DO POPRAWY

Co by można było jeszcze zmienić tak żeby czym blizej wieczoraj żeby było wiecej białka i żeby na wieczór było jak najmniej węglowodanów ??


7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW)
-100g ryżu (biały) z samym sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)
-50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW)

10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z oliwek (712 kcal 48,6 B 12,8 T 110,4 WW)

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (593,2 kcal 36,8 B 14 T 81,9 WW)
-50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW)
-2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW)

16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY

-100g ryżu (biały) + mięso z sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu bananka (95 kcal 1 B 0,3 T 23,5 WW)

20:00 KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g chleba razowego z twarogiem (356 kcal 23,3 B 6,4 T 55,2 WW)
-Tuńczyk (100 kcal 23 B 2 T 0 WW)

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW)
-100g ryżu (biały) z samym sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)
-50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW)

Daj same owsiane z mlekiem + orzechy i rodzynki, oraz jajka i warzywa.

10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z oliwek (712 kcal 48,6 B 12,8 T 110,4 WW)

OKI

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (593,2 kcal 36,8 B 14 T 81,9 WW)
-50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW)
-2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW)

Jajka i rodzynki zbędne

16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY

-100g ryżu (biały) + mięso z sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)

Ryż brązowy, sosu nie dużo.

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu bananka (95 kcal 1 B 0,3 T 23,5 WW)

OK

30-40 min po tym zjedz posiłek - np ryż biały + kurczak/ryba

20:00 KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g chleba razowego z twarogiem (356 kcal 23,3 B 6,4 T 55,2 WW)
-Tuńczyk (100 kcal 23 B 2 T 0 WW)

Ten posiłek wyklucz i zjedz przed snem - sam twaróg + odrobina jogurtu naturalnego + warzywa.

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW)
-100g ryżu (biały) z samym sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)
-50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW)

tutaj brakuje źródła białka - dorzuć jaja, ryż z rana ? jestes pewny, ze wiesz co robisz ? Ja bym nie wmusił

10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z oliwek (712 kcal 48,6 B 12,8 T 110,4 WW)

ok

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (593,2 kcal 36,8 B 14 T 81,9 WW)
-50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW)
-2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW)

ok

16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY

-100g ryżu (biały) + mięso z sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)

w poslikach przedtreningowych spozywamy WW o niskim ig czyli lepszy ryż brązowy/kasza + miecho

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu bananka (95 kcal 1 B 0,3 T 23,5 WW)

tu tez kapa, po treingu banan to za malo miesnie potrzebuja bialka czyli budulca bez ktorego nie urosna, wiec po tren. dajesz ryz bialy + kurczak (bez warzyw)

20:00 KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g chleba razowego z twarogiem (356 kcal 23,3 B 6,4 T 55,2 WW)
-Tuńczyk (100 kcal 23 B 2 T 0 WW)

na kolacje czyli ostatni posilek wrzuc twarog, pozdro chyba wszystko

małe sprostowanie , Studensky prosze o ocene

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW)
-50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW)
-50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW)
-2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW)

10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z oliwek (712 kcal 48,6 B 12,8 T 110,4 WW)

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (593,2 kcal 36,8 B 14 T 81,9 WW)
-100g ryżu (brązowy) z samym sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)


16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY

-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem(344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)/zamieniane z tuńczykiem (100 kcal 23 B 2 T 0 WW)

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu bananka (95 kcal 1 B 0,3 T 23,5 WW)

20:00 I KOLACJA
-ryż biały + kurczak/ryba
22:00 II KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g chleba razowego z twarogiem i warzywami (356 kcal 23,3 B 6,4 T 55,2 WW)

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW)
-50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW)
-50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW)
-2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW)

OK

10:00 II śNIADANIE
-chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z oliwek (712 kcal 48,6 B 12,8 T 110,4 WW)

OK

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (593,2 kcal 36,8 B 14 T 81,9 WW)
-100g ryżu (brązowy) z samym sosem (344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)

Ryż niepotrzebny, sama kasza styka


16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY

-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem(344 kcal 5,7 B 0,7 T 78,9 WW)/zamieniane z tuńczykiem (100 kcal 23 B 2 T 0 WW)

OKI

ok.18:00 TRENING
po treningu od razu bananka (95 kcal 1 B 0,3 T 23,5 WW)

OK

20:00 I KOLACJA
-ryż biały + kurczak/ryba

O 19 góra !

22:00 II KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g chleba razowego z twarogiem i warzywami (356 kcal 23,3 B
6,4 T 55,2 WW)

Chleb wywal

Pozdrawiam

nie wiem czy zdaze o tej 19 zjesc zalezy od długości treningu i zanim jeszcze wróce z siłowni to troszke minie no ale dzięki za pomoc