Plan treningowy do poprawy

Witam, jestem poczatkujacym w tym sporcie, dotarlem tutaj z dzialu "Odzywianie", takze diete juz mam ustalona, podzielona wedlug wielu kryteriow. Zatem teraz czas na dobranie dla mnie planu treningowego.

Płeć : Facio

Wiek : 19

Waga : 60

Wzrost : 178

Cel treningowy : hmm na pewno przyrost masy miesniowej wraz z rzezba

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie koszykowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
-"trening w domowych warunkach" - przynajmniej narazie na poczatek, dopiero jestem poczatkujacym, chce w domu na spokojnie pocwiczyc, narobic kondycji wydolnosciowej, zobaczyc jak to idzie, sprzet: sztanga/sztangielki/drazek do podciagania/laweczka tez bedzie

Dieta : na mase, ok. 3500 kcal, ~160B/90T/450W

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : MassXXL jako uzupelnienie diety.

Typ: Ektomorfik


Dodam, ze probowalem dobrac trening jak najlepiej (tak jak diete) wedlug wielu kryteriow, jednakze jestem robaczkiem w tym temacie, wiec prosze z gory nie wieszajcie na mnie psow ;)

Kierowalem sie topicami z tego forum oraz polecanym atlasem.

"Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki "
"W zakresie treningu ektomorfikom zaleca się aby stosowali kilka ważnych dla nich reguł :- stosowanie wyłącznie ćwiczeń złożonych ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce płaskiej i wyciskaniu sztangi
- Dbanie aby sesja treningowa była jak najbardziej intensywna i jak najkrótsza
- stosowanie w ćwiczeniach dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń oraz umiarkowanych przerwach między seriami"



"Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu"

"Przeważnie naszym "chudzielcom" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie."

Odnosnie ostatniego akapitu, 6-7 wielostawowych cwiczen, mnie wyszlo troche wiecej, jednakze nie wszystkie sa chyba wielostawowe i nie robi to tak znacznej roznicy.

A tutaj plan proponowany przeze mnie adekwatnie do warunkow treningowych:


I SESJA PONIEDZIALEK:

(brzuch)
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 10 powtorzen
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie po 10 powtorzen

(uda)
1.SYZYFKI 4 serie po 10 powtorzen
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10 powtorzen

(klatka+tricepsy)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 8 powtorzen

(naramienne)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtorzen

(plecy)
1.MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powtorzen

(bicepsy+przedramiona)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 8 powtorzen

(łydki)
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 10 powtorzen




II SESJA SRODA:

(brzuch)
1.SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 10 powtorzen
2.SKŁONY BOCZNE 4 serie po 10 powtorzen

(uda)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie po 10 powtorzen
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10 powtorzen

(klatka+tricepsy)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie po 8 powtorzen
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie po 8 powtorzen

(naramienne)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 8 powtorzen

(plecy)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie po 8 powtorzen
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie po 8 powtorzen

(bicepsy+przedramiona)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM DWUGLOWE RAMION 3 serie po 8 powtorzen

(łydki)
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 10 powtorzen 3 serie po 10 powtorzen




III SESJA SOBOTA

(brzuch)
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 10 powtorzen
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie po 10 powtorzen

(uda)
1.SYZYFKI 4 serie po 10 powtorzen
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10 powtorzen

(klatka+tricepsy)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 8 powtorzen


(naramienne)
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtorzen

(plecy)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie po 8 powtorzen


(bicepsy+przedramiona)
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE O KOLANE 3 serie po 8 powtorzen

(łydki)
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 10 powtorzen


Dzieki z gory za pomoc ;) i prosze o rzetelna korekte.

Zmieniony przez - SZJEE w dniu 2008-06-24 01:31:26

tutaj nie ma co poprawiac zamiast ACT ulozyles FBW.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
tutaj masz gotowe plany, wybierz dla siebie ACT.

Poczytaj jeszcze raz dokladniej o ACT

zdr.

ok, a jesli to mialo by byc w takim razie FBW ? to co nalezy poprawic?

link podalem skorzystaj z gotowego planu, staz jest 0 wiec zacznij od ACT.