Potrzebna pomoc

7:00Śniadanie:

Płatki owsiane 100g - 2.70 - 2,30 - 8.20 - 63
Mleko 1,5% 300g - 10.20 - 4,50 - 15 - 141
twaróg pół, 100g - 18,70 - 4,70 - 3,70 - 133
surówka jabłko marchew 100 - 1 - 0.30 - 16,60 - 59

Suma: B: 32,60 T:11,80 W:43,50 Kcal: 396

OK, dodaj tłuszcz - oliwę lub orzechy

10:00II Śniadanie:

ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76,80 - 322
Tuńczyk w oleju 70 - 18,97 - 6.30 - 0 - 133

Suma: B:26 T:8.20 W:76,80 Kcal:455

Tuna w wodzie (jadaj ją 3-4 razy w tygodniu na zamianę z mięsem/świeżymi rybami), dodaj oliwę i warzywa.

13:00Obiad:

kasza gryczana 150 - 18,90 - 4,65 - 103,95 - 504
pierś z kurczaka 21,50 - 1,30 - 0 - 100
Olej słonecznikowy 10 - 0 - 10 - 0 - 88
Surówka z owoców i warzyw 200 - 2.20 - 28,60 - 10.20 - 294

Suma: B:42,60 T:44,55 W:114,15 Kcal: 986

Oliwa zamiast oleju, daj tu jaja zamiast piersi,a pierś do następnego

16:00Obiad II :

Ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76.80 - 322
Ser twarogowy chudy 100 - 19,80 - 0.50 - 3,50 - 99
Olej słonecznikowy 10 - 0 - 10 - 0 - 88

Suma :B:26,90 T:12,40 W: 80,30 Kcal: 509

Tu daj pierś + ryż, olej wywal.

17:00Trening

18:30Posiłek po treningu:

Hard mass 150g
Białko: 67,60 g
Węglowodany: 89,25 g
Tłuszcz: 4,35 g
Kcal: 569

OK

20:00Kolacja :
Jajecznica 250 - 24,50 - 21,75 - 1,25 - 298
Ogórek 100 - 0.70 - 0.10 - 2.90 - 13

Suma: B:25,20 T:21,85 W: 4,15 Kcal: 311

Daj mięsko + ww złożone + warzywa

22:00Kolacja II:

Polędwica 100 - 19,90 - 9,10 - 0.90 - 165
Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88

Dodaj warzywa. I w sumie na noc to zamiast mięsa twaróg byś mógł wrzucić

Pozdro

7:00Śniadanie:

Płatki owsiane 100g - 2.70 - 2,30 - 8.20 - 63
Mleko 1,5% 300g - 10.20 - 4,50 - 15 - 141
twaróg pół, 100g - 18,70 - 4,70 - 3,70 - 133
surówka jabłko marchew 100 - 1 - 0.30 - 16,60 - 59
orzechy 20g

Suma: B: 32,60 T:11,80 W:43,50 Kcal: 396


10:00II Śniadanie:

ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76,80 - 322
Tuńczyk w wodzie 70 - 18,97 - 6.30 - 0 - 133
Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z pomidorów 100 – 0.8 – 0.2 – 3.20 - 14

Suma: B:26 T:8.20 W:76,80 Kcal:455


13:00Obiad:

kasza gryczana 150 - 18,90 - 4,65 - 103,95 - 504
jajka kurze całe 200 – 25 – 21,40 – 2 - 300
Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z owoców i warzyw 200 - 2.20 - 28,60 - 10.20 - 294

Suma: B:42,60 T:44,55 W:114,15 Kcal: 986



16:00Obiad II :

pierś z kurczaka 21,50 - 1,30 - 0 - 100
Ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76.80 - 322
Ser twarogowy chudy 100 - 19,80 - 0.50 - 3,50 - 99

Suma :B:26,90 T:12,40 W: 80,30 Kcal: 509


17:00Trening

18:30Posiłek po treningu:

Hard mass 150g
Białko: 67,60 g
Węglowodany: 89,25 g
Tłuszcz: 4,35 g
Kcal: 569


20:00Kolacja :
Jajecznica 250 - 24,50 - 21,75 - 1,25 - 298
Ogórek 100 - 0.70 - 0.10 - 2.90 - 13
Polędwica 100 - 19,90 - 9,10 - 0.90 - 165
Surówka z ogórków i pomid. 100 – 1.10 – 1.80 – 3.60 - 32

Suma: B:25,20 T:21,85 W: 4,15 Kcal: 311

22:00Kolacja II:

Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z ogórków i pomid. 100 – 1.10 – 1.80 – 3.60 - 32

Sumy mi sie nie chciało liczyć chodzi o pokarmy :P

7:00Śniadanie:

Płatki owsiane 100g - 2.70 - 2,30 - 8.20 - 63
Mleko 1,5% 300g - 10.20 - 4,50 - 15 - 141
twaróg pół, 100g - 18,70 - 4,70 - 3,70 - 133
surówka jabłko marchew 100 - 1 - 0.30 - 16,60 - 59
orzechy 20g

Suma: B: 32,60 T:11,80 W:43,50 Kcal: 396

OK


10:00II Śniadanie:

ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76,80 - 322
Tuńczyk w wodzie 70 - 18,97 - 6.30 - 0 - 133
Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z pomidorów 100 - 0.8 - 0.2 - 3.20 - 14

Suma: B:26 T:8.20 W:76,80 Kcal:455

OK


13:00Obiad:

kasza gryczana 150 - 18,90 - 4,65 - 103,95 - 504
jajka kurze całe 200 - 25 - 21,40 - 2 - 300
Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z owoców i warzyw 200 - 2.20 - 28,60 - 10.20 - 294

Suma: B:42,60 T:44,55 W:114,15 Kcal: 986

Oliwa w sumie zbędna, tłuszcz jest z żółtek.



