Dieta dla kobiety za biurkiem - ostatnia deska ratunku

Witam,
Proszę o przeczytanie niniejszego posta i o pomoc w skomponowaniu zdrowej, zbilansowanej diety.
Przeczytałam masę artykułów na tym forum dotyczących odchudzania, ale przyznaję, że to wszystko jest dla mnie kosmicznie trudne. Dodatkowym problemem jest moja praca - 9 godzin codziennego siedzenia w biurze, gdzie zasadą jest odżywianie się z doskoku w wolnej chwili tym, co jest pod ręką. Szukam zatem takiej diety, która nie wymaga odmierzania co do grama ilości zjadanego pożywienia, a tym bardziej chcę uniknąć liczenia kalorii. Jedzenie to dla mnie od dwóch lat coś, co wywołuje wyrzuty sumienia , chcę się psychicznie uwolnić od drastycznego kontrolowania tego, co jem.
Kilka słów o mnie. Mam 26 lat, 165 cm wzrostu, 55 kg wagi i zdaniem rodziny oraz znajomych nie muszę się odchudzać. Jednak na skutek siedzącej pracy moja sylwetka ulega sukcesywnemu pogarszaniu, szczególnie dolne partie ciała - wcięcie w talii już nie takie piękne jak kiedyś, w biodrach przybyło parę centymetrów. Ogólnie chcę zrzucić zbędny tłuszcz. Nie piszę o tym, ile kg chcę schudnąć, bo bardziej zależy mi na wymiarach, niż na wskazaniach wagi.
Moja aktywność - jazda na rowerze do i z pracy - ok. 30 minut dziennie, do tego w weekendy dłuższe wyprawy rowerowe, czasem udaje się tez w tygodniu wieczorem pobiegać. Tam, gdzie nie jadę rowerem chodzę na piechotę, wychodzę po schodach zamiast korzystać z windy, ale to wszystko mało. Na regularne ćwiczenia trudno mi znaleźć czas, ale zamierzam od poniedziałku codziennie przed pracą jeździć na rowerze/biegać - na czczo, bo nie zdążę odczekać po jedzeniu, a na 8 muszę być w pracy.
Jak zostawiam ćwiczenia na wieczór to przeważnie nic z tego nie wychodzi, więc najlepiej byłoby ćwiczyć rano, ale nie chcę się zarzekać, że tak będzie:/
Założenie jest takie, że pierwsze śniadanie będę zjadać w domu przed pracą, trzy kolejne posiłki w pracy, a ostatni w domu - spóźniony obiad albo ciepła kolacja.
Oto mój plan żywieniowy, bardzo proszę o modyfikacje/uwagi:
I śniadanie - ok. 6:30-7:00 po treningu (mam nadzieję) - szklanka mleka 2% (czy może tak być?Czy powinno być 0,5%?) + 2-3 łyżki płatków owsianych z rodzynkami lub innymi owocami (suszonymi albo świeżymi), do tego plaster sera białego lub jajko na twardo, jakieś warzywa
II śniadanie - kanapka z ciemnego pieczywa z margaryną, chudą wędliną i warzywami (ok. 10:00)
III posiłek - no właśnie, co tutaj? Dotychczas zjadałam jogurt naturalny albo owocowy i do tego jabłko (ok. 13:00)
IV posiłek - sałatka warzywna z jogurtem albo bez - spora ilość, 300-400g czyli do syta (ok. 16:00)
Kolacja - filet drobiowy lub rybny z gotowanymi warzywami, omlet z warzywami - czy ewentualnie może być np. domowa zupa albo mrożone jarzyny usmażone na oliwie z oliwek (takie gotowe mrożonki)? (18-19:00)
Napoje: duże ilości wody mineralnej, kawa, czerwona i zielona herbata
Problemem są słodycze - nie potrafię ich nie jeść. Czy można z nich całkiem nie rezygnować? Bo wiem z doświadczenia, że jak ich nie zjem przez kilka dni to potem rzucę się i pochłonę każdą ilość:/
Czy zalecacie jakieś suplementy zmniejszające apetyt? Liczne krótkotrwałe diety przemieszane z okresami obżerania się doprowadziły do tego, że czasem sięgam po jedzenie wręcz kompulsywnie:/ I nie umiem nad tym panować. Przez dwa trzy dni jem zdrowo ,a potem wchłaniam masę niepotrzebnych rzeczy.
Ostatnio natrafiłam na dietę dla mojej grupy krwi i z niej wynika, że w ogóle nie powinnam jeść mięsa ani nabiału, ale nie wiem na ile poważnie to traktować.
Bardzo proszę o sugestie, pomoc. Nareszcie chcę po prostu normalnie jeść i nie narzekać na wygląd.

