standardowo - pomóżcie prosze :)

Cześć. Własciwie nie wiem czy jestem we własciwym miejscu szukając porady ale wczoraj natknelam sie na tą stronkę szukając jakiejś info o dietach na necie, pół nocy czytałam Wasze posty i aż zbladłam uświadamiając sobie jak mało wiem na temat odżwiania sie a włąsciwie nie wiem nic :(. Dlatego postanowiłam ze do Was sie zwróce w tej kwestii bo mam takowy dylemacik. Nie jestem wprawdzie sportowcem ale jestem osoba aktywna, codziennie przemierzam długie trasy "z buta" i pracuje fizycznie (sprztam domy prywatne na wyspach co wiąże sie z codziennym "zasuwaniem" odkurzaczem typu "dyson" a niekiedy nawet z przesuwaniem mebli i ciezkich przedmiotów), jestem bardzo wyczerpana wiecznie i żeby sie podładowac troche energetycznie podjadam coś cięgle a najchetniej słodycze. Ostatnio zaczełam tyć, przytyły mi uda, pupa (choc to akurat chyba okazało sie korzystne) i zrobiły mi sie boczki :(. Nie jestem wprawdzie gruba ale przeraża mnie wizja ze moge być, jak tak dalej bede postepowac! Po urodzeniu dziecka (nie całe 2 lata temu) ciągle byłam wiecznie chuda mimo że jadłam kiedy chciałam i co popadnie czyli zyłam sobie w błogim stanie nie myślenia o jedzeniu, kaloriach itp.. Teraz jak zaczełam tyć postanowiłam że jednak musze coś z tym zorbić i zabrałam sie do tego tak: rano kanapki na ciemnym pieczywie z pasztetem lub wedliną sojową i pomidorkiem albo szczypiorkiem, między dwunastą a pierwszą kanapki na pieczywku typu waza i np. jabłuszko, potem obiad (ok piatej szóstej wieczorem): zupka warzywna i sałatka albo najczęsciej uwaga: kanapki!!! wieczorem bez kolacji ale jogurcik owocowy i to duży kubek musi byc obowiązkowo, czsem tez jakiś owoc. Oprócz tego rezygnacja ze słodyczy i ograniczenie sera żołtego. Przyznam że po tak długim czasie jedzenia wszystkiego czego dusza zapragnie, teraz juz nawet po tygodniu takiej dietki zauważyłam ze znowu jakby chudne ale problem w tym ,że po przeczytaniu Waszych wczorajszych postów dotarło do mnie że to moje odżywianie to jeden wielki syf! Nie znam sie kompletnie na sposobach odżwiania sie, doborach diety, jakiś tam stosunkach kalorii do masy..etc.. Wogóle poczułam sie totalnie niekumata w tej dziedzinie a do Was wielki szacun że tak odpowiedzialnie do tej kwetii podchodizcie. Dlatego do was zdecydowałam sie zwrócic o pomoc..
Podsumowujac: nie jestem sportowcem ale codziennie mam wysilek fizyzny i z pewnością mój organizm potrzebuje odpowiedniej diety ale nie mam pojęcia jakiej, skutkiem czego dojadam albo jem śmieci od czego tyje, a nadal czuje sie zmeczona i słaba i mam bóle mięsni, szcególnie nóg :(. Ach no i bardzo chciałabym zrzucic te boczki i uda, moge ewentualnie poćwiczyć w tym kierunku.. I jescze jedno wazne info: jestem wegetarianką więc ryb tez nie jem, bardzo prosze to uwzględnić :).
Prosze rozświetlcie mi droge ;). Pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 28

Waga: 53

Wzrost: 168

Obwód klatki: 68,5

Obwód ramienia: 24,5

Obwód talii: 72

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 34,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca fizyczna, 2dni: po 6 godzin, 3 dni po 10 godzin

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: jestem wegetarianką

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: myśle,ze w porządku choć od czasu ciązy i urodzenia dziecka czuje że jstem słabsza i mam mniejsza kondycję

Preferowane formy aktywności fizycznej: moge pociwczyc na uda i brzuszki ale mam czas na to bardzo ograniczony, mysłe że maks: 1 godzina dziennie.. A może jakiś basenik byłby dobrym pomyslem?