16:00Obiad II :

pierś z kurczaka 21,50 - 1,30 - 0 - 100
Ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76.80 - 322
Ser twarogowy chudy 100 - 19,80 - 0.50 - 3,50 - 99

Suma :B:26,90 T:12,40 W: 80,30 Kcal: 509

Ser wywal


17:00Trening

18:30Posiłek po treningu:

Hard mass 150g
Białko: 67,60 g
Węglowodany: 89,25 g
Tłuszcz: 4,35 g
Kcal: 569

OK


20:00Kolacja :
Jajecznica 250 - 24,50 - 21,75 - 1,25 - 298
Ogórek 100 - 0.70 - 0.10 - 2.90 - 13
Polędwica 100 - 19,90 - 9,10 - 0.90 - 165
Surówka z ogórków i pomid. 100 - 1.10 - 1.80 - 3.60 - 32

Suma: B:25,20 T:21,85 W: 4,15 Kcal: 311

Tu najlepiej mięso + ryż/makaron i te warzywa.

22:00Kolacja II:

Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z ogórków i pomid. 100 - 1.10 - 1.80 - 3.60 - 32

Tu dodaj do tego twaróg

7:00Śniadanie:

Płatki owsiane 100g - 2.70 - 2,30 - 8.20 - 63
Mleko 1,5% 300g - 10.20 - 4,50 - 15 - 141
twaróg pół, 100g - 18,70 - 4,70 - 3,70 - 133
surówka jabłko marchew 100 - 1 - 0.30 - 16,60 - 59
orzechy 20 – 3.20 – 12,06 – 3,60 - 129

Suma: B: 35,80 T:23,86 W:47,10 Kcal: 525


10:00II Śniadanie:

ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76,80 - 322
Tuńczyk w wodzie 70 - 18,97 - 6.30 - 0 - 133
Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z pomidorów 100 - 0.8 - 0.2 - 3.20 - 14

Suma: B:26.87 T:18,36 W:80.02 Kcal:557



13:00Obiad:

kasza gryczana 150 - 18,90 - 4,65 - 103,95 - 504
jajka kurze całe 200 - 25 - 21,40 - 2 - 300
Surówka z owoców i warzyw 200 - 2.20 - 28,60 - 10.20 - 294

Suma: B:46,10 T:54,65 W:116,15 Kcal: 1098


16:00Obiad II :

pierś z kurczaka 100 – 21,50 - 1,30 - 0 - 100
Ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76.80 - 322

Suma :B:28,60 T:3,20 W: 76,80 Kcal: 432


17:00Trening

18:30Posiłek po treningu:

Hard mass 150g
Białko: 67,60 g
Węglowodany: 89,25 g
Tłuszcz: 4,35 g
Kcal: 569


20:00Kolacja :
pierś z kurczaka100 – 21,50 - 1,30 - 0 - 100
Ryż brązowy 100 - 7,10 - 1,90 - 76.80 - 322
Ogórek 100 - 0.70 - 0.10 - 2.90 - 13
Surówka z ogórków i pomid. 100 - 1.10 - 1.80 - 3.60 - 32

Suma: B:30,40 T:5,1 W: 83,30 Kcal:467


22:00Kolacja II:

Oliwa z oliwek 10 - 0 - 9.96 - 0.02 - 88
Surówka z ogórków i pomid. 100 - 1.10 - 1.80 - 3.60 - 32
twaróg pół, 100g - 18,70 - 4,70 - 3,70 – 133

Suma: B:19,80 T:16,46 W: 7.32 Kcal: 253

Łączna suma:
B:255,17 – 3.2g/KG
T:125,98 – 1,6g/KG
W:499,94 – 6,4g/KG
Kcal: 3901 – 50kcal/KG ← stupid xD

Wszystko ładnie podliczone i pozmieniane wg. waszych porad. Jestem zadowolony bo prawie 4k kcal martwię się jednak o ilość węgli

Mateo 1983, oczywiscie moja odpowiedz na poprzedniej stronie skierowana byla do studensky'ego, nie Ciebie

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2008-06-30 20:08:02

Sachem wracasz na forum?

to mnie zaskoczyłeś pytaniem

powiedzmy, że wracam do treningów, a aktywność na forum jest świetną mobilizacją do utrzymania diety i ćwiczeń, więc będę starał się zaglądać co jakiś czas

Ok
pozdrawiam

i ja również

Fajnie, kolejna mądra osoba od której będę mógł się uczyć zawitała na forum. Tzn zawitała z powrotem, bo skoro ekspert to już trochę musiałeś się tu udzielać
Serdecznie pozdawiam