Plan do oceny

Witam

Prosiłbym o wszelkie sugestie co do mojego planu

Rozkład treningów:

pon, wolne
wt, 45min aerobów
śr, siłowy(1,5h), po treningu 30g odżywki białkowej 45min aerobów
czw, 45min aerobów
pt, siłowy(1,5h), po treningu 30g odżywki białkowej 45min aerobów
sob, wolne
nd, siłowy(1,5h), po treningu 30g odżywki białkowej 45min aerobów

Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej + dalszy rozwój masy

Dieta: https://www.sfd.pl/pierwsza_dieta_x_do_oceny,_korekty_etc_:_-t415033.html


Środa:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławeczce w skosie 4s 12/10/8/6
3. Rozpiętki na płaskiej 3s 12/10/10

Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami 4s 12/10/10/8
2. Modlitewnik z łamaną 4s 12/10/10/8


Piątek:

Plecy:
1. Ściąganie drążka do karku 4s 12/10/8/6
2. Wiosłowanie siedząc na maszynie 4s 12/10/10/8
3. Martwy ciąg 4s 12/10/10/8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 4s 12/10/10/8
2. Uginanie ramion przy wyciągu podchwytem 4s 12/10/10/8

+przedramiona


Niedziela:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 4s 14/12/10/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion w przód przy wyciągu 3s 12/10/10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/10

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4s 12/10/8/6
2. Wyprosty nóg na maszynie 3s 12/10/8
3. Uginanie podudzi na maszynie 3s 12/10/8

+łydki i czworoboczny



Z góry dziękuje za wszelką pomoc


Wspaniałego dnia,
pozdrawiam.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ~83

Wzrost: ~180

Cel treningowy: j/w

Staż treningowy na słowni: ~10-11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siłowy+aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zbilansowana, link powyżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od przyszłego tyg Olimp - Natural 100% Whey Protein Isolate, Olimp Omega-3, OLIMP Vita-Min Plus, Olimp - Zielona Herbata

Środa:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8
2.Rozpiętki na płaskiej 3s 12/10/10
3. Wyciskanie hantli na ławeczce w skosie 3s 12/10/8/

Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami 3s 12/10/10
2. Modlitewnik z łamaną 3s 12/10/10


Piątek:

Plecy:
1. Ściąganie drążka do karku 3s 12/10/8/
2. Wiosłowanie siedząc na maszynie 3s 12/10/10/ <Tutaj lepiej dać wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3. Martwy ciąg 3s 12/10/10/

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 3s 12/10/10
2. Uginanie ramion przy wyciągu podchwytem 3s 12/10/10/ < Tutaj może wyciskanie sztangi zza głowy w leżeniu. 3s

+przedramiona


Niedziela:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 3s 12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/10
3. Jedno ćwiczenie można wywalić
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/10

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4s 12/10/8/6
2. Wyprosty nóg na maszynie 3s 12/10/8
3. Jedno ćwiczenie wywalić i ofc. dać łydki

+łydki i czworoboczny

Ja bym polecał coś takiego, miałeś za dużo serii i w niektórych ćwiczeń na daną partię. Podział moim zdaniem dobry. To chyba tyle co do treningu siłowego Jeszcze tylko dobra dieta i powinno być ok

Samego planu nie przegladalem, ale to za chwile. Powiedz mi jak wygladalo to 11msc treningow? Caly czas splity , czy przeplatales roznymi typami treningow.


pozdrawiam

Środa:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławeczce w skosie 4s 12/10/8/6
3. Rozpiętki na płaskiej 3s 12/10/104s

Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami 4s 12/10/10/8chwyt mloktowy
2. Modlitewnik z łamaną 4s 12/10/10/8


Piątek:

Plecy:
1. Ściąganie drążka do karku 4s 12/10/8/6podciaganie sie na drazku
2. Wiosłowanie siedząc na maszynie 4s 12/10/10/8hantel jednoracz
3. Martwy ciąg 4s 12/10/10/8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 4s 12/10/10/8lezac
2. Uginanie ramion przy wyciągu podchwytem 4s 12/10/10/8prostowanie ramin wyciag lub hantel

+przedramiona


Niedziela:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 4s 14/12/10/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion w przód przy wyciągu 3s 12/10/10wywal
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/10

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4s 12/10/8/6
2. Wyprosty nóg na maszynie 3s 12/10/8
3. Uginanie podudzi na maszynie 3s 12/10/8

Tyle odnoscie planu.
Cinool- nie mial za duzo s w tych cwiczeniach ktore ty poprawiles, zmiejszyles odpowiednia ilosc a zbednych cwiczen nie wywaliles.

Dzięki za szybkie odpowiedzi i trafne sugestie

Samego planu nie przegladalem, ale to za chwile. Powiedz mi jak wygladalo to 11msc treningow? Caly czas splity , czy przeplatales roznymi typami treningow.

pierwsze dwa miesiące ogólnorozwojowy coś al'a fbw później splity, które szczerze bardziej preferuje

Jesli caly czas bylby splity to dobra odmiana bylo by teraz dac FBW, ale ten split z poprawkami jest dobry wiec sam zdecyduj.

A jesli nie FBw to mozna by sprobowac HST

zdr.