Dietka na mase , ujdzie?

16lat , 183 cm , 68kg
Zapotrzebowanie:
bialko : 3x 68 = 204g (816kcal)
weglowodany = 374g (1496kcal)
tluszcze = 45g (408kcal)

=2720 kcal + 500kcal (dodac wiecej ? czy 500kcal ponad zapotrzebowanie wystarczy do zbudowania masy) = 3220kcal
Dodatkowe :(160kcal z bialek , 80kcal z tluszczy , 260kcal z ww)
+40g bialka
+9g tluszczy
+65g ww

Do ulozenia diety wykorzystalem tabele z netu i inne diety:

8;00 Sniadanie
100ml Jogurt naturalny 0% tłuszczu
2x Jajo kurze, całe
- 29,2g bialka , 21,4 g tluszczy , 8,2 g weglowodanow
10;30 2 Sniadanie
100g Chleb pszenny razowy (ok 3 pajdy)
100g Kiełbasa szynkowa z indyka
100g Ser twarogowy chudy wymieszany ze szczypiorkiem
(Ser nakladamy na chleb i przykrywamy szynka z indyka)
- ok 43g bialka , ok 4g tluszczy ok 45g weglowodanow
13;30 Obiad
Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
15;30 Posilek przed treningiem
2 banany
Bułka zwykła
100g Ser twarogowy chudy wymieszany ze szczypiorkiem , mozna dodac plaster szynki z indyka
- ok 28g bialka ok 2,5g tluszczy , ok 83 g ww
16 ; 30trening
18;00 Posilek po treningu
Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
21;30-22;00 Kolacja przed spaniem
Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)

LACZNIE: 238g bialka / 50,5 g tluszczy / 396,2 g weglowodanow

Prosze o komentowanie i nanoszenie poprawek.

na noc nie dawaj zadnych węglowodanow !!! . Samo bialeczko i mozesz oliwe lyzki dac.
Proponuje twarog +Odrobine jogurtu naturalnego albo troche oliwy zeba jakos weszlo :)

Nie ma za bardzo czego poprawiać, bo słaba ta dieta, co to za śniadanie jogurt i jaja - gdzie węglowodany ?
Na początek proponuję zastosować się do 10 wskazówek żywieniowych => [https://www.sfd.pl/temat315293]

oraz dużo poczytać na temat tego, jak powinna wyglądać porządna dieta
[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]

Poczytaj jeszcze to https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html tutaj masz diety innych, więc możesz zobaczyć jak dobra dieta ma wyglądać.

Pozdro

Poprawiona dieta:
16lat , 183 cm , 68kg // Cel : masa
Zapotrzebowanie:
bialko : 3x 68 = 204g (816kcal)
weglowodany = 374g (1496kcal)
tluszcze = 45g (408kcal)

= 2720 kcal + 500kcal (dodac wiecej ? czy 500kcal ponad zapotrzebowanie wystarczy do zbudowania masy) = 3220kcal
Dodatkowe :(160kcal z bialek , 80kcal z tluszczy , 260kcal z ww)
+40g bialka
+9g tluszczy
+65g ww

Do ulozenia diety wykorzystalem tabele z netu i inne diety:

8;00 Sniadanie
Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych
(44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
10;30 2 Sniadanie
100g Chleb pszenny razowy
100g Kiełbasa szynkowa z indyka
10g Pomidor
(24g bialka , 44g ww , 3g tluszczu)
12;00 Przekaska
Banan
Brzoskwinia
Jogurt 2% tłuszczu - 150 gram
(9g bialka , 4g tluszczy , 52g ww)
13;30 Obiad
Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry + warzywa
(44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
15;30 Posilek przed treningiem
100g Chleb pszenny razowy (ok 3 pajdy)
100g Kiełbasa szynkowa z indyka
100g Ser twarogowy chudy wymieszany ze szczypiorkiem
(Ser nakladamy na chleb i przykrywamy szynka z indyka)
ok 43g bialka , ok 4g tluszczy ok 45g weglowodanow
16 ; 30trening

18;00 Posilek po treningu
100g ryz preparowany
100g Tuńczyk w oleju, konserwa
(33g bialka , 85ww , 10g tluszczy)
21;30-22;00 Kolacja przed spaniem
150g Twarog poltlusty
10g oliwy
(30g bialka , 17g tluszczy , 4g ww)

Dostarczono : 237g bialka , 56g tluszczy , 399g weglowodanow

Przemyśl wszystko na spokojnie. Czy musisz liczyć każdy gram? czy to takie ważne? Jesteś młodym człowiekiem i moim zdaniem jest ci to niepotrzebne. Zastosuj się do 10 wskazówek żywieniowych, zacznij się przestawiać na zdrowe odżywianie i starczy.

Nie musisz od razu liczyć każdego grama. Czasami zapominamy, że takie rzeczy są dla zawodowców, którzy muszą mieć ciało idealne - wtedy trzeba mieć dietę idealną. Ale teraz - na tym poziomie to co napisałem chyba starczy.

To są jednak tylko moje przemyślenia. Sam nie mam doświadczenia, więc wybór należy do ciebie. Może jeszcze ktoś się wypowie

Zalozylem sobie ze przez te 2 miesiace chce wziac sie za powazny trening i diete , wiec jest dla mnie dosc wazna.