trening etc ... (",)

- Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 10/10/10/10
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 10/10/10/10
- Triceps:
ściąganie linki wyciągu 4s 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s 12/10/10/8 jako pierwsze

Środa: plecy, bicepsy
- Plecy:
Podciąganie na drążku 4s 10/10/10/10 (czyli max - około 10) szeroki nachwyt
przyciąganie drążka za głowę 4s 12/10/8/6 dublujesz drazek. daj tutaj wioslo sztanga 4s
podciąganie hantelka w opadzie 4s 12/10/8/6 a zmiast tego daj cos na prostowniki 4s
Szrugsy 3s 16/12/12 3s do maxa
- Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/10/8
Młotki 4s 10/10/10/10
- Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s max (koło 20)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s max (koło 20)

Piątek: nogi, barki
- Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na suwnicy 4s 10/10/10/10
Uginanie nóg na maszynie 4s 12/10/10/8
Wspięcia na palce 4s 20/15/10/10 do maxa
-Barki:
wyciskanie hantelków na siedząco 4s 14/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12/10/10/8 3s
Unoszenie sztangielek przed sobą 10/10/10 unoszenie w opadzie 4s

Dzięki. Ja bym jednak pozostał przy podciąganiu hantelka w opadzie. Na prostowniki może unoszenie tułowia z opadu ? Wiosłowanie obciąży mi bardzo kręgosłup czego nie chce... zresztą nie mam techniki jeżeli chodzi o wiosłowanie ...

Jakbym miał Ci wyeliminować ćwiczenia obciązające kręgosłup to nie mógłbyś iśc na siłownie...

Co do prostowników - unoszenie moze byc, ale ja bym dał MC.

Ok. Dzięx. Postaram się dostosować ;)

Ok. Po dłuższym namyśle zdecydowałem się na FBW =] dużo osób go zachwala więc i ja spróbuje ;) Jak już pisałem celem jest masa wymiary są u góry itd... a oto trening :

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciąg 2s
Plecy:
- Martwy ciąg z uginaniem nóg 2s
- Podciąganie na drążku szeroko 2s
Nogi:
- Wyciskanie na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 2s
Plecy:
- wiosłowanie hantelkiem 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trening ma wyglądać tak: pon-A wt-wolne środa-B czw-wolne piątek-A ? I tak w kółko ?
Czy mogę zmieniać co jakiś czas te ćwiczenia ? Jak tak to co ile czasu? I ile ma trwać trening FBW ? z Góry Wielkie THX :)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 3s
Tricepsy:
- Wyciąg 2s dalbym cos innego.
Plecy:
- Martwy ciąg z uginaniem nóg 2s
- Podciąganie na drążku szeroko 2s 3s
Nogi:
- Wyciskanie na maszynie 2s przysiad 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 2s
Plecy:
- wiosłowanie hantelkiem 2s sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 2s 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Trening ma wyglądać tak: pon-A wt-wolne środa-B czw-wolne piątek-A ? I tak w kółko ?
1 tydzien - pon A, sr B, pt A, 2 tydzien - pon B, sr - A, pt B...