Pomoc w optymalizacji planu na mase.

Witam zwracam sie o pomoc przy optymalizacji mojego planu treningowego, celem cwiczen jest zwiekszenie masy miesniowej, plan jest na 3dniowa sesje treningowa w tygodniu. O ile polaczenie klata tric, plecy bic, barki nogi jest w miare dobrym pomyslem; to dobor cwiczen juz troszke gorzej: moj sprzet to sztangielki, lawka plaska/skosna, drazek tak wiec wiele zdzialac nie mozna :/ Co by w tym planie zmienic i po ile serii/powtorzen na dane cwiczenie robic tak zeby nie spowodowalo to przetrenowania a jednoczesnie dawalo dobry efekt. Jest to plan ktorym chcialbym cwiczyc od 1 lipca do konca wakacji wiec tak do pazdziernika. Ofc wraz z planem bedzie dieta + suple. Lecz to jest dzial trening dla poczatkujacych wiec tu glownie prosze o pomoc w skorygowaniu mojego planu a wyglada on tak:


1) Klata + tric

1. wyciskanie sztangi na plaska - klata
2. wyciskanie sztangielek skosna - klata
3. rozpietki - klata
----------------------
4. prostowanie reki ze sztangielka w opadzie -tric
5. francuz sztanga - tric

2) Plecy + bic

1. podciaganie się szerokim nachwytem (prawidlowo umiem wykonac w jednej serii 2razy ;/) - plecy
2. podciaganie się podchwytem (tu na jedna serie tak 5 razy by dalo rade) - plecy
3. wioslowanie sztanga - plecy
-------------------------------------
4. sztanga sredni podchwyt stojac - bic
5. sztangielki na lawce skosnej z supinacja nadgarstka - bic

3) Nogi + barki

1. Przysiady ze sztanga na plecach - nogi
2. Wspiecia na palce - nogi
----------------------------
3. wyciskanie sztangi na barki zza glowy - backi
4. unoszenie sztangielek bokiem w gore - barki
5. podciaganie sztangielek wzdluz tulowia - barki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka plaska/skosna wraz z nia sztanga gryf prosty i sztangielki, drazek

Dieta: od 1 lipca jest planowana wraz z uzupelnieniem za pomoca supli

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: bedzie mass xxl i ew we wrzesniu kreta

a i zapomnialem dodac ze jestem ektomorfikiem i zaczynalem od wagi 54 bica 25 i klaty 78 ;] ogolnie slaby w rekach i nieproporcjonalny wiekowo do budowy ciala. za miche wezme sie teraz przez wakacje bo studia kolidowaly mi systematyczne uczeszczanie na silownie o tych samych porach posilki itp. pozdrawiam

Hmmm no to nie masz wszystkiego 'regularnego' mimo stażu "rok"


Moja propozycja - FBW. Takie dość porządne.

mowisz ze to nadal by bylo najlepsze? bo ja wlasnie napoaczatku katowalem fbw, aktualnie przez miecha byl totalny mix ni to fbw ni to split, obojanie spowodowane bylo sesja heh, aktualnie priorytetem jest poszerzenie plecow, zwiekszenie lapy 28/32 :/ no i nabranie troche masy na klacie. Przez te 3 miesiace bym chcial miec dobry plan na priorytet szerokosc plecow i wielkosc lapy wiec zarowno triceps i biceps, tak zeby od pazdziernika byl na tyle efekt sily i masy zeby pomimo ograniczen czasowych byla motywacja nadal do cwiczen bo narazie to zgrublem 12kg i lape z 25 w napieciu mam 32 tylko jak dlugo to trwalo i od 1,5 miecha stoje w lapie :/ pozdro

FBW 5x5 bedzie napewno dobrym rozwiazaniem. Tylko trzeba sie do niego przylozyc.


pozdrawiam

Zostałem wyprzedzony

Co powiecie na to, cwiczylbym 4x w tygodniu: pon-a, wt-b, sr-wolne, czw-a, pt-b, sob+niedz-wolne. Priorytetem by bylo poszerzenie najszerszego grzbietu i zwiekszenia masy reki bic/tric 28/32 na cos wiecej w ciagu tych 3 miechow ;p Tak wiec pytanie co by tu zmienic tak zeby moje priorytety nie zostaly przetrenowane a sukcesywnie nabieralbym masy miesniowej bo z nia u mnie krucho :(

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
Barki:
- Wyciskanie zza glowy 3x10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciaganie na drazku podchwyt 3x5
- Wiosłowanie sztanga 2x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x8
- Wspiecia 3x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki:
- Wznosy sztangielek na boki 3x10
Tricepsy:
- Prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 3x10
Plecy:
- Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3x3
- Wiosłowanie sztanga 2x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x10
- Wspiecia na palce 3x10
Bicepsy:
- Na skosnej z supinacja 3x10

FBW ćwiczymy max 3 razy w tygodniu.

to tym lepiej pon sr pt ale bardziej bym oczekiwal pomocy czy ten plan jest dobry a nie ile dni cwiczyc:>:P

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 mozesz spróbować sztangielek
Barki:
- Wyciskanie zza glowy 3x10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciaganie na drazku podchwyt 3x5 daj nachwyt 3s do maxa
- Wiosłowanie sztanga 2x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x8
- Wspiecia 3x10 3s do maxa
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x10 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki:
- Wznosy sztangielek na boki 3x10 wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 3x10 daj francuza 2s
Plecy:
- Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3x3 3s do maxa
- Wiosłowanie sztanga 2x10 MC
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x10
- Wspiecia na palce 3x10
Bicepsy:
- Na skosnej z supinacja 3x102s, dalbym mlotki