Mały problem z dietą

Witam mam 18 lat ważę 78 Kg 183cm wzrostu.

Problem leży w tym, że nie mam pojęcia jak się zabrać do układania diety kiedy kalorii powinno być więcej kiedy mniej .
Z wyliczania
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
wyszło, że moje zapotrzebowanie wynosi 3600 kcal
Jeśli ma ktoś chęci mi pomoc czy może skomponować jakiś układ posiłków?
P.S Nie jestem na nic uczulony, w dietę chciałbym wkomponować Hard Mass. Treningi robie co 2 dzień FBW o 17:00 ( godzinę przed hard 30 min przed Shock)

Z góry dziękuję

Poczytaj to https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html i ułóż coś, potem ocenimy Dietę oprzyj na takich produktach jak:

Węglowodany - płatki owsiane,ryż brązowy,kasze,makaron pełnoziarnisty,chleb razowy,warzywa,owoce (z owocami nie przesadzać)

Białka - chude ryby,drób,chuda wołowina i wieprzowina,jaja,nabiał

Zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek,orzechy,nasiona-pestki,tłuste ryby np łosoś

W każdym posiłku musi być białko. Posiłki je się co 3-3,5 godziny.
Jak coś ułożysz to wklej i ocenimy, powodzenia, pozdrawiam.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-24 20:10:18

masz juz kcal wyliczone to nie powinienes miec wiekszego problemu z ułozeniem diety https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html  poczytaj i ułóz

https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html

Tu masz przykłady diet, więc nimi się możesz podpierać, ale ich nie kopiuj

Ok po małej męczarni.... tada...
I - 8:00
• Płatki owsiane – 100g
•Mleko 3,2% - 100ml
• Serek wiejski 150g

II - 11:00
kanapki:
•Chleb żytni razowy - 160g
•Szynka 40g
•chudy twaróg 100[g]

III - 14:00
•Kartofle
•schabowy
nie wiem ile gram liczę na jakąś pomoc ;)

IV - 16:00
Hard Mass 100g
16:30 Shock
17:00 Trening na Siłce oczywiście ;p ! Koxed !
V - 20:00
•Jajecznica/omlet z 4 jaj
•3kromek chleba z wędliną + Owoc
VI - 22:00
• Chleb żytni razowy 3 kromki
• Twaróg 70g

Ok po małej męczarni.... tada...
I - 8:00
. Płatki owsiane - 100g
.Mleko 3,2% - 100ml
. Serek wiejski 150g

Dodaj jakiś tłuszcz - orzechy np.

II - 11:00
kanapki:
.Chleb żytni razowy - 160g
.Szynka 40g
.chudy twaróg 100[g]

Wędlina tylko dobrej jakości, z kurczaka lub indyka - daj jej więcej, twaróg wyrzuć. Dodaj oliwę i warzywa

III - 14:00
.Kartofle
.schabowy
nie wiem ile gram liczę na jakąś pomoc ;)

Daj ryż brązowy 100 g + schab/pierś z kurczaka (pieczone/grillowane/gotowane) + warzywa i oliwa

IV - 16:00
Hard Mass 100g

16:30 Shock

17:00 Trening na Siłce oczywiście ;p ! Koxed !

V - 20:00
.Jajecznica/omlet z 4 jaj
.3kromek chleba z wędliną + Owoc

Za późno - jemy max 40 min po treningu. I zły posiłek jak na po treningowy - daj makaron/ryż biały + pierś z kurczaka i owoc

VI - 22:00
Daj twaróg półtłusty i warzywa

Pozdrawiam

Ok

I - 8:00
•Płatki owsiane - 100g
•Mleko 3,2% - 100ml
•Serek wiejski 150g
•20 g orzechy włoskie


II - 11:00
kanapki:
•Chleb żytni razowy - 160g
•Wędlina z kurczaka :P 80g
•Oliwa z oliwek - 20g
•sałata 1 liść na kromke
•i plasterek pomidorka

III - 14:00
•ryż brązowy 100 g
•pierś z kurczaka
•Ogórki. (kukurydza z puszki ? ;/ )
•Oliwa z oliwek - 20g

IV - 16:00
Hard Mass 100g

Czy massa ładować także po treningu normalnie brałem 2x 75g ale rozrabiam to z 300 ml mleka
wiec później może być cieżko z wypiciem

16:30 Shock

17:00 Trening na Siłce oczywiście ;p ! Koxed !
W czasie treningu pije napoje isotoniczne mam nadzieje ze nie zaburzają diety?

V - 19:00
•ryż biały + pierś z kurczaka(gotowana) i Banan / Jabłko

VI - 22:00
•twaróg półtłusty ( ile gram )
•Nie przepadam za warzywami ale przeboleję w imię wyższych czynów
czy może być miseczka ogórków tylko to mi wejdzie bez trudu / ew pomidorek