Sanyol MASS Dieta do oceny. SOGI za wartosciowe poprawki, uwagi oraz rady

Witam nadszedl wielki dzien :):) po ciezkiej pracy mam 500zl na koncie i wkońcu moge rozpocząc poprawna i dopieta na ostatni guzik DIETE :). Z moich obliczen wynika ze na produkty zywnosciowe przeznacze ok. 330zl a reszta raczej pojdzie na wagi itp. [pisze to zeby ktos nie myslal ze az 500zl pojdzie na zarcie ].Ok dieta interesowalem sie od poczatku ale dopiero po 4 miesiacach przygody z silownia moge ja zaczac stosowac. Przez to ze beede pracowal dalej w czasie wakacji [ 3dni po 6h] musze ulozyc 2 diety - 1. w dni treningowe , 2. w dni pracy wiec prosze o ocene i poprawe obu diet.Trening wezme z systemu mass 4 dniowy.


Waga : 67kg
Wiek : 19
Wsp. Aktywnosci : 1.5
Massa : +500 Kcal

Uzyskane Dane:

Kalorie - 3000Kcal
Bialko - 145g / 2.3 g/kg masy
Tłuszcze - 86g / 1.3 g/kg masy
Weglowodany - 400g / 6.0g/kg masy


DZIEN TRENINGOWY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany

Godzina 7.00 - Śniadanie

Płatki owsiane 100g 12 7 62
Jaja kurze całe 160g 17 13 1
Orzechy włoskie 30g 5 20 1
Szpinak 30g 1 0 0
Pietruszka, liście 30g 1 0 1
Łacznie 35 40 64 / 760Kcal


Godzina 10.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kapusta kwaszona 50g 0 0 1
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 13.00 - Posiłek południowy

Ryż biały 100g 7 1 77
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Orzechy włoskie 10g 2 7 0
Pomidor 40g 1 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 1
Oliwa z oliwek 15g 0 15 0
Łacznie 26 23 79 / 632Kcal

Godzina 16.00 - Posiłek przed treningowy

Ryż brązowy 80g 6 2 54
Mięso z piersi kurczaka 80g 17 1 0
Łacznie 23 3 54 / 337Kcal

17-19 TRENING

Posiłek od razu po treningu

Banan 200g 2 1 44
Łacznie 2 1 44 / 190Kcal

Godzina 19.30 Posiłek po treningowy

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 120g 26 2 0
Łacznie 33 3 77 / 463Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 80g 16 0 3
Tran 5g 0 5 0
Łacznie 16 5 3 / 124Kcal


163g 86g 397g / 3042Kcal




DZIEN, DIETA W DNI PRACY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany


Godzina 8.00 - Śniadanie

Ryż biały 100g 7 1 77
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Kapusta kwaszona 50g 1 0 1
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 27 14 78 / 553Kcal


Godzina 11.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Mizeria ze śmietaną 50g 1 1 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 14.00 - Posiłek południowy

Makaron bezjajeczny 100g 10 2 76
Jaja gotowane 160g 16 12 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 26 24 76 / 626Kcal

Godzina 17.00 -"Obiad"

Ryż brązowy 100g 7 2 68
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Pomidor 50g 0 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 0
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 32 16 70 / 562Kcal


Godzina 20.00 Kolacja

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 0 0
Pietruszka, liście 20g 1 0 1
Szpinak 20g 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 30 11 78 / 542Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 100g 20 0 4
Tran 10g 0 10 0
Łacznie 20 10 0 / 189Kcal


163g 90g 383g / 3020Kcal








Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-06-26 14:20:31

DZIEN TRENINGOWY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany

Godzina 7.00 - Śniadanie

Płatki owsiane 100 12 7 62
Jaja kurze całe 160 17 13 1
Orzechy włoskie 30 5 20 1
Szpinak 30 1 0 0
Pietruszka, liście 30 1 0 1
Łacznie 35 40 64 / 760Kcal

OKI


Godzina 10.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100 22 1 0
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Kapusta kwaszona 50 0 0 1
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Ryż brown

