Płeć : Mezczyzna
Wiek : 19
Waga : 65kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : Massa
Staż treningowy na siłowni : 4 miechy
Przebyte plany:
- 1 miesiac cos w stylu Act [jakos tak]
- http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=18
- https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Aktualnie jestem w okresie regeneracji po starym planie - FBW by Georgu [bez diety], od nowego tygodnia tj. 30.06.08 zaczynam diete na mase , a jej sklad jest/będzie obliczony co do grama
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Plan na Masse 4 dniowy SPLIT:
Dzień I Dzień IIwolne Dzień III Dzień IVwolne wolne
Wraz ze zmniejszeniem ilsoci powt. zwiekszam ciezar
Dzien I - Poniedziałek (barki - tricepsy - Brzuch)
Barki
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 - 8 - 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 - 8 - 8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 10 - 8 - 8
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 10 - 8 - 8
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach max- max -max
Skrety tulowia na maszynie w siadzie 10 - 10- 10
Dzien II -Wtorek (uda - przedramiona- Bicpesy )
Uda
Przysiady ze sztangą na karku 10 - 8 - 8
Uginanie nogi na ławce w leżeniu 10 - 8 - 8
Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 10 - 10 - 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 10 - 10 - 10
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 - 10 - 8
Uginanie ramion ze sztangielkami Mlotkowo 12 - 10 - 8
Dzień III - Czwartek (klatka - łydki - brzuch)
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 10 - 8 - 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 10 - 8 - 8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos 10 - 10 - 10
Łydki
Wspięcia na palce stojac 12 - 10 - 10
Wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach 12 - 10 - 10
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach Max - Max - Max
Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc 20 - 20 -Max
Dzień IV - Piątek (plecy)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody Max - Max - Max [max 10]
Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym" 10 - 8 - 8
Szrugsy sztangielkami stojąc 10 - 10 - 10
Martwy ciąg sztangą nachwytem 10 - 8 - 8
Zastanawiam sie czy zamiast wyciskania sztangi na lawce plaskiej dac wyciskanie hantelek na lawce plaskiej- prosze o rady
Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-06-23 20:15:11