Plan treningowy do oceny

Witam, ułożylem sobie plan treningowy trochę w oparciu o materiały z forum, trochę o atlas.

Prosiłbym o ocenę tego treningu, jest to trening na masę dla dość początkującego- co prawda trenowałem wcześniej, ale nieregularnie i niedokładnie (mam 16 lat). Chciałbym dodać, że uprawiam także piłkę nożną, ale znowu specjalnie nóg nie przemęczam, tzn. wiem, że pomimo treningów piłkarskich (nie sącodziennie)i siłowych nie odczuwałem w nogach zmęczenia czy przetrenowania.
Zależy mi zwłaszcza na przyroście masy klatki, barków i ładnej rzeźby brzucha.

-Ile należy wykonywać serii na dane ćwiczenie? (3 czy 4?)
-Ile powtórzeń (z tego co wiem mniej wykonuje się na mniejsze partie, więcej na większe, jednak nie za bardzo mam pojęcie które to :D)
-Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? 2 czy 3? I w którym momencie? Na końcu czy na początku?
-Czy połączenia partii są dobre? Nie byłem pewny.
-Jakie ćwiczenia rozgrzewkowe wykonywać? Na początku trójfazowa rozgrzewka (3x5min) i czy jeszcze potem jakoś grzać mięśnie?

Pn
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2) Podciąganie sztangi w podchwycie (wiosłowanie)
3) "Martwy ciąg" na prostych nogach
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Nadgarstki
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Śr
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3) Rozpiętki na maszynie na ławce płaskiej
Triceps
1) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
2) Pompki w podporze tyłem

Pt
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
2) Przysiady wykroczne
3) Wspięcia na palce w staniu
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1) Skłony w leżeniu płasko
2) Skłony boczne
3) Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu)

Plan dobry, tylko wywal to ćwiczenie na nadgarstek, bo przedramię masz w piątek, wywal też unoszenie tułowia z opadu(masz MC).
Co do serii, 3 lub 4 IMO raczej 4
Powtórzenia to sprawa indywidualna, ale zależna jednak od celu. Siła 1-6, Wytrzymałość 12-15 lub w górę
Masa i rzeźba- tu sprawę reguluje dieta.(IMO 6-15)

Poczytaj o FBW to lepiej na tym wyjdziesz

zdr.

Oto zaktualizowany plan:




-Ile należy wykonywać serii na dane ćwiczenie? (3 czy 4?)
-Ile powtórzeń (z tego co wiem mniej wykonuje się na mniejsze partie, więcej na większe, jednak nie za bardzo mam pojęcie które to :D)
-Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? 2 czy 3? I w którym momencie? Na końcu czy na początku?
-Czy połączenia partii są dobre? Nie byłem pewny.
-Jakie ćwiczenia rozgrzewkowe wykonywać? Na początku trójfazowa rozgrzewka (3x5min) i czy jeszcze potem jakoś grzać mięśnie?
-No i zasadnicze pytanie- czy z taką ilością ćwiczeń wyrobię się przed 1,5h? W teorii wydaje mi się to banalne, jednak podczas treningu (nie żebym jakoś zamulał, odpoczywał kilka minut) bardzo często nie mieszczę się w tym czasie.

Poniedziałek
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1) Podciąganie sztangi w podchwycie (wiosłowanie) 4x12/10/8/6
2) "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12/10/8/6
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION I MIĘŚNI RAMIENNYCH
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/6/
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12/10/8/6

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1) Skłony w leżeniu płasko 4x12/10/8/6
2) Skłony boczne 4x12/10/8/6
3) Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu) 4x12/10/8/6

Środa
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6
3) Rozpiętki na maszynie na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION
1) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12/10/8/6
2) Pompki w podporze tyłem 4x12/10/8/6
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1) Skłony w leżeniu płasko 4x12/10/8/6
2) Skłony boczne 4x12/10/8/6
3) Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu) 4x12/10/8/6

Piątek
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12/10/8/6
2) Przysiady wykroczne 4x12/10/8/6
3) Wspięcia na palce w staniu 3x12/10/8
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12/10/8/6
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12/10/8/6
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/8/6
TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x(serie dłuższe, do odczucia palenia w nadgarstkach)
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x(serie dłuższe, do odczucia palenia w nadgarstkach)
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1) Skłony w leżeniu płasko 4x12/10/8/6
2) Skłony boczne 4x12/10/8/6
3) Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu) 4x12/10/8/6



Georgu: FBW byłby dla mnie o tyle dobry, jednak nie wiem z jakich powodów trening zajmuje za dużo czasu, nigdy nie zmieściłem się w czasie poniżej 2h, no, może 1h 50 min, a tymczasem on (jeśli się nie mylę) powinien zajmować mało czasu, ledwie ponad godzinkę. Chciałbym tutaj dodać, że wcale nie odpoczywam minutami, nie "mulę", po prostu nie wyrabiam się z czasem. To trochę śmieszny powód, ale siedzieć na siłowni 2h dziennie, najczęściej już po nocy- jest bardzo męczące, o tych godzinach powinienem już jeść kolację, a tu dopiero ćwiczę. Godziny późne, bo wiadomo- szkoła (aktualnie wakacje, ale tylko przez dwa miesiące), zanim przyjdę, zjem porządny posiłek, potem jeszcze muszę "zrobić miejsce" na odżywkę typu gainer mija trochę czasu.

No, ale jeśli naprawdę odradzasz mi trening dzielony, będę musiał zająć się FBW. Jednak czy rzeczywiście nie jest dla mnie? Niektórzy (tak, tak, syndrom kolegów z siłowni ;) ) w moim wieku stosują go i chyba im nie szkodzi.

_____
Błąd, błąd, błąd. FBW chyba jeszcze nigdy nie robiłem, robiłem coś w stylu ACT bez obwodów, a z 3 seriami. Chyba jednak się zdecyduję na FBW.

Zmieniony przez - Pixar5 w dniu 2008-06-29 20:11:02

Na brzuch daj po 3 serie, zamiast unoszenia tułowia z opadu daj np. podciąganie nóg w zwisie

Dodaj jeszcze 1 ćw. na najszersze pleców.

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-06-29 20:13:36

Plan jest ok jednak z mojego punktu widzenia trochę zbyt intensywny

pomysl nad tym FBW bo to dobra koncepcja

Ps teraz jadę planem Wodyna i przy "5" gdzie serii jest najwiecej czas treningu 1h20min więc długo Ci zajmuje ten trening

pozdro