Godzina 13.00 - Posiłek południowy

Ryż biały 100 7 1 77
Mintaj świeży 100 17 1 0
Orzechy włoskie 10 2 7 0
Pomidor 40 1 0 1
Szczypiorek 10 0 0 1
Oliwa z oliwek 15 0 15 0
Łacznie 26 23 79 / 632Kcal

Ryż brown, możesz zamieniać go na kasze żeby nie jeść go cały czas

Godzina 16.00 - Posiłek przed treningowy

Ryż brązowy 80 6 2 54
Mięso z piersi kurczaka 80 17 1 0
Łacznie 23 3 54 / 337Kcal

OK

17-19 TRENING

Posiłek od razu po treningu

Banan 200 2 1 44
Łacznie 2 1 44 / 190Kcal

OK

Godzina 19.30 Posiłek po treningowy

Ryż biały 100 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 120 26 2 0
Łacznie 33 3 77 / 463Kcal

OKI

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 80 16 0 3
Tran 5 0 5 0
Łacznie 16 5 3 / 124Kcal

OKI


163g 86g 397g / 3042Kcal




DZIEN, DIETA W DNI PRACY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany


Godzina 8.00 - Śniadanie

Ryż biały 100 7 1 77
Mintaj świeży 100 17 1 0
Kapusta kwaszona 50 1 0 1
Orzechy włoskie 20 3 13 1
Łacznie 27 14 78 / 553Kcal

Ryż brązowy


Godzina 11.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100 22 1 0
Mizeria ze śmietaną 50 1 1 1
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Ryż brązowy, ale nie musisz cały czas ryżu jeść - jedz kasze,makarony pełnoziarniste, możesz chleb razowy czasem

Godzina 14.00 - Posiłek południowy

Makaron bezjajeczny 100 10 2 76
Jaja gotowane 160 16 12 1
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Łacznie 26 24 76 / 626Kcal

Oliwę tu wywal, tłuszcz z żółtek jest. Dodaj warzywa,
makaron pełnoziarnisty/durum

Godzina 17.00 -"Obiad"

Ryż brązowy 100 7 2 68
Mięso z piersi kurczaka 100 22 1 0
Pomidor 50 0 0 1
Szczypiorek 10 0 0 0
Orzechy włoskie 20 3 13 1
Łacznie 32 16 70 / 562Kcal

OKI


Godzina 20.00 Kolacja

Ryż biały 100 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100 22 0 0
Pietruszka, liście 20 1 0 1
Szpinak 20 0 0 0
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Łacznie 30 11 78 / 542Kcal

OK

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 100 20 0 4
Tran 10 0 10 0
Łacznie 20 10 0 / 189Kcal

OK


163g 90g 383g / 3020Kcal

B. ładna dieta, tylko trochę monotonna Możesz zamieniać źródła węgli (jak ryż biały to tylko po treningu).
Do nocnego posiłku jakieś warzywo możesz dodać.
Pozdro

Wszystko extra tylko ryż biały radził bym zamienić na brązowy lub na kasze (wyjątek posiłek po treningowy). Dodatkowo, aby uniknąć monotonii kasze\ryże możesz jeść na zmianę z makaronem z mąki durum.

Zmieniony przez - klima92 w dniu 2008-06-26 14:25:30

Urozmaicanie to podstawa, pamietaj o tym. Podziel tez tran na dwie poracje 2x5ml.

Witam nadszedl wielki dzien :):) po ciezkiej pracy mam 500zl na koncie i wkońcu moge rozpocząc poprawna i dopieta na ostatni guzik DIETE :). Z moich obliczen wynika ze na produkty zywnosciowe przeznacze ok. 330zl a reszta raczej pojdzie na wagi itp. [pisze to zeby ktos nie myslal ze az 500zl pojdzie na zarcie ].Ok dieta interesowalem sie od poczatku ale dopiero po 4 miesiacach przygody z silownia moge ja zaczac stosowac. Przez to ze beede pracowal dalej w czasie wakacji [ 3dni po 6h] musze ulozyc 2 diety - 1. w dni treningowe , 2. w dni pracy wiec prosze o ocene i poprawe obu diet.Trening wezme z systemu mass 4 dniowy.


