Plan na mase proze o pomoc

Witam czy ułożyłem dobry plan na mase na 4 dni

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja-10,8,6,6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Biceps
1.Uginanie ze sztangą 4 serie 12,10,8,6
2.Uginania ze sztangielkami na stojąco 4 serie 8-12 powt. 3.Uginanie ze sztangielkami o kolano 3 serie 10 powt.
Przedramiona
1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 30 powt- stały ciężar
2.Uginania nachwytem 2 serie 30 powt- stały ciężar

ŚRODA
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max
2.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 .
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
4.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie stały ciężar
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8 ,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie stały ciężar (Młot) 3.Popki na poręczach 3 serie max.

CZWARTEK
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4 serie progresja-15,12,10,8,8,6
2.Przysiady ze sztangielkami 4 serie stały ciężar
3.Wspięci na palce 4 serie-20 powtórzeń

PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangi w przód 4 serie stały ciężar 2.Podcioganie sztangi do brody 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Unoszenie sztangielek w bok na stojąco 3-4 serie stały ciężar
4.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
5.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
6.Szrugsy 4 serie 12-15 powt.

nie. staż, wiek? wypełnij ankiete

przypuszczam ze staz jest mały !! ja bym polecał trening FBW

staz 3miesiace FBW to bedzie odpowiedni trening dla ciebie.Poczytaj, uloz plan lub skorzystaj z gotowego przykladu.