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: a coz to jest? (w domu została po byłym mezu jakaś kreatyna czy coś takiego..)

Stosowane wcześniej diety: brak

Wlasciwie bedac wegetariank powinnas wiedziec jak nalez sie zdrowo odzywiac.
Dieta wegetarainska wymga troche zachodu w przygotowaniu posilkow by byly one w pelni zbilansowane. Nie da sie ukryc ze wegetarianie spozywaja tez znacczne ilosci weglowoadnow, bo to podstawa ich jadlospisu, wszytsko dobrze poki te weglowodany sa pelnowartosciowe, ale jezli zaczynaja dominowac biale pieczywo, i slodycze to kiepsko.
Prawda jest taka, ze po ciazy bylas chuda bo wyeksploatowalas swoj organizm, teraz zwolniny metabolizm kaze placic swoja cene.
Czy bierzesz jakies witaminy, mineraly? Jak zapewniasz sobie odpowiednia ilosc zelaza w diecie i witaminy B12.
Z tego co pisalas jadasz bardzo malo warzyw i bardzo malo roznorodnie.

Wyliczanie skladnikow tak jak to robimy tutaj jest na diecie wege b. ciezkie do uzyskania bo praktycznie wiekszosc wegetarianskiech zrodel bialka zawera juz wegle.
Musisz skoncentrowac sie na zaplanowaniu swoich posilkow bardziej pod wzgledem roznorodnosci i jakosci produktow.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-06-28 16:35:22

Dziekuje, że napisałeś.
Przyznaje,ze zaniedbałam kwestie odzywiania sie..To sie czasami ludziom zdaza ;). Kidys bardziej przywiązywałam do tego wage, a teraz własciwie skoncentrowałam swoją energie na zarabianiu pieniędzy no ale niestety to sie tak nie da widzocznie pominąc tej kwestii chcąc jednocześnie robic wysiłek fizyczny..
Jesli chodzi o witaminy to ostatnio zakupiłam sobie poprostu zestaw witamin B, zelaza nijak nie uzupełniam, czyzby stąd te bóle mięsni?

Nie uwazam, ze powinnas spozywac suplementy z zelazem, ale powinnas spozywac wiecej produktow naturalnych z wieksza zawartoscia zelaza. dbaj by jesc je zawsze w towarzystwie witaminy C i nie jesc razem z produktami mlecznymi.
Bole miesni moga miec rozne podloze braki mineralow i witamin moga byc jednym z nich i sa u ciebie najbardziej prawdopodobne.
Zacznij zwracac uwage na to co jesz, bo bedziesz ostro tyla, a odchudzic sie rozsadnie na diecie wegetarianskiej jest duuuzo ciezej.
W kazdym razie wybieraj produkty z duza iloscia bialka od soi poczynajac a na groszku konczac Ale tez nie opieraj swojej diety glownie na soi. Staraj sie ograniczac rowniez spozycie tluszczu, ale nie zapominaj o orzechach, nasionach i avokado. Zobacz w sklepach jest teraz duzo produktow gotowych z duza zawartoscia bialka i wiele takich kotletow przenicznych, lub zrobionych z serwatki ma mala ilosc wegli a duza bialka. I jedz tylko produkty pelnoziarniste. Na szybkie przekaski zakup sobie batoniki bialkowe, lub odzywke bialkowo-weglowodanowa bedzie zdrowiej.
Nie masz jeszcze nadwagi wiec powino ci to jakos pojsc. Jak mozesz zapisz sie do jakiegos fitnessklubu i pocwicz troche aerobikow, a jak nie postaraj sie wygospodarowac czas na jogging, nawet to, ze masz prace na nogachnie wystarcza za odpowiedni ruch. Zalezy ci na dobrej postawie i dobrej jakosci miesniach twoja praca jest bardzo monotonna i obciazajaca jednostronnie, trzeba to zawsze robiegac, porozciagac