Obliczyłam swoje zapotrzebowanie - wyszło mi 1188 kcal - bo jako
współczynnik aktywności przyjęłam najniższy skoro nie ćwiczę regularnie i nie
wiem czy mi się to uda.Jeśli przyjąć,że będę ćwiczyć 3 x w tygodniu
można zapotrzebowanie zwiększyć do 1300 kcal.
w związku z tym,że nie umiem żyć bez węglowodanów aby wyliczyć
zapotrzebowanie na poszczególne składniki przyjęłam dietę skd - chociaż nie
znam się zupełnie i nie wiem czy to odpowiednia dla mnie.

Zapotrzebowanie wyliczyłam jako 110g białka, 80 węgli i 47 tłuszczy (dla
zapotrzebowania 1188) a przy 1300 - tłuszczy jest 60g.
Ale jestem otwarta na wszelkie sugestie.
Będę bardzo wdzięczna za pomoc.




Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 55

Wzrost: 165

Obwód klatki: 86

Obwód ramienia: -------------

Obwód talii: 69

Obwód uda: 52

Obwód łydki: ----------------

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ponad 20%,różnie mi to wychodziło

Aktywność w ciągu dnia: jak pisałam w poście

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jazda na rowerze,czasem bieganie

Odżywianie: jestem otwarta na sugestie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: zobaczymy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: różne suplementy (Clarinol,Aplefit,Herbatrim) - bez rezultatów

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeśli jest szansa,że zadziałają to tak

Stosowane wcześniej diety: różne cudowne ograniczenia kaloryczne - właściwie non-stop od ok. 2 lat - diety przemieszane z obżarstwem

Do pracy noś pojemniki na żywność.
Tłuszcz jest potrzebny organizmowi, nie wybieraj produktów beztłuszczowych. Mleko może być 2%.
Warzywa staraj się jeść cały dzień. Nie martw sie o kcal z nich pochodzące.
Pieczywo i margaryny zastąp innymi produktami, unikaj produktów wysoce przetworzonych.
W diecie brakuje omega3, kup tran.
Rób sobie oszukane posiłki, urozmaicaj dietę.
Spalacze czy suplementy raczej są zbędne, na Twoim miejscu zacząłbym poprostu odżywiać się według 10 wskazówek żywieniowych.
Zapotrzebowanie wydaje mi się wyższe, nie schodziłbym tak nisko.


https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-06-28 23:15:19

Na czczo nie warto. Będzie duża możliwość spadku mięśni, a kobietom trudniej je zdobyć. Opcja:
1. BCAA przed bieganiem - tylko, że to drogie rozwiązanie w dłuższej perspektywie.
2. Odżywka białkowa bezpośrednio po obudzeniu, zanim zaczniesz poranny trening, to upłynie trochę czasu, jeśli spożyjesz po obudzeniu.
3. Ugotuj 3 jajka wieczorem i zaraz po obudzeniu, dalej j.w.

