plan do oceny i kilka pytan

Witam pisze to na prosbe kolegi .
Mam kilka pytan do forumowiczow oto one :
1. Mam 168 cm wzrostu i chcialbym urosnac moze ktos wie jakie sa sposoby ?(rozciaganie na drązku czytalem ale jak to sie wykonuje )
2. Czy bieganie dwa razy w tygodniu na odleglosc 2 km i 100 m nie przeszkodzi mi w nabieraniu masy ?
3. Chcialbym podniesc swoje wyniki w wyciskaniu ( wyciskam 82 kg ) i zwiekszyc obwod miesni na ile mam robic seri i powturzen ? ( czy dobre bedzie serie 6,6,6,6,6,8,8 ?
4. A teraz plan ktorych chcialbym zebyscie ocenili i poprawili bledy dana partie cwicze co 6 dni , poprawcie ilosc serii i powtorzen jesli napisalem zle :
Informacje o koledze sa na dole

Poniedzialek :

KLATKA
1.Wycisakanie sztangi lezac ( na 2 treningach robie plaska a na 3 skos , i znowi 2 plaska i 3 skos itd.
2. Wyciskanie hantli leżac ( tak samo zmiana skosow jak w wyciskaniu
3. Rozpietki ( skosy i plaska podobnie jak w poprzednich
( zastanapiam sie czy moze jeszce dac wycisaknie sztangi waskim uchwytem
PRZEDRAMIE
1 .Uginanie nagdarstka nadchwyt
2 . uginanie nagdarstka podchwytem

Wtorek :

Nogi :
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Prostowanie nog w siadzie z obciazeniem
3. Wspianie na palce stojac
4. Wpsianaie na palce ze sztanga na kolanach
5. Tu jeszcze biegam na 2000 m i na 100 m
( zalezy mi na mocnym strzale , chodz nauczyciel od w-f mowi ze mam mocny strzal , ale chcialbym miec mocniejszy moze jakies cwiczonko na to macie

Sroda
BARKI
1. wyciskanie sztangi na przemian za i przed głowy siedzac
2. podciaganie sztangi wdłuz tułowia
3. wznosy hantelek w bok w opadzie tułowia

Brzuch

1 . brzuszki ze skretem

Czwartek

Plecy :
1.Podciaganie na drozku szerokim uchwytem do brody
2. Wiopslowanie w opadzie tułowia
3. sciganie wyciagu za kark i przed kark
4. martwy ciag

Piatek

BICEPS
1. Ugianaie ramion nachwytem
2. uginanie ramion podchwytem
3. Ugianie jednoracz z hantelkiem
4. podciaganie na droazku

TrICEPS
1 . Wycistanie francuskie stojac za glowe
2. wyciskanie sztangi lezac do glowy
3. pompki z obciazeniem

Płeć : Mężczyzna

Waga : z 45 do 54

Wzrost : 168

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bardzo niski

Aktywność w ciągu dnia : duza

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieganie , piłka nozna

Odżywianie : ok

Cel : SIŁA i masa

Stan zdrowia : bardzo dobry

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mass xxl 2 kg , teraz cm3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Staz 25 miesiecy

1.nie ma na to zadnej metody.
2.jesli zadbasz o diete to aeroby moga zostac, ale nie na km tylko na ograniczony czas.
3.jesli podniesc wynik w wl to na forum sa setki planow z priorytetem klatka na koniec podam ci dobry link do sprawdzonego plany przezemnie, efekty zadowalajace.Ilosc s to zalezy od konkretnego plany, ilosc powt prawa indywidualna,mozna sie kierowac tym co pisze w atlasie lecz zasada to nie jest.

co do info o koledze to widze ze brakuje mu masy i to duuuuzo.Dzial odzywianie i ulozyc sobie diete.


Poniedzialek :

KLATKA
1.Wycisakanie sztangi lezac ( na 2 treningach robie plaska a na 3 skos , i znowi 2 plaska i 3 skos itd.zostaw plasko jesli chcesz poprawic wynik 4s
2. Wyciskanie hantli leżac ( tak samo zmiana skosow jak w wyciskaniuskos 4s
3. Rozpietki ( skosy i plaska podobnie jak w poprzednich
( zastanapiam sie czy moze jeszce dac wycisaknie sztangi waskim uchwytemplasko 4s
PRZEDRAMIE
1 .Uginanie nagdarstka nadchwyt
2 . uginanie nagdarstka podchwytem

Wtorek :

Nogi :
1. Przysiady ze sztanga na barkach
wykroki
2. Prostowanie nog w siadzie z obciazeniemuginanie nog lezac
3. Wspianie na palce stojacna koniec
4. Wpsianaie na palce ze sztanga na kolanach
5. Tu jeszcze biegam na 2000 m i na 100 mto nie jest trening,aeroby sie w to nie wliczaja
( zalezy mi na mocnym strzale , chodz nauczyciel od w-f mowi ze mam mocny strzal , ale chcialbym miec mocniejszy moze jakies cwiczonko na to macie

Sroda
BARKI
1. wyciskanie sztangi na przemian za i przed głowy siedzacalbo zza albo sprzed
2. podciaganie sztangi wdłuz tułowiaunoszenie bokiem
3. wznosy hantelek w bok w opadzie tułowia

Brzuch

1 . brzuszki ze skretem

Czwartek

Plecy :
1.Podciaganie na drozku szerokim uchwytem do brody
2. Wiopslowanie w opadzie tułowia
3. sciganie wyciagu za kark i przed karktutaj daj jakies inne wioslo
4. martwy ciag

Piatek

BICEPS
1. Ugianaie ramion nachwytemwywal
2. uginanie ramion podchwytemsztanga
3. Ugianie jednoracz z hantelkiemchwyt mlotkowy
4. podciaganie na droazku

TrICEPS
1 . Wycistanie francuskie stojac za glowewywal
2. wyciskanie sztangi lezac do glowy
3. pompki z obciazeniem


pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy

link do tego planu o ktorwym wspomnialem.
https://www.sfd.pl/5_metod_na_sile_i_kulturystyka_w_jednym_cyklu.-t276411.html