Bardzo dziękuje :) Mam juz jakiś punkt zaczepienia teraz. Rozumiem ,że wazniejsze jest białko niz weglowodany, teraz poszukam sobie gdzies i poczytam o najlepszych źródłach białka. No i chyba z tym bieganiem musze sie powaznie zastanowic.. Tylko jeszcze przymarudze troszke i poprosze bardzo o jakies mniej wiecej namiary ile razy i w jakich ilościach dziennie powinnam spozywac jakich prdouktów albo raczej zawierających co.. No i interesuje mnie kwestia kolacji: czy nie jesc wogole? Albo jesli jesc to co? Prosze wybaczyc takie pewnie banalne pytania. Dziekuje raz jescze i pozdrawiam :)

No wlasnie zywiac sie wegetarianskow musisz szczegolna uwage na bialko zwrocic, i tak sila rzeczy weglowodany miec bedziesz
Nie wiem czy teraz nie zmienili piramidy zywienia rowniez dla wegetarian, ale ilosci przedstawiaja sie mniej wiecej tak:
ok 6 porcji pelnoziarnistych produktow
5 porcji warzyw zielonych
2 porcje owocow
3 porcje nabialu jajek, fasolek nasion (i innych produktow zastepujacych mieso)
tluszcze

Z tym, ze musisz pamietac, ze to jest piramida dla tych co jedza normalnie, a jezeli chcesz schudnac i/lub utrzymac/zwiekszyc mase miesnowa to ilosc produktow zastepujacych mieso oraz jajek i nabilau powinna wzrosnac do 6 porcji dziennie.

Ty jestes bardzo chuda, masz bardzo malo miesni, , to sie odbija spowolnieniem metabolizmu (bo tkanak miesniowa jest ta co spala tluszcz i potrzebuje najwiecej energii - 1kg miesni to ok 100kcal dziennie zapotrzebowania na energie), szczegolnie szybko zobaczysz to z wiekiem, bo czym jestesmy starsi tym wiecej miesni tracimy. Jezli nie chcesz stac sie szybko zasuszona lub co gorsza bardzo otluszczona powinnas zadbac o zwiekszenie swojej masy miesniowej.
Bedzie to bardzo ciezkie, wlasnie ze wzgledu na malo bialka w diecie, ale nie niemozliwe.

Slowem, jak sie da to te biegi, moze jakies cwiczenia w domu z CD (np.Tamilee), albo karnet na silownie.

Minimum 5 posilkow dziennie odpowiednio zbilansowanych, zawsze dbaj o to by w kazdym byla odowiednia porcja bialka (mozesz sobie wyliczyc dla swojego zapotrzebowania ok 1800kcal ile potrzebujesz porcji poszczegolnych skladnikow)
jak najwiecej bialka, np. jogurt, mleko odtluszczone, mleko sojowe, 4 bialka jajka+ zoltko, kotlet sojowy, z ciecierzycy, soczewicy(120-150g) inne produkty zastepujace mieso, do tego tyle warzyw zielonych ile masz ochote, do tego owies, pelnoziarnisty ryz, makaron, oraz lyzeczka oleju lub nasiona.

Zobacz mozesz laczyc dla uzyskania pelnowartosciowego zrodla bialka:
ryz+fasolki
ryz+ soczewica
proso+ soje
kasze+ groszek
mleko, jogurt+ orzechy
mleko, jogurt+ maslo orzechowe
razowiec+ maslo orzechowe itd itp.
najlepsze zrodla roslinnego bialka (uwaga musisz laczyc z innymi by uzyskac wszystkie potrzebne aminokwasy):
proso, zborza, drozdze piwne, soja, fasolki, tahini, orzeszki ziemne, dyznia i nasiona dyzni, orzechy, (oczywsicie jajak i produkty mleczne)
Tylko zwracaj uwage, ze to sa nie tylko zrodla bialka, ale i weglowodanow - w wiekszej ilosci oraz tluszczu

