Trening na mase do ocewny

Czesc

Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
12 10 8 6 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6
2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

Wtorek
Grzbiet
1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM:10 x3
2 .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 6
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 8 6
4 ."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 12 10 8 6
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20x4
.SKŁONY BOCZNE20x4
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 20x4


Piątek
Biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 6
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
8 8 6
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 8 8 6

mięsnie naramienne
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12 10 8 6
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x3

Sobota
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12 10 8 6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 10 x3
3GINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6
.4WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20x4
przedramię
1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie na maxa
2UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie na maxa


Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 176

Cel treningowy: Budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: rowerek gimnastyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki)wolne cięzary

Dieta: na ogół jem produkty bogate w białka i troche węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko kreatyna

Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
12 10 8 6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6- jako pierwsze
3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6
2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

Wtorek
Grzbiet
1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM:10 x4
2 .Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 8 6- wywal
4 ."MARTWY CIĄG" 12 10 8 6
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20x4
.SKŁONY BOCZNE20x4
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 20x4


Piątek
Biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 6
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10 8 6

3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 8 8 6- wywal

mięsnie naramienne
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12 10 8 6
3Unoszenie na boki stojąc 10 8 6

Sobota
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ na brakach 12 10 8 6
2.Prostowanie nóg 12 10 8 6
3 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6
.4WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20x4
przedramię
1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie na maxa
2UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie na maxa

Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
12 10 8 6 6 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 tu dałbym sztangą - cięzsze ćw.
2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

Wtorek
Grzbiet
1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM:10 x3 4s do maxa
2 .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 6 wiosło sztanga 3s
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 8 6
4 ."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 12 10 8 6 polecam jednak dać klasyczny MC.
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20x4
.SKŁONY BOCZNE20x4
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 20x4


Piątek
Biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 6 3s
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
8 8 6 to zamieniłbym na młotki
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 8 8 6

mięsnie naramienne
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12 10 8 6
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x3 es unoszenia bokiem w gore.

Sobota
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12 10 8 6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 10 x3 4s
3GINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6
.4WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20x4 4s do maxa
przedramię
1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie na maxa
2UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie na maxa



Nawet niezły planik.

Ps. Najpierw zrób barki, potem bicka.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-06-22 20:53:17