Dziękuję za odpowiedzi.
Wszystko rozbija się o godziny pracy.Tak naprawdę mam dzień z głowy.Jesli nie trening rano to zostaje tylko wieczór,ale mam wątpliwości jak wcisnę po 18:00 dwa posiłki okołotreningowe i jeszcze sam trening.
Co do rana - a może banan przed treningiem?Tylko nie wiem jak to z kolei zadziała na żołądek - czy banan jest łatwo trawiony czy np. nie ma po nim zgagi albo czegoś w tym stylu?

Proszę o jakieś ogólne uwagi do przedstawionego przeze mnie jadłospisu.Co zmienić?
Jeśli nie pieczywo to co zamiast?Szczerze mówiąc kanapkę najłatwiej zabrac do pracy.

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne-mnie tez wydaje się niskie,ale liczyłam wg wzoru.Na jakim zatem mniej więcej poziomie przyjąć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zmieniony przez - Verax w dniu 2008-06-29 15:06:43

Dziennik posiłków
http://darkthorn.republika.pl/dp.htm

Pod warunkiem, że będą minimum 2 regularne treningi w tygodniu, to wtedy:
2,5 g/kg masy ciała - białko ~ 140 g (560 kcal)
1,2 g/kg masy ciała - węglowodany ~ 66 g (264 kcal)
1,0 g/kg masy ciała - tłuszcz ~ 55 g (495 kcal)

co daje 1319 kcal, rozplanuj to z dziennikiem, będziemy poprawiać.
Kalorii z warzyw nie licz w bilansie.
Na słabą silną wolę, najlepszy jest chrom
Przedtreningowy (I posiłek) proponuję pierś z kurczaka i ryż brązowy
Potreningowy płatki, zamiast mleka 1 jajko i białka jaj.
W tych dwóch będzie bez warzyw. Potreningowy byłby jako śniadanie. Ser biały chudy, ze śniadania dałbym jako ostatni posiłek przed snem.

Co do słodyczy to chrom może rozwiązać problem, a jeśli nie, to 1 dzień będzie "luźniejszy", byle nie przekroczyć poziomu kalorii. Można zrobić zamianę "jakościową" słodyczy, np. zamiast mlecznej czekolady gorzka.

Dziękuję.Popracuję z dziennikiem posiłków i wyniki zamieszczę na forum
Z tym treningiem to będzie cięzka sprawa:/ Dzisiaj na przykład nie wstałam na tyle wcześnie,więc generalnie ciężko to widzę.Chodzę spać nie wcześniej niż o północy i wstanie po 5,5 godzinach wydaje mi się czymś nierealnym,a już na pewno ćwiczyć się wtedy nie chce,więc nie wiem czy nie zostawię biegania/roweru/ewentualnie innych ćwiczeń jednak na wieczór.
Co powiecie na intensywne ćwiczenia np. w weekendy (sobota i niedziela dzień po dniu)?Wtedy mam czas i mogę noralnie zjeść przed i po treningu.
Jeszcze pytanie o ćwiczenia pilates - wykonywałam je regularnie,zarzuciłam jakieś 3 miesiące temu,chciałabym do nich wrócić - czy można je traktować jako np. rozgrzewkę przed bieganiem,jazda na rowerze,czy raczej robić po bieganiu,czy też zupełnie osobno?

Sniv możesz mi powiedzieć dlaczego Tobie wyszły takie wartosci białek,ww i tł w przeliczeniu na kg masy ciała? Mnie dziennik posiłków wyliczył:
KALORIE [kcal] 2023,2
BIAŁKO [g] 176 2,0
TŁUSZCZE [g] 88 1,0
WEGLOWODANY [g] 132 1,5

wiec zapotrzebowanie na kg masy wyszło mi podobne do autorki postu...

pozdrawiam i proszę zaglądnijcie do: https://www.sfd.pl/moja_pierwsza_dieta_-_do_oceny-t417580.html

dzieki i pozdrawiam

Proporcje b/w/t mogą być podobne, Autorka postu jak i Ty pytasz o dietę redukcyjną.
Skorzystałeś z kalkulatora i wpisałeś współczynnik aktywności 1,1.
Ja zmodyfikowałem składniki dla 1300 kcal, poza tym jesteś mężczyzną.

