Nowy plan treningowy / GENERALNY ZASTÓJ

Jak w temacie.
Od ok. 5 miesięcy mam ogólny zastój. Ćwiczę w 100% na sucho.
Ok. 3 tyg temu zrobiłem tydzień na regenerację, ale to nie pomogło.
Przyczyną IMO jest prawdopodobnie nie zmieniany od ok 4 miechów plan xD
A że są wakacje to mogę spróbować sił z nowym planem i pierwszą dietą.
Moim priorytetem jest zlikwidowanie zastoju, wzmocnienie klatki (siła) i brzucha (mało proporcjonalny do góry ) oraz wyrównanie pleców (mam trochę odstające łopatki)

DANE
Wiek: 17 lat
Waga: 83 kg (w tym trochę tłuszczu)
Wzrost: 185 cm
Staż: 1 rok
Cel: sucha masa (jak najlepiej wyglądająca - wakacje etc..)
Sprzęt: ławka, drążek, gryf prosty, gryf łamany, gwintowane hantle, ekspander

Dotychczasowy trening:

Poniedziałek (klata+tric)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/7-8/5-6 powt. (ze zwiększaniem obciążenia)
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s po 10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4s po 10 powt.

Tric
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s po 10-12 powt.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 4s po 8-10 powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s po 14-16 powt.
(w tym 6 po zdjęciu obciążenia)


Wtorek (plecy+bic)

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s po max.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 10-12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 10 powt.
-Grzbietki leżąc 4s po max.
(nie robię MC, bo kiedyś miałem kontuzję i przy wykonywaniu tego ćwiczenia powraca)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZE SZTANGĄ 4s po 14-16 powt.
(na koniec treningu)
-ELSPANDER

Bic
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (U. MŁOTKOWY) 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4s po 10 powt.


Czwartek (barki+brzuch=przedramię)

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s po 8-10 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s po 10-12 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 10 powt.

Brzuch
-Brzuszki z nogami pod skosem 4s po max.
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4s po max.

Przedramię
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM ZE SZTANGA 4s po 16-20 powt.
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZE SZTANGA 4s po 16-20 powt.
(ćwiczenia wykonuję na przemian)


Piątek (klata+bic)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/7-8/5-6 powt. (ze zwiększaniem obciążenia)
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s po 10 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4s po 10 powt.

Bic
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (U. MŁOTKOWY) 4s po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 4s po 10 powt.

Żeby nie robić bałaganu to temat dotyczący pierwszej diety dam w dziale odżywianie (zapodam do niego link).

Link do jeszcze nie skonkretyzowanej pierwszej diety:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_dieta_/_GENERALNY_ZASTÓJ-t417921.html#post1 

Plan słaby, bo:
1. przeładowany
2. brak nóg

wmawiaj sobie dalej że masz zastój, chwal się tym każdemu, podkreślaj to w każdym temacie. Na pewno daleko zajdziesz.

Ja ci proponuje poczytać o FBW i ułożyć jakiś cięższy planik tego typu lub zabrać się za FBW 5x5

Zmieniony przez - paw7897295 w dniu 2008-06-30 10:39:01

Zastosuję ten trening FBW (3x w tyg.)
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Thx za wskazówke...
Mógłbym dorzucić do "FBW by georgu" brzuch 2x w tyg. (np. we wtorek i sobotę) oraz ekspander (w czwartek i niedzielę)??

ekspander sobie daruj a brzuch trenuj po kazdym treningu siłowym

pozdro

Z braku sprzętu muszę wprowadzić kilka zmian:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - pompkami w podporze tyłem z obciążeniem
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - miałem kontuzję i nie mogę go robić - grzbietki leżąc 2 s po max + sztrugsy ze sztangą 1s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Brzuszki z nogami pod skosem 2s max
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 1s
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - wyciskanie francuskie sztangielki zza pleców oburącz
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s - coś innego
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 1s
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s

Co o tym sądzicie?

W B daj wiosłowanie sztangą 3 serie a unoszenie odpuść

Jak będziesz robił przysiady to protowniki dostana bodziec

reszta zmian ok

pozdro

Wielkie dzięki rion10

jak coś to pisz

pozdro