FBW- top plany

To ja tu mam dobry plan dla początkujacych opisany w książce Dan'a John'a "From Ground Up".

Program "Rapid Ascent"

3x w tyg

Trening:
Zarzut 8p 6p 4p
Wyciskanie stojąć 8p 6p 4p
Front przysiad 8p 6p 4p

Przerwy krótkie. Kidy jesteś w stanie wykonać zakładaną ilość powtórzeń zwiększasz ciężar.

Przed wykonaniem wyciskania i przysiadu zarzucamy sztangę. Więc poza sztangą nic do tego treningu nie jest potrzebne. Jest on krótki. Można go trenować nawet w domu. Dla każdego w zależności od celów masa, siła, wytrzymałość, redukcja, czy też jako dodatek do sportu (pierwotnie jest to plan dla licealistów trenujących rugby).

Freed85
poza sztangą nic do tego treningu nie jest potrzebne

Są potrzebne jeszcze stojaki, bo - przynajmniej ja - nie byłbym
w stanie zarzucić sztangi z ciężarem np.100 kg do przysiadów.

Mi osobiscie plan Freda sie nie podoba.
To jest forum kulturystyczne co by nie mowic.
Jednak mimo wszystko cwiczenia na klatke, plecy powinny byc jakies.
Nie popadajmy ze skrajnosci w skrajnosc.
O ile cwiczenie rak uwazam za zbedne bo prauja przy klatce i plecach mocno to podane cwiczenia raczej nie rozwina wszystkiego.

ja chetnie wyprobuje ten plan choc moje treningi traktuje jako cos co ma pomoc utrzymac jako taka forme przy minimalnym nakladzie czasu.co do skrajnosci to Twoja propozycje kilobb tez bym do takich zaliczyl i nie pisze tego z przekasem,po prostu jest kilka grup miesniowych delikatnie mowiac zaniedbanych przy takim ukladzie cwiczen i juz.np jak ktos ma slabe naramienne to moim zdaniem dipsy to malo.a skoro to forum kulturystyczne to co z brzuchem i lydkami.same sie zrobia?
na ale wracajac do planow to choc zaden ze mnie ekspert i szczerze mowiac nie mam scisle okreslonego zestawu cwiczen to jako ze zaczełem ten temat to wklepie cos od siebie;
czestotliwosc 1-2 x tyg. (to nie hst jak by kto pytal !)

rozgrzewka 10-15 min.(cwiczenia bez obciazen)
1 wyciskanie szt. lezac 2-3 ser.
2 przysiady ze szt. 2-3 ser.
3 drazek-nachwyt 2 ser.
4 wyciskanie siedzac 2 ser.
5 wyciag dolny-waski uchwyt 2 ser.
6 francuskie wyciskanie hantli 1-2 ser
7 wspiecia na palce 1-2 ser.
8 uginanie przedramion "mlotkowe"(bic) 1-2 ser.
9 spiecia miesni brzucha lezac 2-4 ser.

pierwsze 4 cwiczenia to podstawa,kolejne robie wtedy kiedy mam taka potrzebe.obciazenia tez oczywiscie zalezne od stanu ciala i ducha.ogolnie traktuje taki rodzaj treningu jako antidotum na utrzymanie tych kilku nadprogramowych kg. miesni i chyba jest ok. ale jak juz pisalem chetnie sprawdzam inne kombinacje,stad chyba miedzy innymi ten temat ;)
to kto ma inne sposoby na dobry wycisk?

pozdr.

Darek jeżeli 100kg w front przysiadzie idzie ci bez problemu, to raczej ten trening to jednak nie dla ciebie. To jednak mimo wszystko plan dla początkujących lub co najwyżej słabych średniaków .

Kilobb E tam ja od pół roku nie wyciskałem na ławie a mimo to nie narzekam. Klata mi nie spadła a nawet kształt się nie co poprawił. Choć wiadomo, że to nie to samo co wyciskanie na ławie. A co do pleców to uważam, że nie ma lepszego ćwiczenia niż zarzut. Proponuje samemu się o tym przekonać na pewno się nie zawiedziesz .

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2008-06-30 18:34:08

Nie mowie nie