Jedz codziennie lyzke oleju z lnu (lub dwie zmielonych nasion lnu), jedz codziennie porcje drozdzy piwnych

Baaaardzo wilekie dziękuje :)
JUz czuje sie jakbym nie wiem jaką wiedze posiadała!
TYlko mam pytanko:
ok 6 porcji pelnoziarnistych produktow
5 porcji warzyw zielonych
2 porcje owocow
3 porcje nabialu jajek, fasolek nasion (i innych produktow zastepujacych mieso)
tluszcze
- to są podane moje zapotrzbpowanie ale na jaki przedział czasu? Nie bardzo to rozumiem bo przeciez chyba nie w ciągu dnia mam tyle zjesc?
Acha no i rozumiem,ze moje dzienne zapotrzebowanie to 1800 kcal, w tym białka ok 150 g tak? Czyli mój obiad powinien tyle zawierac (np. 4 białka i żółtko albo kotlet z cieciory)czy tez mam tą ilośc białka podzielić na te wszystkie posiłki w ciągu dnia? Czy tez potrzebuje wiecej białka a tp była tylko dawka obiadowa? No bo nie wiem jak sie za to zabrac żeby miało ręce i nogi i żeby niczego nie skwasic ..
Dzieki za te wszystkie info, bede na pewno pamietać jak łaczyć posiłki żeby były bardzej przyswajalne no i musze poszukac gdzies tych odżywek białkowych i drożdży i oleju z lnu - mam na dzieje, że u nas w Edynburgu jest to gdzies dostepne.. No i musze sie zabrac za bieganie.
Kłaniam sie :)


Zmieniony przez - Niekumata w dniu 2008-06-29 14:03:15

Zmieniony przez - Niekumata w dniu 2008-06-29 14:03:34

No idealnie byloby gdybys sprobowala zbilansowac swoja diete po rowno.
Jezli rozpoczniesz jakis dodatkowy sport co jest bardzo porzadane w twoim przypadku, nawet domowe cwiczenia (dziewczyny w blogach tez cwicza w domu i maja ladne efekty) To rzeczywiscie sprobuj zaczac od 1800kcal, jezli nie bedzie spadac obwod pasa to zmniejszysz ilosc kalorii do 1600kcal.
Sprobuj jesc tak by ilosc bialka i weglowodanow byla po rowno. powiedzmy 40%/40% i 20% wartosci kalorycznej dodac jako tluszcze.
Obawiam sie jednak, ze ciezko to bedzie uzyskac jako, ze zawsze twoje zrodlo bialka ma weglowodany, dlatego nie muisz sie starsznie martwic.
Ale tluszcze ogranicz do 40g dodanych w postaci orzechow i olejow.
Posilki straj sie rozlozyc po rowno w czasie dnia, mozesz zjesc 3 troche wieksze i 2 troche mniejsze, ale zawsze niech to bedzie zblizona ilosc wszytskich skladnikow w kazdym posilku. (tluszcze nie musza byc dodane do kazdego posilku.


Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-06-29 23:38:26

Bardzo dziekuje kolejny raz, jestem wdzięczna za te porady :)
Przeczytałam wczozraj w "Biblii witamin", że białka pochodzenia roslinnego nie są pełnowartościowe więc zawsze powinnam je łączyć z tymi pochodzenia zwierzęcego czyli w moim przypadku mogą to byc jedynie:mleko, jogurt, masło i sery. No ale nie bardzo widze popijanie mlekiem kotlecika sojowego czy tez kanapki z pastą np.z cieciorki, wiec czy mam dodawac masło lub ser żołty?- przeciez to od razu są tuszce no i kalorie? Ale dobra to nie jest taki problem - coś pokombinuje. TYlko przyznam szczerze że mam załamke na myśl o komponowaniu dziennego jadłospisu pod kątem liczby kalorii (tych 1800), wogóle nie wiem jak sie do tego zabrac i sobie tego nie wyobrazam. Nawet wczoraj miałam dyskusje z mamą na ten temat (ona również nie barzdo wie jak sie do tego zabrać), głowiłysmy sie czy mam kupując jakiś produkt sprawdzac na opakowaniu liczbe jego kalorii, po czym dzielić ją biorąc pod uwage jaką część zawartości opakowania zjadłam..plus jescze do tego dodawac kalorie z inhych cześci każdego posiłku i jeszcze kontrolowac żeby suma tych kalorii w ciągu dnia nie przekroczyła 1800 kcal? jak to kurcze ogarnąć? Wogóle nie mam w wyobrażeniu jakie to będą ilości jedzenia? Prosze błagam Obligues o jakąs ściąge.. taki przykładowy jeden dzionek jakby miał wyglądać? Ile co mniej wiecej ma kalorii i ile tego czy owego z tym i owym moge zjeść.. Prosze chociaz najprostszy niewyszukany jakiś przykładzik takiego jednego dzionka.. No i z góry przepraszam, że tak przymęczam co chwile no ale to tak w myśl: "kto pyta nie błądzi" ;)
Kłaniam sie i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Niekumata w dniu 2008-06-30 14:24:39

Zmieniony przez - Niekumata w dniu 2008-06-30 14:25:37

No jest slabiej przyswajalne, zelazo z roslin tez jest slabiej przyswajalne, ale nie mieszalabym tak ciagle nabialu z roslinnymi zrodlami bialka bo przyswajalnosc zelaza spada.

Dobra taki jadlospis na ktorym bedziesz raczej chudla, nie chodzi o to bys liczyla wszytsko z liczydłem w dloni ale okreslila sobie odpowiednie porcje. Jak zaczniesz biegac, lub uczęszczać na jakies cwiczenia proponowalabym zakup odzywki bialkowej typu Whey i dodatkowo po ćwiczeniach wypić porcje wraz z jakimś owocem.

sniadanie:
omlet z 2 zoltek i 4 bialek z kubkiem jagod, malin lub truskawek, polane 2 lyzkami chudego jogurtu, lub warzywami zielonymi, ziolami i sosem jogurtowym)
(szklanka chudego mleka, lub mleka sojowego + 1/4 kubka platkow owsianych + 1/4 kubka mieszanych posiekanych orzechow, nasion i suszonych owocow) itd
do tego 2 lyzki zmielonego siemienia lnianego, lub lyzka oleju lnianego, lyzka drozdzy piwnych, multiwitamina (jako suplementy diety)
drugie sniadanie
razowa kanapka z hummusem
lunch
120-150g kotleta sojowego (lub innego wege) 1/2 kubka ugotowanego ryzu razowego (makaronu razowego, kaszy) z warzywami, grzybami i lyzka oliwy z oliwek (zupa z fasoli i groszku z pomidorami, cebulka itd)
deser
chudy twarozek 150g z pomidorem i szczypiorkiem
kolacja
slatka z 1/2 kubka ugotowanego quinoa, soczewicy z warzywami i sikanym ok 100g "miesem" wegetarianskim -lyzka oliwy z oliwek

Jak liczysz sobie ilosc skladnikow (vel kalorie) to licz tylko zrodla bialka, wegli i tluszczu ale nie licz zielonych warzyw, te jedz ile chcesz.
Jezli bierze cie ochota na cos slodkiego, to dopoki chesz sie troche odchudzic kup sobie batoniki bialkowe i zjedz sobie takiego zamiast deseru itp.

PS i wczasie odchudzania, zadnych deserkow, slodzonych jogurtow, ciasteczek itd...

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-07-01 16:02:31

Ok teraz juz mam rozjaśnioną drogę za co dziękuję bardzo i pozdrawiam serdecznie :)

Zmieniony przez - Niekumata w dniu 2008-07-02 23:00:07