dobrym rozwiązaniem. Proponuję dobry zestaw treningu ACT i starczy. No i raczej starąłbym się ograniczać wolne cięzary w zestawie jako, że wiek nienajlepszy :)

Takie są moje wskazówki.

Ps.
We wczesniejszych tygodniach pamietaj, zeby nie robic treningu na silowni dzien po dniu - tak nie wolno.

bardzo, ale to naprawde bardzo jestem Ci wdzieczna za wskazowki.DOCENIAM,,, bardzo dziekuje,zaraz to poprawie

Calosc przejrze jak znajde wiecej czasu. Narazie co mi sierzucilo w oczy to sugestia adzika z rezygnacji z marszobiegu po Cooperze. Blad jak najbardziej marszobieg . Po coopoerze mzoe sie najelpiej polozyc? Nie tedy droga trzeba zejsc z wysilkiem stopniowo i dopiero wtedy marszobieg, marsz, i odpoczynek. Reszte przejrze wieczorem .



pozdrawiam

byloby fajnie:) co prawda wprowadzilam poprawki i wklejam je ponizej,
dodatkowo mielismy jeszcze obciazenie treningu na tydzien, jakie tetno,punkty itp. rowniez na podstawie testu coopera,
niestety nie wiem jak to zrobic,mimo iz dal nam wskazowki w
ale ... musze to ominac z powodu niewiedzy,a glupot nie chce pisac:)
to ta ramka..


grupa wynik testu Coopera zalecane ilości pkt/tyg bieg pływanie kolarstwo narty biegowe
1 km/min km/tyg 1 km/min km/tyg 1 km/min km/tyg 1 km/min km/tyg
1 3200 - --------- 40 4.20 40 17.30 10 2.00 80 5.00 40
2 2900 - 3199 30 5.00 30 20.00 7,5 2.30 60 6.00 30
3 2600 - 2899 25 5.30 25 22.00 6 2.45 50 7.00 25
4 2400 - 2599 20 6.00 20 24.00 5 3.00 40 7.30 20
5 2200 - 2399 17 6.40 17 27.00 4 3.30 34 8.00 17
6 2000 - 2199 15 7.30 15 30.00 3,5 3.45 30 9.00 15
7 1800 - 1999 12 9.00 12 36.00 3 4.00 24 9.30 12

oraz


wiek puntky w tygodniu
mężczyźni kobiety
-30 40
31 - 34 -30 30
35 - 39 31 - 34 25
40 - 44 35 - 39 20
45 - 49 40 - 44 17
50 - 59 45 - 49 15
60 - 50 - 12


a TO MOJE POPRAWIONE ZADANIE


TiR/RL

Program 10-tygodniowego treningu rekreacyjno – zdrowotnego

Aktywnośc ruchowa powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów,
dlatego tez, przygotowałam program opierający się na tychże wyżej wymienionych zasadach.

MIEJSCOWOSC: Wieluń
OBIEKTY WYKORZYSTYWANE W CELACH TRENINGOWYCH: stadion miejski, silownia, basen.
GRUPY: 25 osob w przedziale wiekowym 45-55lat, w tym 15 kobiet, 10 mężczyzn
CZAS TRWANIA PROGRAMU: 10tygodni (20czerwca2008-3wrzesnia2008)
FORMY TRENINGU ZDROWOTNEGO: marszobieg, plywanie, kolarstwo, aerobik.
CEL TRENINGU: zapobieganie chorobom i usprawnianie organizmu kierując się zasadą: „w zdrowym ciele zdrowy duch”.
ROZPOCZECIE TRENINGU-POPRZEDZA ZAWSZE!!10-15 MINUTOWA ROZGRZEWKA
W SOBOTE I NIEDZIELE odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną.


1tydzien
20czerwca-27czerwca

Poniedziałek, środa, czwartek-zalecane formy treningu to – marszobieg, plywanie, fitnes
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu coopera dla kobiet (bieg)
8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn(bieg)
16.00-16.15 rozgrzewka
16.15-17.00 fitness
17.05-17.35 marszobieg(Marszobieg 5 x 3 min -
BARDZO WOLNY BIEG + 2 min marsz + sprawność biegowa. )
Wtorek, piątek – zalecane formy treningu to – marszobieg, jazda na rowerze, bieg
8.00-8.10 rozgrzewka
8.10-9.10 marszobieg w terenie((Marszobieg 5 x 3 min -
BARDZO WOLNY BIEG + 2 min marsz + sprawność biegowa. )
9.10-9.15odpoczynek
9.15-10.00 jazda na rowerze (plener lesny)
18.00-18.15 rozgrzewka
18.15-18.45 bieganie (stadion)( Rozbieganie
- 5 km / tempo 6 min/km + sprawność biegowa. )
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną

2 tydzien i
3 tydzien
28czerwca-12 lipca

Poniedziałek, czwartek-zalecane formy treningu to-cwiczenia na silowni,trucht
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 trening w silowni(program 1)
17.30-17.45 rozgrzewka
17.45-18.30 trucht(Trucht - 3 km + sprawność
biegowa+ Bieg Ciągły - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 / km + Lekki trucht - 2 km)
Środa, piątek-zalecane formy treningu to-marszobieg, jazda szybka na rowerze,plywanie
7.00-7.15 rozgrzewka
7.15-8.00 marszobieg(10 min - BARDZO WOLNY BIEG
+ 20 min INTENSYWNY BIEG + 10 min - BARDZO WOLNY BIEG + sprawność.)
8.15-9.00 plywanie
17.30-18.30 jazda na rowerze

Wtorek
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 basen
10.00-10.30 trucht(Lekki trucht - 3km +
sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m)

Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


4tydzien i
5 tydzien
13lipca-27 lipca

Poniedziałek, piątek-zalecane formy treningu to-aqua fitness, jazda na rowerze, marszobieg(Nordic Walking), plywnie(aqua fitness)
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.45 aqua fitness
9.00-10.00 lekka jazda na rowerze
18.00-18.40 marszobieg(Nordic Walking-celem jest ukończenie marszobiegu)
Środa-zalecana forma treningu-trucht, jazda na rowerze
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.10 trucht(Trucht - 2 km + sprawność
biegowa+ Wytrzymałość Tempowa- 2 x 3 km w tempie 5:00 - 5:05 / km - przerwa 5
min + Lekki trucht - 1 km. Celem jest ukończenie w czasie ok.25minut)
18.00-19.00 jazda na rowerze

Wtorek, czwartek- zalecane formy treningu to- fitness, jazda na rowerze(plener lesny), plywanie
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.00 fitness dla pan
Silownia dla panow(program1)
15.00-16.00 plywanie
16.15-17.00 jazda na rowerze(plener lesny)
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


6tydzien
28lipca-4sierpnia

Poniedziałek, środa, piatek-zalecane formy treningu- marszobieg, plywnie, cwicznia na silowni, fitness
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.20 marszobieg(10 min - BARDZO WOLNY BIEG
+ 20 min INTENSYWNY BIEG + 5 min BARDZO WOLNY
BIEG + sprawność.)
8.25-9.10 cwiczenia na silowni dla panow
(program2)
fitness dla pan
17.45-18.00 rozgrzewka
18.00-19.00 plywanie
Wtorek, czwartek-zalecane formy treningu-, jazda na rowerze w plenerze, trucht, szybki spacer
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.10 trucht (Lekki trucht - 3km +
sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m)
9.10-10.10 jazda na rowerze w plenerze
17.30-18.45 spacer
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


7tydzien i
8 tydzien
5sierpnia-19sierpnia

Poniedziałek, środa, czwartek- zalecane formy treningu-marszobieg, jazda na rowerze, trucht, aerobik, cwiczenia na silowni
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 aerobik dla pan
Silownia dla panow(program2)
15.00-16.00 jazda na rowerze(plener)
17.30-18.15 marszobieg w polaczeniu z truchtem(Trucht - 2 km + sprawność
biegowa+ Wytrzymałość Tempowa- 2 x 3 km w tempie 5:00 - 5:05 / km - przerwa 5 min + Lekki trucht - 1 km. Celem jest ukończenie biegu w ok.25 min)
Wtorek, piątek –zalecane formy treningu-plywanie, spacer, bieg
7.30-7.45rozgrzewka
7.45-8.45 bieg(Rozbieganie- 6 km / tempo 4:40 min/km +sprawność biegowa+ Siła Biegowa: podbiegi pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8x100 m.)
14.00-15.30 plywanie
18.00-19.00 spacer(plener lesny)
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną


9tydzien
20sierpnia-27sierpnia

Poniedziałek-zalecana forma treningu- marszobieg,plywanie
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-8.30 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla kobiet
8.30-8.45 przeprowadzenie 12-minutowego testu Coopera dla mężczyzn
8.45-9.10 marszobieg(Marszobieg 4 x 5 min -
BARDZO WOLNY BIEG + 2 min marsz + sprawność biegowa)
17.15-17.25 rozgrzewka
17.25-18.30 plywanie
wtorek zalecane formy treningu-biegi, silownia, jazda na rowerze, aerobik, marszobieg
7.30-7.45 rozgrzewka
7.45-8.45 silownia dla panow(program1)
Aerobikdla pań
16.30-16.45 rozgrzewka
16.45-17.00 marszobieg(Marszobieg 5 x 1 min -
BARDZO WOLNY BIEG + 4 min marsz + sprawność biegowa. Celem jest ukończenie biegu)
18.00-19.00jazda na rowerze
Środa, czwartek, piątek-zalecane formy treningu-biegi, plywanie, spacer
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.10 bieganie(Lekki trucht - 3km +
sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m)
15.00-16.30 plywanie
17.00-18.00 spacer
Sobota i niedziela
W sobotę i niedzielę odpoczynek z lekką aktywnoscią fizyczną



