Jurazz
Witam.
We wrześniu ubiegłego roku zacząłem uczęszczać na siłownię. Z pomocą sfd ułożyłem sobie bardzo luźną dietę (właściwie tylko pojedyncze artykuły, które musiałem jeść by rosnąć). Ważyłem 63 kg. Po niespełna pół roku "zdobyłem" tylko 10 kg, aktualnie ważę 72 kg. Do ćwiczeń przykładałem się bardziej niż do diety i to był błąd. Chciałbym go naprawić. Plan ułożę, gdy będę miał już gotową dietę (z waszą pomocą
), gdyż aktualnie mam 2-tygodniową regenerację. A więc tak:
płeć: mężczyzna
wiek: 17 lat
suplementacja: dotychczas brak (*o tym później)
plan treningowy: tak
cel: masa mięśniowa (ok +10 kg)
inne: moim największym problemem są łapy, gdyż bardzo mały przyrost. uwzględnię to w planie treningowym.
Próbowałem ułożyć w miarę łatwą do przestrzegania dietę, wczoraj późnym wieczorem udało mi się ułożyć coś takiego...
Śniadanie:
-płatki owsiane [100 g] - 11,9 białka 7,2 tłuszczu 69,3 węglowodanów
-rodzynki suszone [15 g] - 0,3 białka 0,07 tłuszczu 10,6 węglowodanów
-mleko spożywcze 3,2% [200] - 6,6 białka 6,4 tłuszczu 9,6 węglowodanów
(wszystko spożywane razem)
II śniadanie (przeważnie w szkole, teraz w wakacje 2-3 godziny po I śniadaniu)
-chleb razowy pełnoziarnisty [100 g] - 5,5 białka 1,7 tłuszczu 46 węglowodanów
-kiełbasa/wędlina [50 g] - 8,8 białka 7,8 tłuszczu 0 węglowodanów
-masło śmietankowe [20 g] - 0,22 białka 14,7 tłuszczu 0,22 węglowodanów
-ser [80 g] - ~ 20 białka ~18 tłuszczu ~ 0,1 węglowodanów
(spożywane jako kanapki [2-3 sztuki])
Posiłek przedtreningowy:
-ryż biały gotowany [100 g] - 6,7 białka 0,7 tłuszczu 78,9 węglowodanów
-pierś z kurczaka smażona [100 g] ~20 białka ~1,3 tłuszczu ~ 0 wędlowodanów
-tuńczyk w oleju [50 g] - 13,55 białka 4,5 tłuszczu 0 węglowodanów
Posiłek potreningowy:
-płatki owsiane [100 g] - 11,9 białka 7,2 tłuszczu 69,3 węglowodanów
-mleko spożywcze 3,2% [200g] - 6,6 białka 6,4 tłuszczu 9,6 węglowodanów
-miód [30 g] - 0 białka 0 tłuszczu 23,85 węglowodanów
-jogurt z kawałkami owoców [200 g] - 6,8 białka 5,2 tłuszczu 32,6 węglowodanów
Posiłek przed snem:
-ser twarogowy chudy [150 g] - ~30 białka 0 tłuszczu 5 węglowodanów
-śmietana [50 g] - 1,25 białka 9 tłuszczu 1,8 węglowodanów
-miód [30 g] - 0 białka 0 tłuszczu 23,85 węglowodanów
Założenia:
2,2 g. Białka /kg masy ciała - 158 g
5,5 g. Węglowodanów /kg masy ciała - 396 g
1,3 g. Tłuszczu /kg masy ciała - 93,6 g
3000 kcal
Z diety wychodzi: 152 g białka, 91 g tłuszczu, 381 g węglowodanów, 2783 kcal.
Jak myślicie, czy to dobra dieta? Co dodać, abym miał spełnione dziennie założenia? Proszę o poprawki, sugestie, porady i ocenę diety.
Co mogę dodać z posiłków? Co wywalić? Dodam że warzywa będę dołączał do kanapek i ryżu więc problemu z tym nie ma. Czy 3000 kcal wystarcza?
Proszę o wypowiadanie się. Z góry dziękuję za każdą wypowiedź.
