Początek treningu

Witam wszystkich użytkowników forum SFD i nie tylko.
Jest to mój pierwszy temacik ale od pewnego czasu można powiedziec ze jestem bardzo uważnym obserwatorem właśnie na tym forum.Przeczytałem wiele postów i dowiedziałem się rzeczy które chciałem się dowiedziec a niektóre tematy wręcz mnie zaskoczyły(ciekawostki)i jestem wdzięczny że takie forum istnieje Napisałem właśnie tu ze względu na dużą wiedzę użytkownikówZ tego co zauważyłem panuje tu miła atmosferka


Dobra jedziemy

Chciałbym się za siebie troszkę zabrac(Podkreślam że nie jestem jakimś sezonowcem) no i przyszedł koniec roku szkolnego więc jest troche czasu na zaczęcie mojego planu jakim jest poprawienie swojej sylwetki.Jestem endomorfikiem więc jestem nieco większej budowy ciała,mam tendencje do tycia itp jak to endo.Mój trening zaplanowałem w domu kupiłem ławeczkę,hantle,gryf i oczywiście obciążenie.Chciałbym stopniowo pobudzic moje mięśnie no a potem zacząc trochę "cięższy" trening.Mam trochę fatunie wygląda to za ładnie jak się domyślacie.Mój cel to rzeżba i spalenie zbędnego tłuszczu.Wklejam swoją pierwszą dietę:




1 Posiłek 7:00
Płatki owsiane
Mleko 300 ml
2 Jaja kurze całe
Chleb pełnoziarnisty(może to byc szynka z indyka?)


2 Posiłek 10:00
Chleb pełnoziarnisty 2 kromki z szynką z indyka
Jabłko
(Po wakacjach będzie trochę ciężko z dietą ale czy tu moge zabrac do szkoly: 1 jajko kurze powiedzmy ryż albo jakiegoś cyca)


3 Posilek 14:30 Posiłek przed treningiem
Ryż brązowy 150g
Cycek 150g
Jakaś suróweczka


4 Posilek 17:00 Posiłek po treningu
Ryż biały 150g
Tuna z puszki 150g
banan 50g

5 19:00
Chleb pełnoziarnisty (2 kromki)
Jakaś świeża rybka?


6 21:00
Ser twarogowy 100g
1 Jajko
Mleko 300ml

Proszę o ocenę i poprawki tej dietki.Plan wkleję w najbliższym czasie

Dziękuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 69 kg

Wzrost: 175 cm

Cel treningowy: Rzeżba,spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: Zaczynam;)

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): TRENING w domu ławeczka, hantle,gry,w miare obciążenie które będzie się powiększało

Dieta: Jest ale nie wiem czy właściwa

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne.Chęc kupna OMEGA 3 i Witaminy w celu uzupełnienia diety

no ok to czekamy na plan

dietka okej jest na 1 rzut oka.

a w tym pytanie co do sniadania- tak- moze byc szynka z indyka

Hmm fajna dieta ale czy dasz rade ja utrzymac ? Ogranicz węglowodany i więcej białka! Na spalanie tłuszczu dobry jest thermo speed Choc mysle ze nie ważysz duzo jak na swoj wzrostBierz sie za treningi i jazda

Dzięki za sprawdzenie dietki

Tu ten obiecany planik nie wiem czy go można nazwac planem :
w sumie są to cwicznia wybrane z atlasiku i myśle że właśnie one będą się nadawac do mojego treningu i celu jaki chce osiągnąc.



Mięśnie klatki piersiowej:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej

Mięśnie nóg:
1. Przysiady z hantelkami
2. HACK-PRZYSIADY
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem

Mięśnie brzucha:
1. Skłony w leżeniu płasko

Mięśnie ramion:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”
4 .UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
5 .UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM

Chciałbym o konkretne ułożenie planu z cwiczeń powyżej o ustaleniu serii oraz powtórzeń na dane cwiczenia bo z tym mam właściwie problemW tych cwiczeniach nie uwzględniłem cwiczeń mięśni naramiennych oraz mięśni grzbietu,i teraz moje pytanie czy powinny byc one uwzględnione w trening?Boję się o przeciążenie kręgosłupa a te cwiczenia chyba najbardziej obciążają kręgosłup.Ile razy w tygodniu powinienem cwiczyc(myślałem o 3 dniach treningu)No i mini aeroby typu granie w piłkę,basenik cwiczonka ogólnorozwojowe myślę że będą dobre?

uzyj wyszukiwarki - ( na gorze strony po prawo) zaznacz wyszukiwanie po tematach i wpisz ACT - tam masz nietylko propozycje swietnych planow na poczatek ale takze szczegółowo opisane rzeczy o ktore pytasz