Pierwsza dieta / GENERALNY ZASTÓJ

Jak w temacie.
Od ok. 5 miesięcy mam ogólny zastój. Ćwiczę w 100% na sucho.
Ok. 3 tyg temu zrobiłem tydzień na regenerację, ale to nie pomogło.
Są wakację, mam wiecej czasu, więc postanowiłem zapodać pierwszą dietę.

DANE
Wiek: 17 lat
Waga: 83 kg (w tym trochę tłuszczu)
Wzrost: 185 cm
Staż: 1 rok
Cel: sucha masa (jak najlepiej wyglądająca - wakacje etc..)

Do tej pory odżywiałem się łagodnie mówiąc byle jak..
Dla zapoznania wypisałem sobie dotychczasowy sposób żywienia.

Kcal białko tłuszcz węgle [g]

Śniadanie: 672,5 21,2 15,2 113
musli 150g 555 13,7 10,2 102,2
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8

II śniadanie 248,7 15,8 4,2 36,9
bułka pszenna 80g 173,6 4,6 0,9 36,8
pierś z indyka 2 x 20g 43,6 8,5 1 0
sera żółty 10g 31,5 2,7 2,3 0,1

Obiad: 568 33,8 28,5 45,1
ziemniaki 150g 130,5 2,6 0,2 29,9
pierś kurczaka (kotlet) 150g 370,5 29,6 23,6 10,5
surówka z b. kapusty 100g 67 1,6 4,7 4,7

Tuż po treningu: 251,5 4,8 1,8 54,3
5 wafli ryżowych 177,5 3,9 1,5 37,3
1 banan 74 0,9 0,3 17

1 godzinę po treningu: 556,7 40,1 31,2 29,2
jaja gotowane 4 x 60g 360 30 25,7 2,4
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8
chleb razowy 2 kromki po 20g 79,2 2,6 0,5 16
lub 394,7 38,2 12,6 32,4
150g twarogu półtłustego 198 28,1 7,1 5,6
chleb razowy 2 kromki po 20g 79,2 2,6 0,5 16
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8

Godz. mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8

Przed snem: 221 18,7 4,7 3,7
100g twarogu półtłustego 132 18,7 4,7 3,7
łyżka oliwy z oliwek 89 0 9,9 0

RAZEM 2636 141,9 102,2 293

Generalnie z tego co wyczytałem to:
-na śniadanie zapodam tran, musli będę jadł na zmiane z owsianą
-na drugie śniadanie - nie wiem co jeść
-na obiad (przed treningiem) pierś + kasza/makaron/ryż, ziemniaki??
-godzinę po treningu pierś+kasza/ryż
-ok godz. 22 - ??
-przed spaniem jest chyba ok.

Jutro policzę, ile potrzebuję kcal i mam na dzieje przy waszej pomocy policzę dokładnie, ile kcal, węgli, białka i tłuszczu zjadam w pierwszej diecie - w celu wprowadzenia odpowiednich proporcji i poprawek

PS: Sam jeszcze się nie utrzymuję, więc nie chcę nadwyrężać budżetu rodziców...

Sory za dubla, ale zabrakło kilka info:
Śniadanie 8:30-9:30
II śniadanie: 11-12
Obiad: 14-15
Trening: 16-17 do 18-19
Godz 22:30 - mleko
Przed spaniem: 24:30-1:30

PS: jak będę miał już nowy plan treningowy i dietę, to jak spożywać poszczególne posiłki (w jakich godzinach), gdy np. o godzinie 18:00 wbijam gdzieś na impreze, nad jezioro, etc.??
PS: w niektóre dni (ok. 3 razy w tyg.) zamierzam chodzić do fizycznej pracy trwającej 3-4 h. W te dni mam jeść większą porcję śniadania?

Jak w temacie.
Od ok. 5 miesięcy mam ogólny zastój. Ćwiczę w 100% na sucho.
Ok. 3 tyg temu zrobiłem tydzień na regenerację, ale to nie pomogło.
Są wakację, mam wiecej czasu, więc postanowiłem zapodać pierwszą dietę.

