FBW do Oceny

STAŻ TRENINGOWY (systematyczne) 2 - 6 miesięcy

CEL * Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej)

RODZAJ TRENIGU* Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego)

LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU:* 3

MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE:* Minimum (sztanga, sztangielki, ławka)

PROGRAM A
1.Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12 9 9
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6
4.Podciąganie sztangielki w opadzie 12 9 9
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 9 6
7.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 6
8.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6
9.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 12 9 6
10.Wyciskanie francuskie sztangielki 12 9 6
11.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12 9 6



Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-06-22 13:49:50

Plan FBW z systemu MASS Michaila. Jest okej. Tylko wejdz na strone trener24.pl i zobacz ktore to serie laczone etc. Poa tym wszystko okej.


pozdrawiam

ja obecnie cwicze tym planem tyle ze to jest SPLIT

Dzień I - klatka - tricepsy
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
4. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 12 9 9
5.Francuskie pompki 12 9 9

DZien II Plecy – Bicepsy

1. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 12 9 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 6 6 6
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6

Dzien III Nogi- Barki – przedramię
1.Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6
2. Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 9 6 6
3. Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 6 6 6
4. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 9
5. Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9
7. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 20 15 10 10



Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-06-22 15:32:52