Jak wyrobic szerokie (trojkatne) plecy

Poczytałem troche, chciałbym byscie mi pomogli dobrac cwiczenia na plecy podczas treningu (3 razy w tyg. chodze na siłownie)
MC nie robie bo za mały staż, a podciagania takze bo poprostu za ciezki jestem :p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 95

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa,rzezba,masa

Staż treningowy na słowni: niecały rok na profesjonalnej

Uprawiane inne sporty: kiedys MT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: dieta

Przeciwskaznania medyczne: krzywy kregosłup

Zażywane suplementy: cell pump obecnie

najszerszy grzbietu mozna sobie doskonale rozwinac wykonujac dwa mozna powiedziec podstawowe cwiczenia czyli tzw wislowanie sztanga w opadzie i przyciaganie sztangielki do boku. To jest w atlasie. Wioslowanie sztanga mozna wykonywac na rozne sposoby, podchwytem, nachwytem, zmieniac szerokosc uchwytu itp takze opcji jest sporo. I gwarantuje ze jesli dobrze bedzie sie je wykonywac to efekt bedzie bo wiem po sobie, pozdro

No z wiosłowania to staram sie wykonywac to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image029.gif

tylko newieim jak lepiej wiecej powtórzen mniejszym ciezarem czy wiekszym ciezarem mniej powtorzen, teraz sie staram robic 3-4serie po 10powtorzen.

na czym polega to przyciaganie sztangielek do boku bo w atlasie nie widze?

polecam tez na drazku podstawiasz sobie krzeszlo stajesz na nim i tak zebys szyje mial przy drazku i sie opuszczal powoli dasz rade

Niecaly rok to juz czas za MC sie brac. Nie mowie tutaj o ogromnym tonazu ale pomalu z niezbyt duzymi ciezarami i lapac nawyki techniki. Pozniej bedzie mozna dokladac wiele wiele kg.Co do pytania.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie, ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( mowie o chwycie sztangi nieco szerzej niż sama szerokość barków) czy wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia to ćwiczenia angażujące bardzo mocno plecy w ich zewnętrznych partiach (nazwami mięśni nie będę operował bo ostatnio anatomia mi uszami wychodzi), szczególnie w odcinku powiedzmy sobie około 15 centymetrów od pasa w górę. Słabiej pobudzają mięśnie środkowych partii pleców (ktore TY nazywasz sobie gruboscia) oraz zewnętrznych w ich dolnych partiach. Dolne partie pleców pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia (odczuwamy to często jako cierpnięcie pleców podczas wykonywania ćwiczenia) ale jest to praca statyczna polegająca na stabilizacji tułowia.Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich "grubość". Bo w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne (znajdujące sie tuż pod nimi) "pofałdowane" ładnie odkreślone plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku. A pozatym to mit o szerokości czy grubości budowanej osobno opadł zaraz po skończeniu sie czasów Arnolda i bynajmniej ten mit nie istnieje.



pozdrawiam

to co Ty robisz to jest wlasnie przyciaganie sztangielki do boku, nazywane tez wioslowaniem a jak komus pasuje to jeszcze inaczej ;P ale rob jeszcze to http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
i co do pytania o ilosc powtorzen to zdecydowanie polecam wykonywanie tych cwiczen duzymi ciezarami z mniejsza iloscia powtorzen tzn 8-10

no i tak jak Iverson mowi, MC tez rob bo trzeba rozbudowywac cale plecy a nie tylko czesc pozdro

MC wstydze sie po 40kg robic na siłce pełnej koksów :P

A to wiosłowanie sztanga a to co ja robiłem to jest jakas roznica?

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-06-27 00:44:08

nie ma co sie wstydzic, zajmij sie soba a nie patrz czy inni sie smieja, jak zaczniesz robic MC to dosc szybko powinines zwiekszac ciezar. A jak juz bardzo sie wstydzisz to mow ciagle ze sie rozgrzewasz :P A co do wioslowania to jest roznica, najlepiej rob oba te cwiczenia, pozdro

Nie podoba mi sie ten krzywy kręgosłup...

dlatewgo zrób coś z nim,jak?
łap: https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html

Miałem gimnastyke za młodu, teraz probuje duzo zwisac na drabince/drążku

Sa wakacje wiec mam zamiar chodzic 3-5 razy w tyg na siłe, mozecie napisac ile razy moge cwiczyc plecy w ciagu tyg? i najlepiej rozpisac cwiczenia na poszczegolne dni (tylko plecy) bo z reszta sobie daje rade.

z gory dzieki