plan treningowy do sprawdzenia

Poniedziałek 30-40min biegu + ćwiczenia siłowe* + trening mięśni brzucha(2 dzień A6W)**
Wtorek 30-40min biegu + trening mięśni brzucha(2 dzień A6W)**
Środa 30-40min biegu + ćwiczenia siłowe* + trening mięśni brzucha(2 dzień A6W)**
Czwartek REGENERACJA
Piątek 30-40min biegu + ćwiczenia siłowe* + trening mięśni brzucha(2 dzień A6W)**
Sobota 30-40min biegu + trening mięśni brzucha(2 dzień A6W)**
Niedziela Trening mięśni brzucha(2 dzień A6W)**

*Ćwiczenia siłowe:

1) Napinanie mięsni brzucha leżąc (m.brzucha)- 15x
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (m.łydek)-20x
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m.ud)-15x
4) Pompki klasyczne (m.klatki)-12x
5) Wyciskanie hantli siedząc (m.barków)-10x
6) Uginanie przedramion z hantlą (m.bicepsów)-12x
7) Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m.tricepsów)-10x
8) Uginanie nadgarstków z hantlą (m.przedramion)-15

**Trening mięśni brzucha:
2 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu:

1.Ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiowa pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2.Ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3.Ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami

4.Ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim

5.Ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.Ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

Co chcesz osiągnąć przez ten trening? Podaj staż, wiek

Ogólnie: brakuje ćwiczeń na plecy. Po co chcesz katować tak brzuch?

atlas ćwiczeń polecam i poczytać trochę forum

katowac brzuch dlatego ze to tak prawie trening fitness, ale domowymi cwiczeniami wiec zamiescilem go tutaj:)
17 lat, 176cm, 84kg

jakie dac cwiczenia na plecy?? miedzy jakie cwiceznia je wsadzic??
jesli znacie jakies trudnijesze warianty cwiczen ktore ja wykonuje to prosze podac, bo te cwiczenia w ogol mnie nie mecza;/

Wystarczy zerknąć tutaj, aby uzyskać informacje na Twoje pytania i zorientować się, że plan wklejony na wstepie nie jest żadnym odkryciem:

https://www.sfd.pl/Mapa_działu_Trening_w_domowych_warunkach_-t359765.html

Zamykam temat, bo tylko zaśmieca dział.