Plan na 4 dni

Trening na masę

Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps
Wtorek Nogi
Czwartek Barki + triceps
Piątek Plecy

Poniedziałek (trening cięższy)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s 12/10/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s 12/10/8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s 12/10/8
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s 12/10/8

Wtorek (trening lżejszy)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s 12/10/8
2. PROSTOWNaIE NÓG W SIADZIE: 3s 12/10/8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12/10/8
4. ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s 12/10/8

Czwartek (trening cięższy)
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12/10/8
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3s 12/10/8
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3s 12/10/8
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s 12/10/8

Piątek (trening lżejszy)
1. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 3s 12/10/8
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s 12/10/8
(Z góry mówię że odpada martwy ciąg)

Teraz kilka pytań
1. w czwartek najpierw wykonywać najpierw barki czy triceps ?
2. czy serie i powtórzenia są dobre ?
3. ogólnie czy dobry trening ?

Odwdzięczę się za pomoc i za poprawki.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 85

Wzrost: 196

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłonia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mass XXL

Proponuje FBW badz HST. Jesli koniecznie split to wersja gdzie partie cwiczysz 2 razy na tydzien. Dlaczego klatka i bic ciezko chcesz cwiczyc, a nogi i plecy lekko?

zdr.

juz nic, widze ze georgu juz sie wypowiedzia, wiec poprawka zbedna

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-22 13:03:11

chodzi o to że będzie ćwiczona tylko jedna partia na dzień. FBW raczej odpada bo będzie zbyt cięzko bo osoba ta pracuje fizycznie

Zmieniony przez - Kozak 1991 w dniu 2008-06-22 13:13:06

Kozak 1991 wszystko spoko. Osoba pracuje wiec z jakich wzgledow odpada FBW? Brak czasu?

zdr.