Żeby bilans azotowy wychodził na 0 wystarczy spożywać ok 0,8 g białka na kg masy ciała.
Jeśli organizm jest w okresie wzrostu ok 2 g/ kg masy ciała.
W diecie redukcyjnej bywa, że dochodzi do 3 g/kg masy ciała.
Autorzy podają, że zbilansowana dieta to taka, w której 20 % kalorii pochodzi z białek, 30 % z tłuszczów, 50 % z węglowodanów. tylko, że na niej statystycznemu polakowi byłoby trudno zrzucić zbędne kilogramy.

U większości ludzi, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy pozytywne efekty daje ograniczenie spożycia węglowodanów, które organizm używa wyłącznie do uzyskania energii. Zwiększając podaż białka i tłuszczu, kosztem węgli kierujesz organizm na inne "tory metaboliczne".
Dlatego lepiej odjąć kalorii z węglowodanów i dodać ich do tłuszczów i białka. Nie możesz dodawać białka w nieskończoność... wyższy metabolizm, powodowany spożyciem białka to koszty obrotu azotem, który trzeba dodatkowo usunąć bo jest toksyczny dla organizmu.

Mam pytanie odnośnie dodatków do posiłków - czy mogę wziąc do pracy domową sałatkę jarzynową,która ma niestety majonez?Albo kupić surówkę,która poza warzywami ma pod hasłem "przyprawy" na pewno olej i cukier?Chodzi mi o to,na ile istotne jest zwracanie uwagi na takie potencjalne dodatki do potrawy,która ogólnie wydaje się być zdrowa.Bo jak zacznę odrzucać wszystko,co może zawierać niewskazane produkty to okaże się,że znowu popadam w paranoję.

Co do treningu-czy za dwa regularne treningi w tygodniu można uznać ćwiczenia sobota-niedziela (dwa dni z rzędu w weekend,bo wtedy na pewno znajdę czas)?
W weekendy zazwyczaj przejeżdżam na rowerze ok. 40 km,mogę też wtedy pozwolić sobie na bieganie albo na sesję pilates - ćwiczenia te zarzuciłam jakieś 3 miesiące temu,a szkoda,bo dawały dobre efekty jeśli chodzi o kręgosłup i brzuch.
Pod jaki typ ćwiczeń podchodzi pilates i co sądzicie o tych ćwiczeniach?Łączyć je z aerobowymi?Robić osobno?Traktować jako rozgrzewkę?

O majonezie jest tu:
https://www.sfd.pl/Majonez_a_tłuszcz-t175386.html

Majonez najlepszy przygotowywany samodzielnie,jak wszystko.
https://www.sfd.pl/Majonez_z_Oleju_lnianego-t136784.html

Zgadzam się, przy pełnym przestrzeganiu diety, trzeba by było prowadzić własne gospodarstwo rolne
czasem możesz sama przygotować surówkę, sałatki do pracy, czasem kupisz gotową. W zasadzie dzienny bilans kalorii pokazuje Ci ogólny trend, to czy tracisz tkankę tłuszczową zależy od ćwiczeń i ujemnego bilansu kalorii, który w odniesieniu do organizmu należy rozpatrywać "tygodniowo".
Jeśli w sałatce będą warzywa bardzo rozgotowane (na miękko) trzeba je wliczać do bilansu.
W kupowanych sałatkach ilości tego typu przypraw są małe, więc jako urozmaicenie można (czasem jest to wygodne, etc.) ale nie opierałbym na tym diety (nie codziennie). Tak samo z majonezem.

Odnośnie treningu to zerknij na blogi/dzienniki treningowe dziewczyn w osobnym dziale, obliques to własciwa specjalistka.