Trening do oceny

Jest to podział nadkompensacyjny z tematu https://www.sfd.pl/@@@_4_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t307984.html
Prosze o sugestie odnosnie samego planu
Wszedzie gdzie stala liczba powtorzen tam staly ciezar, progresja ciezaru gdy zmniejsza sie ilosc powtorzen i regresja ciezaru gdy zwieksza sie ilosc powtorzen.
CZW: "GORA-LEKKO"
***
SO : "GORA-CIEZKO"
NIEDZ: "DOL -LEKKO"
***
WT: "DOL-CIEZKO"
***



GORA-LEKKO
1 Rozpiętki 15;15
2 Wyciskanie - skos 12;12
3 Wyciskanie - płaska 15
4 Wyciskanie zza karku 12;12;12
5 Podciąganie sztangi do brody 15;12
6 Unoszenie szt. w opadzie 20
7 Unoszenie szt. bokiem 20
8 Szrugsy 20;20
9 Przenoszenie ciężaru leżąc(na lawce) 20
10 Wiosła jednorącz 15;15
11 Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 20;20
12 Wyciskanie francuskie siedząc 20;20
13 Uginanie ramion podchwytem 15;15
14 Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym 15;15



GORA-CIEZKO
1 Wyciskanie - płaska 6;6;6;8;8
2 Wyciskanie - skos 8;8;8
3 Wiosła sztangą podchwyt 8;8;8;6
4 Uginanie ramion podchwytem 8;8;8
5 Military press 8;8
6 Uginanie uchwytem młotkowym 8;8;8
7 Wyciskanie francuskie siedząc 8;8
8 Szrugsy 20;20;20;20
9 Unoszenie szt. w opadzie 20;20
10 Unoszenie szt. bokiem 20;20



DOL-LEKKO
1 Wspięcia na palce w staniu 3xMAX
2 Uginanie ramion nachwytem 15;15;15
3 Uginanie nadgarstków - nachwyt 2xMAX
4 Uginanie nadgarstków - podchwyt 2xMAX
5 Wysoki step ze sztangą 12;12
6 Przysiady ze sztangą na karku 12;12;12
7 Martwy ciąg 12;12
8 Syzyfki 12;12;12



DOL-CIEZKO
1 Przysiady ze sztangą na karku 8;8;8;8
2 Martwy ciąg 8;8
4 Syzyfki 12;12;12
5 Wspięcia na palce w staniu 4xMAX
6 Uginanie nadgarstków - nachwyt 2xMAX
7 Uginanie nadgarstków - podchwyt 2xMAX

Z gory dzieki za odpowiedz, pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa miesniowa + sila

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiaca regularnie, rok ze sporymi przerwami

Uprawiane inne sporty: pilka nozna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka pozioma+skos, gryf dlugi, krotki, mocno lamany, hantle, drazek(nie w silownii)

Dieta: polegam na mamie:)

Zażywane suplementy: --

Zmieniony przez - whitewhale w dniu 2008-06-23 13:51:00

Zmieniony przez - whitewhale w dniu 2008-06-23 13:51:12

Sugestie innych planów także mile widziane;P

PRzy tym stazu FBw byloby najlepszym rozwiazaniem. Tego typu podzialy zostaw sobie na pozniej narazie trzymaj sie podstaw. Doczytaj o FBW w czerwonym temacie.


pozdrawiam

Co do FBW, to mam jeszcze pytanie odnosnie metody 5x5, mialby byc to plan:

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5 / uginanie ramion uchwytem mlotkowym 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

i teraz pytania:
1) Czy moge cos sensowanego wstawic zamiast podciaganie, bo te moge wykonywac jedynie chwile po treningu?
2) Łydki cwiczyc na kazdym treningu?
3) Czy 'mlotki' moge wstawic do treningu B, zostawiajac uginanie ramion ze sztanga w A?
4) Trzeba to cwiczyc 3 razy w tygodniu, czy moze mozna tez 4:
AB**AB*
lub raz 3, a raz 4? - A*B*A*B*A*B*A*B...

podbijam;P