DANE
Wiek: 17 lat
Waga: 83 kg (w tym trochę tłuszczu)
Wzrost: 185 cm
Staż: 1 rok
Cel: sucha masa (jak najlepiej wyglądająca - wakacje etc..)

Do tej pory odżywiałem się łagodnie mówiąc byle jak..
Dla zapoznania wypisałem sobie dotychczasowy sposób żywienia.

Napisze moje sugestie :

Kcal białko tłuszcz węgle [g]

Śniadanie: 672,5 21,2 15,2 113
musli 150g 555 13,7 10,2 102,2
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8

Płatki owsiane/musli bez cukru + mleko + jajka i warzywa

II śniadanie 248,7 15,8 4,2 36,9
bułka pszenna 80g 173,6 4,6 0,9 36,8
pierś z indyka 2 x 20g 43,6 8,5 1 0
sera żółty 10g 31,5 2,7 2,3 0,1

Chleb razowy + pierś z indyka 100g + oliwa i waryzwa

Obiad: 568 33,8 28,5 45,1
ziemniaki 150g 130,5 2,6 0,2 29,9
pierś kurczaka (kotlet) 150g 370,5 29,6 23,6 10,5
surówka z b. kapusty 100g 67 1,6 4,7 4,7

To przed treningiem ? To daj zamiast ziemniaków ryż brązowy.
Nie jedz smażonej piersi co dzień, a raz za czas. Staraj się ją gotować/dusić/piec/grillować

Tuż po treningu: 251,5 4,8 1,8 54,3
5 wafli ryżowych 177,5 3,9 1,5 37,3
1 banan 74 0,9 0,3 17

Te wafle zbędne, bananek wystarczy

1 godzinę po treningu: 556,7 40,1 31,2 29,2
jaja gotowane 4 x 60g 360 30 25,7 2,4
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8
chleb razowy 2 kromki po 20g 79,2 2,6 0,5 16
lub 394,7 38,2 12,6 32,4
150g twarogu półtłustego 198 28,1 7,1 5,6
chleb razowy 2 kromki po 20g 79,2 2,6 0,5 16
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8

Postaraj się zjeść ten posiłek do 40 minut po bananie.
I tutaj najlepiej zjeść ryż/makaron + mięso.
Twoje posiłki są złe, mają dużo tłuszczy, które po treningu są nie wskazane.

Godz. mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8

Przed snem: 221 18,7 4,7 3,7
100g twarogu półtłustego 132 18,7 4,7 3,7
łyżka oliwy z oliwek 89 0 9,9 0

OK, dodaj warzywa

RAZEM 2636 141,9 102,2 293

Generalnie z tego co wyczytałem to:
-na śniadanie zapodam tran, musli będę jadł na zmiane z owsianą

OK, ale postaraj się o musli nie słodzone, a naturalne (z firmy Sante są dobre musli bez cukru)

-na drugie śniadanie - nie wiem co jeść

Tak jak napisałem

-na obiad (przed treningiem) pierś + kasza/makaron/ryż, ziemniaki??

Ryż brązowy/kasza/makaron pełnoziarnisty

-godzinę po treningu pierś+kasza/ryż

Ryż/makaron + pierś

-ok godz. 22 - ??
-przed spaniem jest chyba ok.

To o 22 jesz przed spaniem chyba ?

Jutro policzę, ile potrzebuję kcal i mam na dzieje przy waszej pomocy policzę dokładnie, ile kcal, węgli, białka i tłuszczu zjadam w pierwszej diecie - w celu wprowadzenia odpowiednich proporcji i poprawek

PS: Sam jeszcze się nie utrzymuję, więc nie chcę nadwyrężać budżetu rodziców...

Wklej poprawioną dietę, jak co to pytaj.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-30 07:51:02

5 posiłków mało , rozbij to na przynajmniej 6 ...


Co do 2 posiłku to Zostaw ten ser na rzecz Oliwy !! ...
- W sniadaniu brakuje białka

Wielie dięki studensky! (sog wszedł
Dzisiaj jak będę miał czas to wszystko policze i ew. wprowadze poprawki.