10tydzien
27sierpnia-3wrzesnia


Poniedziałek, czwartek– zalecana forma treningu -jazda na rowerze, plywanie(aqua fitness), cwiczenia na silowni
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 cwiczenia na silowni(program2)
9.15-10.30 jazda na rowerze
17.30-19.00 plywanie(aqua fitness)
Wtorek, piatek –zalecana forma treningu-, aerobik, trucht, spacer
8.00-8.15 rozgrzewka
8.15-9.15 aerobik
9.30-10.00 spacer
17.30-17.45 rozgrzewka
17.45-18.30 trucht(Rozbieganie - 8 km /
tempo 5:00 min/km + sprawność)

Środa –dzien wolny

ZASADNICZE WSKAZOWKI PODCZAS TRENINGU ZDROWOTNO-REKREACYJNEGO

TRENING NA SILOWNI- obejmuje Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego)


Przygotowane programy na silowni:
Program 1(45 minutowy)
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
15 12 9
2
Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 15 12 12
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15 12 9
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9
5 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9
6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 9 9 9
8 Skłony tułowia na maszynie w siadzie
15 12 12 12
Program 2 (50 minutowy)
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Skłony tułowia na maszynie w siadzie
20 15 15 15
2 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 15 12 12
3
Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 12 12
4 Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 15 12 12
5 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 15 12 12
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 12 9 9
8 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 9 9
9 Unoszenie tułowia z opadu na ławce
12 12 12

Przerwy między seriami:
Podwójnymi 90 sekund
Potrójnymi 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Obciążenia dobierac tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.


CHOD, BIEG, TRUCHT, MARSZOBIEG
za chód uważa się poruszanie z prędkoœcią do 6,5km/godz (9 min i więcej – 1 km),
marszobieg od-powiednio 6,6 – 8 km/godz (7,5 – 9 min – 1 km),
trucht – 8 – 10 km/godz (6 – 7,5 min – 1 km)
i bieg powyżej 10 km/godz (6 min i mniej – 1 km).

TEST COOPERA (12 MINUTOWY)
Test Coppera polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dystans ten w zależności od zaawansowania można pokonać biegiem, marszo - biegiem lub marszem.
Rzetelny pomiar wydolności będzie miał miejsce wtedy, kiedy testowany przystąpi do sprawdzianu dostatecznie umotywowany, przebiegnie całą trasę w równym tempie i ukończy Test w stanie znacznego zmęczenia (nie będzie się oszczędzał).
Sprawdzian można przeprowadzić tylko tam, gdzie jest możliwość zmierzenia długości przebiegniętego dystansu. Proba powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym Wyznaczenie trasy do takiego sprawdzianu wymaga dokładnego oznakowania odcinków kilometrowych - co 50 m.
Test Coopera wykazuje dużą zgodność pomiędzy rezultatami 12 minutowego biegu, a wartością max. poboru tlenu.
Wielkość max. poboru tlenu tzw. pułap tlenowy (V02 max), jest podstawową informacją o wydolności fizycznej organizmu i należy do głównych danych określających potencjał biologiczny sportowca

Test dla mężczyzn

KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH
20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Bardzo zla 1950 1900 1850 1650 1400
zla 1951-2100 1901-2075 1851-2000 1651-1850 1401-1650
mierna 2100-2400 2076-2350 2001-2250 1851-2100 1651-1950
dobra 2401-2550 2351-2500 2251-2450 2101-2300 1951-2100
doskonala 2551-2849 2501-2724 2451-2649 2300-2549 2101-2499
wybitna 2850 2725 2650 2550 2500



KATEGORIA WYDOLNOSCI WIEK W LATACH
20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Bardzo zla 1550 1500 1400 1350 1250
zla 1551-1800 1501-1700 1401-1600 1351-1500 1251-1400
mierna 1801-1950 1701-1900 1601-1800 1501-1700 1401-1600
dobra 1951-2150 1901-2100 1801-2000 1701-1900 1601-1749
doskonala 2451-2349 2101-2249 2001-2149 1907-2099 1750-1899
wybitna 2350 2250 2150 2100 1900


Test dla kobiet

Test Coopera w pływaniu

Test w pływaniu polega na nieprzerwanym płynięciu stylem dowolnym przez 12 minut w niewzburzonej wodzie o odpowiedniej temperaturze. Dystans mierzy się z dokładnością do 25 metrów.


WIEK BARDZO DOBRZE DOBRZE SREDNIO ZLE BARDZO ZLE
40-49 KOBIETA 450+ m 350-449m 250-349m 175-249m 175-m
MEZCZYZNA 550+m 450-549m 350-449m 250-349m 250-m


A TAK NA WASZE OKO, CZY JAK NA OSOBE KTORA NIGDY WCZESNIEJ NIE SPOTKALA SIE Z UKLADANIEM PROGRAMOW-CZY TO .......ujdzie?:)
Wiem ze stac mnie na wiecej, jednak nie bylo takiej mozliwosci w tym przypadku, co mnie naprawde wkurzylo, dlatego szukam pomocy...

dzikuje wszytkim zainteresowanym