Plan do oceny i korekty.

Wiek - 18 lat
Waga - 65 kg
Wzrost - 178cm
Cel do osiągnięcia -ładnie zarysowane mięśnie, zwiększenie siły
Staż - 1 rok
Aktywność fizyczna - intensywna gra w piłkę, bieganie, jazda na rowerze.

Poniedziałek: Przerwy pomiędzy seriami 45 s, pomiędzy różnymi rodzajami ćwiczeń 90s.
4*25 pompki płasko
4*25 pompki z nogami wyżej
4*25 pompki płasko
4*25 pompki z nogami niżej lub przy ścianie ( stosuję wymiennie)
4*20 pompki w podporze tyłem
4*12 uginanie ramion francuskie siedząc

Środa: przerwy 90 s
4*12 podciąganie hantli w opadzie
4*12 wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej
4*12 martwy ciąg
4*12 uginanie ramion z hantelkami stojąc
4*12 uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano

Piątek: przerwy 90 s
4*12 wyciskanie sztangi sprzed głowy
4*12 wyciskanie sztangi zza głowy
4*12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4*12 sztrugsy
4*12 przysiady z obciążeniem
4*30 wznosy na jednej nodze ( na przemian)

Od roku ćwiczyłem treningiem domatora, który wyglądał tak jak "poniedziałek" co 2,3 dni. Od 2 tygodni ćwiczę rozpisanym wyżej planem. Mam duże dysproporcje co do siły i wielkości klatki w stosunku do ramion i pleców. Obecnie wszedłem w posiadanie 2 hantli po 10kg (rozkręcane) i sztangi ( waga 5kg, max ciężar 25kg). Zwracam się z prośbą o ocenę i korektę planu.

PONIEDZIAŁEK
Nie rozumiem czemu dajesz 2x to samo ćwiczenie tzn. pompki płasko?
Mógłbyś dodać jeszcze jedno ćwiczenie na triceps.
ŚRODA
MyśLe, że przy uginaniu ramion wystarczą po 3 serie na każde ćwiczenie. Przerwy 60s, i 13-15 powtórzeń.
PIĄTEK
Wyciskanie sztangi sprzed głowy zamień NA unoszenie sztangielek bokiem w góre.

Ogólnie myśle, że troche za dużo serii dodaŁeś.
Jeszcze co do poniedziałku, to mógłbyś dołożyć jakieś ćwiczenie na mięśnie piersiowe z użyciem sprzętu (sztanga/hantelki)
Np. rozpiętki z hantlami, przenoszenie hantli nad głową w leżeniu.

Szaszak - dysproporcja umięśnienia wzięła się właśnie z tego, że ćwiczyłeś tylko kilka wybranych partii mięśniowych, głównie klatka i tricepsy. Moja propozycja jest taka, Wykonaj sobie przez 1-2 miesiące trening obwodowy dla początkujących (w podwieszonym linku). Postaraj się położyć nacisk na intensywność i ilośc wykonywanych obwodów na jednym treningu. Nie sugeruj się przeznaczeniem zawartym w nazwie (dla początkujących) bo przy ilości obwodów od 4-6,8 wcale nie jest on taki łatwy.
Dzięki temu poukładasz sobie wszystko w logiczną całość, przyzwyczaisz inne mięśnie do ćwiczenia i po tygodniowym odpoczynku będziesz mógł przejść do treningu dla średniozaawansowanych - również w podwieszonym poście.

Wg mnie to optymalne rozwiązanie dla Ciebie.

Dzięki za rady. Wczoraj zrobiłem sobie trening dla początkujących i czuję lekki niedosyt. Małe zmęczenie, brak bólu w poszczególnych partiach. Mam wrażenie, że mięśnie "nie zmęczyły się". Zastanawiam się czy jest sens kontynuować tego rodzaju trening, ale nie jestem specjalistą w tej dziedzinie. Może spróbować średnio-zaawansowanym planem ćwiczyć, lub powrócić do mojego wyżej rozpisanego ?