Waga : 67kg
Wiek : 19
Wsp. Aktywnosci : 1.5
Massa : +500 Kcal

Uzyskane Dane:

Kalorie - 3000Kcal
Bialko - 145g / 2.3 g/kg masy
Tłuszcze - 86g / 1.3 g/kg masy
Weglowodany - 400g / 6.0g/kg masy


DZIEN TRENINGOWY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany

Godzina 7.00 - Śniadanie

Płatki owsiane 100g 12 7 62
Jaja kurze całe 160g 17 13 1
Orzechy włoskie 30g 5 20 1
Szpinak 30g 1 0 0
Pietruszka, liście 30g 1 0 1
Łacznie 35 40 64 / 760Kcal
OK.

Godzina 10.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100g 7 1 77 DAJ RYZ BRAZOWY /PARABOLICZNY.
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kapusta kwaszona 50g 0 0 1
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 13.00 - Posiłek południowy

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Orzechy włoskie 10g 2 7 0
Pomidor 40g 1 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 1
Oliwa z oliwek 15g 0 15 0
Łacznie 26 23 79 / 632Kcal
OK.

Godzina 16.00 - Posiłek przed treningowy

Ryż brązowy 80g 6 2 54 NIE ZAOPMINAJ O INNCYH ZRODLACH WW(KASZA GRYCZANA/KJECZMIENNA, MAKARON RAZOWY/DURUM..)
Mięso z piersi kurczaka 80g 17 1 0 DAJ MIN 100GR.
Łacznie 23 3 54 / 337Kcal

17-19 TRENING

Posiłek od razu po treningu

Banan 200g 2 1 44 MOZESZ DAC GO DO POSILKU POTRENINGOWEGO.
Łacznie 2 1 44 / 190Kcal

Godzina 19.30 Posiłek po treningowy

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 120g 26 2 0
Łacznie 33 3 77 / 463Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 80g 16 0 3 DAJ 100GR.
Tran 5g 0 5 0
Łacznie 16 5 3 / 124Kcal


163g 86g 397g / 3042Kcal




DZIEN, DIETA W DNI PRACY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany


Godzina 8.00 - Śniadanie

Ryż biały 100g 7 1 77
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Kapusta kwaszona 50g 1 0 1
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 27 14 78 / 553Kcal


Godzina 11.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W LUB INNE ZRODLO WW JAK NP.KASZA GRYCZANA
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Mizeria ze śmietaną 50g 1 1 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 14.00 - Posiłek południowy

Makaron bezjajeczny 100g 10 2 76 DAJ MAKARON DURUM LUB RAZOWY
Jaja gotowane 160g 16 12 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 26 24 76 / 626Kcal
DODAJ WAZRYWA.

Godzina 17.00 -"Obiad"

Ryż brązowy 100g 7 2 68
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Pomidor 50g 0 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 0
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 32 16 70 / 562Kcal


Godzina 20.00 Kolacja

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 0 0
Pietruszka, liście 20g 1 0 1
Szpinak 20g 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 30 11 78 / 542Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 100g 20 0 4 MOZE BYC NAWET I POLTLUSTY.
Tran 10g 0 10 0
Łacznie 20 10 0 / 189Kcal


163g 90g 383g / 3020Kcal




LADNIE WSZYSTKO ROZPISANE, DORZUC CZASAMI TLUSTE MIESO, ZA PIERSI MZOESZ DAC WOLOWINE, Z DROBNYMI ZMIANAMI POWINNO BYC B.OK.

pOWODZENIA.

Hehe bede zamienial te zrodla weglowodanow, dzieki za rady

Za 2 tygodnie pewnie sie odezwe zeby sie upewnic czy ilosc Kcal jest dobra czy ja zwiekszyc/zmieniejszyc

Studensky niestety juz dostales odemnie soga xd

Reszcie weszly bez problemu

Jescze raz dzieki za tak szybkie poprawki.

Ok, za 1h idę na zakupy.



Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-06-26 14:37:27