Kcal białko tłuszcz węgle [g]

Śniadanie (8-9):
861,5 36,2 38,2 114,2
musli 150g 555 13,7 10,2 102,2
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8
2 jajka 180 15 13 1,2
1g tranu 9 0 10 0
lub 891,5 40,4 38,8 116
płatki owsiane 585 17,9 10,8 104
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8
2 jajka 180 15 13 1,2
1g tranu 9 0 10 0

II śniadanie (11-12): 255,4 19,6 12,4 16
Chleb razowy 2 x 20g 79,2 2,6 0,5 16
pierś z indyka 4 x 20g 87,2 17 2 0
łyżka oliwy z oliwek 89 0 9,9 0

Obiad (14-15):
459 33,5 4,4 70
kasza gryczana 100g 359 12 3 70
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0
lub 458 29,5 3,3 74
kasza jęczmienna 100g 358 8 2 74
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0
lub 453 28,6 3,2 76,8
ryż brązowy 100g 353 7,1 1,9 76,8
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0

Trening 2 h po obiedzie(16-17)

Tuż po treningu (17:20-18:20): 74 0,9 0,3 17
1 banan 74 0,9 0,3 17

40 min. po treningu (18-19):
453 28,6 3,2 76,8
ryż brązowy 100g 353 7,1 1,9 76,8
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0
lub 480,5 27,8 5,5 80,2
makaron z mąki durum 100g 375 12,8 1,7 77,2
80g twarogu półtłustego 105,5 15 3,8 3

Przed snem (24-1): 221 18,7 4,7 3,7
100g twarogu półtłustego 132 18,7 4,7 3,7
łyżka oliwy z oliwek 89 0 9,9 0

Warzyw i owoców nie wliczałem

RAZEM:
Kcal: od 2317,8 do 2381,4
Białko: od 131,8 do 141,7
Tłuszcz: od 62 do 66,1
Węgle: od 297,7 do 309,7

Zapotrzebowanie to z tego co policzyłem to 3053,22 kcal.
Co dodać do poszczególnych posiłków, żeby było trochę więcej kcal??
A może dodać jakiś posiłek np. o 21-21:30 (chleb razowy + twaróg półtłusty, pierś z indyka)?? Bo od kolacji do posiłku przed spaniem jest ok. 6 godzin.

Śniadanie (8-9):
861,5 36,2 38,2 114,2
musli 150g 555 13,7 10,2 102,2
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8
2 jajka 180 15 13 1,2
1g tranu 9 0 10 0
lub 891,5 40,4 38,8 116
płatki owsiane 585 17,9 10,8 104
mleko 2% 250g 117,5 7,5 5 10,8
2 jajka 180 15 13 1,2
1g tranu 9 0 10 0

OK, tylko warzywa do jaj przegryź

II śniadanie (11-12): 255,4 19,6 12,4 16
Chleb razowy 2 x 20g 79,2 2,6 0,5 16
pierś z indyka 4 x 20g 87,2 17 2 0
łyżka oliwy z oliwek 89 0 9,9 0

warzywa

Obiad (14-15):
459 33,5 4,4 70
kasza gryczana 100g 359 12 3 70
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0
lub 458 29,5 3,3 74
kasza jęczmienna 100g 358 8 2 74
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0
lub 453 28,6 3,2 76,8
ryż brązowy 100g 353 7,1 1,9 76,8
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0

ok, możesz dodać 5g oliwy i warzyw trochę

Trening 2 h po obiedzie(16-17)

Tuż po treningu (17:20-18:20): 74 0,9 0,3 17
1 banan 74 0,9 0,3 17

ok

40 min. po treningu (18-19):
453 28,6 3,2 76,8
ryż brązowy 100g 353 7,1 1,9 76,8
pierś kurczaka 100g 100 21,5 1,3 0
lub 480,5 27,8 5,5 80,2
makaron z mąki durum 100g 375 12,8 1,7 77,2
80g twarogu półtłustego 105,5 15 3,8 3

w wersji z makaronem także mięsko

Przed snem (24-1): 221 18,7 4,7 3,7
100g twarogu półtłustego 132 18,7 4,7 3,7
łyżka oliwy z oliwek 89 0 9,9 0

warzywa

Jak masz tam 6 h to możesz wrzucić jakiś posiłek - np jajka z warzywami lub mięso/ryba z warzywami + oliwa.

pozdrawiam