Trening na mase do oceny.

Staż 6 miesięcy.

Poniedziałek (klata+triceps)

Klata:
1 Wyciskanie płasko - 12,10,8,8
2 Wyciskanie sztangielek skos - 12,10,8,8
3 Rozpiętki skos - 12,10,8,8,
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie - 10,10,10
2 Prostowanie ramion na wyciągu - 12,10,8
3 Pompki na poręczach - 2x maks

Środa(Plecy+biceps)
Plecy:
1 Podciąganie na drążku nachwytem - 3x maks
2 Martwy ciąg - 10,10,10
3 Wiosłowanie z sztangą 12,10,8,8
Biceps:
1 Uginanie ze sztangą 10,10,10
2 Unoszenie na ławce skos młotkowym 10,10,10
3 Uginanie z suplimajcą 10,10,10

Piątek(nogi+barki)
Nogi:
1 Przysiad 12,10,8,8
2 Uginanie na maszynie 12,10,8,8
3 Prostowanie na maszynie 12,10,8,8
4 Wspięcia na palcach 4x 15
Barki:
1 Wyciskanie siedząc 12,10,8,8
2 Unoszenie bokiem 12,10,8,8
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
4 Szrugsy 10,10,10,10

Do każdej sesji brzuch:
1 Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 4s
2 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 4s
3 Skłony boczne 3s

Plan wymaga tylko drobnych poprawek, ale lepiej wykorzystasz FBW niz splita z tym stazem, poczytaj o FBW uloz sobie plan albo skorzystaj z gotowego planu posty podwieszone.

Rowniez polecam FBW

zdr.