Pytanie o ćwiczenia na mase.

Witam! Chciałbym zbudowac większa mase mięśniową niz posiadam. (tj72kg przy wzroście 180cm.) Mam ułozoną juz odpowiednią dietę. Jednak nie mam odpowiedniej wiedzy co do treningu. mianowicie jakie partie ciała ćwiczyć aby uzyskac więcej masy? oraz co z seriami i z obciązeniem?

Dieta podstawa, trening ma mniejsze znaczenie jest tylko bodzcem, staz?wiek?

Ćwiczę od 3 lat z przerwami dłuższymi. wiek 18lat.

Zwykly split 3-4x w tyg, uloz sam plan i wklej do oceny,poprawy.

Ułożyłem coś takiego. Proszę o ocenę.

Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10wywal i daj mc,szrugsy na koniec albo w koncowej fazie mc
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
prostowanie ng siedzac
uginanie nog lezac
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Dzięki za korektę. Zabieram się za trening.