Pytanko do Senegrotha

Witam Senegroth...mam prosbe jezeli mialbys chwilke czasu czy moglbys pomoc mi w ulozeniu nowego treningu...

Ostatnio cwicze wedlug Twoich wskazowek i treningow i jest wszystko super :
-poleciles mi kilka tygodni temu troszke zwolnic z ciezarami i rozpisales mi lzejszy trening-ponizej:

W związku z tym, że od dłuższego czasu jedziesz na ciężarach submaksymalnych trzeba teraz trochę lżej potrenować. Proponuję coś takiego:

PON
WL 50/8 60/6 70/4 80/3x3(co tydzień +2,5-5kg)
Wyciskanie leżac z nogami na ławce 8,6,6,6
Rozpiętki 8,8,8
Wyciąg górny tric 8,8,8
Tric hantlą jednorącz w leżeniu 8,6,6,6

ŚR
Bez zmian czyli barki+plecy

PT
WL 50/5 60/3powt x8serii (dynamika, przerwy 45-60s, co tydzień +2,5kg)

Przez 4-5 tygodni jedź w ten sposób dodając w poniedziałek do 3x3 po 2,5-5kg. Gdy będzie już ciężko przechodzisz na 3-4serie po 2powt i dalej dodajesz po 2,5-5kg a wyciąg górny i tric hantlą zamieniasz na wyciskanie wąsko 6,4,3,2 i poręcze 5,5,5 za to piątek po dynamice dodasz jeszcze jakieś ćw pomocnicze(odpowiednio wybrane przez Ciebie na daną fazę ruchu, z którą masz problem)

Cwiczylem wedlug tego planu okolo 4 tygodni,a obecnie od okolo 4 tygodni cwicze wedlug ponizszego planu-rowniez rozpisanego przez Ciebie

PON
WL 50%x10; 60%x8; 70%x6; 80%x4; 85%x3; 90%x2x3
Dociskanie (tak jak Ty)/lub na sztandze 3x3 na 100-110%
Wyciskanie wąsko 6,4,3,2
Poręcze 5,5,5
(możesz jeszcze dorzucić francuza jednorącz albo wyciąg górny 3x6 jak lubisz ale nic na siłę)

ŚR
Wyciskanie na barki siedząc z przodu 8,6,5,4,4,4
Unoszenie na boki
Unoszenia w opadzie
+plecy

PT
Wyciskanie głową w dół (jak WL)
Aktywne opuszczanie 100/2 110/1 120/1,1
Francuz leżąc 8,6,6,6 (lekko)

Wiec chodzi mi dokladnie o rozpisanie nowego treningu - powoli czas na zmiane.
Z gory dziekuje za odpowiedz.

p.s.-to nie znaczy,ze chce juz zmienic plan po 4-tygodniach tylko fajnie byloby miec juz go przygotowanego,tak zeby zaczac nowy za jakies 3-4 tygodnie.
Jeszcze raz dzieki za odpowiedz.

Sprawdzałeś maksa po tych 8 tygodniach? Swoją drogą jeśli coś działa to nie powinno się tego zbytnio zmieniać. Po sprawdzeniu maksa mozesz np od nowa zacząć ten plan 4x6(maks się zwiększył, więc zaczniesz od większego ciężaru) a potem przejśc na "drugą fazę" również na większych ciężarach niż w poprzednim cyklu. Dzięki takim przeplatankom lekkich i ciężkich cykli nie popadasz tak szybko w stagnację i jest stały postęp. Oczywiście jeśli chcesz możemy coś nowego rozpisać albo zmodyfikować bieżący plan.

Witaj Senegroth ...tak maxa sprawdzalem i jestem prawdemowiac milo zaskoczony
...sluchaj jezeli Ty mowisz mi,zeby narazie nie zmieniac treningu tylko ciezary-ja slucham. Jezeli mozesz tylko to prosze wytlumacz mi dokladniej o co w tym chodzi-bo juz sie sam pogubilem:
" Po sprawdzeniu maksa mozesz np od nowa zacząć ten plan 4x6(maks się zwiększył, więc zaczniesz od większego ciężaru) a potem przejśc na "drugą fazę" również na większych ciężarach niż w poprzednim cyklu."-chodzi mi dokladnie o plan 4x6 i druga faze.

Z gory dziekuje za odpowiedz.

Sorki pomyliłem ludzi i plany Chodziło mi to, żebyś powtorzył te dwa plany, które ostatnio robiłeś. Najpierw ten co się zaczyna od 80/3x3, a potem ten co się robi 50%x10; 60%x8; 70%x6; 80%x4; 85%x3; 90%x2x3. Po prostu powtorzyć to jeszcze raz tylko z większymi ciężarami bo teraz masz większego maksa.

..ok.dzieki serdeczne