Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Giszman jeszcze tutaj zaglada czy nie?

24 lata 62kg 167cm BF 13,4 % - dieta ocena

Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do 10-11% ( jak wynika z analizy składu ciała są to głównie okolice brzucha )
Jednoczenie utrzymanie suchej masy mięśniowej, a wręcz co jest teoretycznie niemożliwe fizycznie :) zwiększenie masy mięśniowej ( maksymalna waga 63,5 kg przy tkance tłuszczowej ok. 10% )

Suplementacja obecna
- około treningowa (do posiłkowa) - hydrolizat kazeiny , koncentrat białka serwatki, izolat białka serwatki
- treningowa: 1) przed: BCAA , AAKG , odżywka przedtreningowa ( Universal Nutrition Animal Rage lub Universal Nutrition - Animal M-Stak )
2) po: BCAA, Glutamina, koncentrat białka serwatki lub izolat białka serwatki ( 1 porcja )

Sport
obecnie:
- 3 lub 4 razy ( mocne treningi, dużo super serii, drop setów, krótkie przerwy ) + cardio ( 10min ergo / 10min rower / 10min marsz )
- raz w tyg. basen 35 min
całe wakacje robiłem tylko to co powyżej, ponieważ miałem kontuzje i od 1 wrzesnia dorzucam powolistałe zajęcia tj.
- crossfit 2 razy w tyg.
- jak starczy czasu i sił jakieś cardio biegowe ok 30min naczczo max 2 razy w tyg.

Wychodzę właśnie z redukcji, tzn będę niedługo. Kończę na VLCD no i planuję reverse diet. Mam pytanie odnośnie właśnie dodawania kalorii. Aktualnie jest ładowanie czyste i VLCD na co dzień. Kiedy i w jakich porach dodawać węglowodany oraz w jakich ilościach, aby wrażliwość i odpowiedź insuliny była w normie, gdyż łapanie fatu to dla mnie bardzo prosta sprawa. Trening mam po 3 cim posiłku, więc 3 posiłki po treningu jeszcze będą. Węglowodany głównie z ryżu, ewentualnie jeżeli w porze porannej to jakaś fruktoza i płatki owsiane. Pozdrawiam.

Witam.
Mam pytanie.
Odnośnie diety czy nie jest zbyt "monotonna"?
Czy przypadkiem nie zmienić gdzieś proporcji?
Czy spożywać jakieś węgle proste po rowerze?
Czy bardzo złym rozwiązaniem będzie zastąpienie jednych z węgli (kasza/ryż) opakowaniem krążków ryżowych?
Ułożyłem to tak ze względu na ekonomiczne aspekty i szybkość sporządzania posiłków.
Mam 22 lata, trenuje już jakieś 4-5mcy. Udało mi się zejść do 4% tkanki tłuszczowej [według pomiarów wagi tanity - waga 68,8, wzrost 176] i dość ładnej rzeźby. Aktualnie warzę 70/72, waga skaczę bo się trochę rozbestwiłem...
Teraz mam plan trenować 4x w tyg pod masę. Aha chciałbym dodać że rano, tj. po śniadaniu zamierzam jeździć rowerem do pracy (jakieś 30min szybkim tempem) i po czwartym posiłku, bądź 3h po trzecim posiłku wracać również rowerem i od razu udać się na siłownię.
Suplementy jakie zamierzam stosować to multiwitamina po śniadaniu i omega 3-6-9

1. Posiłek 6:00
Omlet:
białko
żółtko
otrębów żytnich
płatków owsianych
pół łyżeczki imbiru, kako, cynamonu
[B:28 W:79 T:ok.25]
2.Posiłek 10:00
Ser twarogowych chudy z makaronem razowym + pomidor + oliva
[B:21 W: 90/100g T:18]
3.Posiłek 13:00/14:00
Ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa +oliva
[B:34 W:68 T:18]
4. Posiłek 17:00/18:00
kasza jaglana/gryczana + pierś z kurczaka + warzywa + oliva + owoc
[B:34 W:100 T:18]
lub
Placki
owsianka + serek wiejski + białko jaja + żółtko + cynamon + oliva + owoc
[B:38 W:90 T: 15]
TRENING
Po treningu Gainer 737
[B:36 W: 70: T:0]
5. Posiłek
Ser twarogowy chudy + orzechy ziemne
[B:32 T:23]
OGÓLNIE [B:155 (bez treningu) B:185(z treningiem) W:407 (z treningiem) W:337 (bez treningu) T:102 KCAL: ok 3100




Trening siłowy:

1dzien
klatka
wyciskanie sztangelek w skosie 4x8-10
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15

biceps
uginanie sztangą 4x10-15
uginanie na modlitewniku z hantlą jednorącz 4x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12

2dzień
nogi-przód
przysiady ze sztanga na wolno (nie w suwnicy) 5x8-10
przysiady w suwnicy 4x10-15
wyprosty siedzac (atas) 3x20-25
wykroki chodzone 4x10-12 na nogę
tył
zginanie leżąc atlas 4x10-12
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
łydki
wspiecia stojąc 5-6x12-15
wspięcia siedząc 2x50

3dzien
barki
wyciskanie sztangielek stojąc 4x8-10
wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop
wznosy przodem ze sztanga podchwytem 2-3x12-15
podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 3x10-12
triceps
francuz siedząc jednorącz 4x10-15
wyciskanie od czoła leząc sztangielkami leżąc 4x8-12
poręcze pompki 3x12-15

4dzien
plecy
podciaganie na drążku szerokim chwytem 4x8-12
wiosłowanie półsztangą 4x10-12
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
sciaganie drazka z góry wąskim chwytem równoległym 3-4x10-15
tył barków
wznosy w opadzie z linką 4x12-20
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej
prostownik
wyprosty tułowia na ławce skosnej 3x12-15
łydki
tak jak we wtorek


Przepraszam jeżeli coś jest niejasne lecz śpieszę się na trening, a później nie będę miał dostępu do internetu i zależy mi na rzetelnej radzie.
POZDRO


Zmieniony przez - roobcioo w dniu 2015-06-15 21:49:07

Roobcio ale tu juz nokt nie zaglada. Trec sie zwinal.

Dzięki za informacje, ale w takim razie gdzie można od nich dostać jakąś rade? Ostatnio gdzieś na filmiku z serii Zapytaj trenera prowadzący wspomniał właśnie o forum Treca. Innego niż to nie znalazłem...

jak mowisz forum treca a to nie jest forum treca tylko sfd