We wrześniu ubiegłego roku zacząłem uczęszczać na siłownię. Z pomocą sfd ułożyłem sobie bardzo luźną dietę (właściwie tylko pojedyncze artykuły, które musiałem jeść by rosnąć). Ważyłem 63 kg. Po niespełna pół roku "zdobyłem" tylko 10 kg, aktualnie ważę 72 kg. Do ćwiczeń przykładałem się bardziej niż do diety i to był błąd. Chciałbym go naprawić. Plan ułożę, gdy będę miał już gotową dietę (z waszą pomocą
), gdyż aktualnie mam 2-tygodniową regenerację. A więc tak:
płeć: mężczyzna
wiek: 17 lat
suplementacja: dotychczas brak (*o tym później)
plan treningowy: tak
cel: masa mięśniowa (ok +10 kg)
inne: moim największym problemem są łapy, gdyż bardzo mały przyrost. uwzględnię to w planie treningowym.
Próbowałem ułożyć w miarę łatwą do przestrzegania dietę, wczoraj późnym wieczorem udało mi się ułożyć coś takiego...
Śniadanie:
-płatki owsiane [100 g] - 11,9 białka 7,2 tłuszczu 69,3 węglowodanów
-rodzynki suszone [15 g] - 0,3 białka 0,07 tłuszczu 10,6 węglowodanów
-mleko spożywcze 3,2% [200] - 6,6 białka 6,4 tłuszczu 9,6 węglowodanów
(wszystko spożywane razem)
II śniadanie (przeważnie w szkole, teraz w wakacje 2-3 godziny po I śniadaniu)
-chleb razowy pełnoziarnisty [100 g] - 5,5 białka 1,7 tłuszczu 46 węglowodanów
-kiełbasa/wędlina [50 g] - 8,8 białka 7,8 tłuszczu 0 węglowodanów
-masło śmietankowe [20 g] - 0,22 białka 14,7 tłuszczu 0,22 węglowodanów
-ser [80 g] - ~ 20 białka ~18 tłuszczu ~ 0,1 węglowodanów
(spożywane jako kanapki [2-3 sztuki])
Posiłek przedtreningowy:
-ryż biały gotowany [100 g] - 6,7 białka 0,7 tłuszczu 78,9 węglowodanów
-pierś z kurczaka smażona [100 g] ~20 białka ~1,3 tłuszczu ~ 0 wędlowodanów
-tuńczyk w oleju [50 g] - 13,55 białka 4,5 tłuszczu 0 węglowodanów
Posiłek potreningowy:
-płatki owsiane [100 g] - 11,9 białka 7,2 tłuszczu 69,3 węglowodanów
-mleko spożywcze 3,2% [200g] - 6,6 białka 6,4 tłuszczu 9,6 węglowodanów
-miód [30 g] - 0 białka 0 tłuszczu 23,85 węglowodanów
-jogurt z kawałkami owoców [200 g] - 6,8 białka 5,2 tłuszczu 32,6 węglowodanów
Posiłek przed snem:
-ser twarogowy chudy [150 g] - ~30 białka 0 tłuszczu 5 węglowodanów
-śmietana [50 g] - 1,25 białka 9 tłuszczu 1,8 węglowodanów
-miód [30 g] - 0 białka 0 tłuszczu 23,85 węglowodanów
Założenia:
2,2 g. Białka /kg masy ciała - 158 g
5,5 g. Węglowodanów /kg masy ciała - 396 g
1,3 g. Tłuszczu /kg masy ciała - 93,6 g
3000 kcal
Z diety wychodzi: 152 g białka, 91 g tłuszczu, 381 g węglowodanów, 2783 kcal.
Jak myślicie, czy to dobra dieta? Co dodać, abym miał spełnione dziennie założenia? Proszę o poprawki, sugestie, porady i ocenę diety.
Co mogę dodać z posiłków? Co wywalić? Dodam że warzywa będę dołączał do kanapek i ryżu więc problemu z tym nie ma. Czy 3000 kcal wystarcza?
Proszę o wypowiadanie się. Z góry dziękuję za każdą wypowiedź.
Krzysztof Piekarz
Anonim
