Dieta na masę.

dane: 173cm, 53kg, 15lat
typ: ektomorfik
cel: masa

śniadanie 9:00:
płatki owsiane 100g 211cal
mleko 400ml 240cal
rodzynki 15g 40cla
orzechy włoskie 10g 65cal
banan 150g 140cal

łącznie:675g,700cal

2 śniadanie 12:00
chleb razowy 60g 130cal
tuńczyk w oleju(zamiennie z mięsem lub świeżymi rybami) 90g 170cal
ogórek 50g i pare cal :)

łącznie 150g, 300cal

obiad 15:00
ryż(zamiennie z makaronem i kaszą) 100g 340cal
mięso z piersi kurczaka(czasem świeża rybka) 100g 100cal
oliwa z oliwek 10g

łącznie: 210g, 440cal

<trening> 4.00-5.00
tuż po treningu banan 150g 140cal

potreningowe 18.00
ryż(zamiennie z makaronem i kaszą) 100g 340cal
mięso z piersi kurczaka 100g 100cal
oliwa z oliwek 10g

łącznie: 210g, 440cal

kolacja:
jajecznica z 3 jaj 180g, 270cal
chleb razowy 60g 130cal

łącznie: 240g, 400cal

przed snem:
ser twarogowy półtłusty 100g, 120cal
i jakieś warzywo, np marchew 100g 30cal

łącznie: 200g, 150cal

razem: ok. 1800g, 2400cal

tłuszcze: ok. 100g
białko: ok 155g
węglowodany: ok 355g.

Przydało by się więcej węglowodanów, ale nie wiem jak by tu wcisnąć, bo większej ilości, np. ryżu mogę nie zjeść.
Moje zapotrzebowanie na cal z całą nadwyżką to ok. 3000cal i zastanawiam się jak by nadrobić te 600cal.

Proszę o pomoc, z góry dziękuje:)

śniadanie 9:00:
płatki owsiane 100g 211cal
mleko 400ml 240cal
rodzynki 15g 40cla
orzechy włoskie 10g 65cal
banan 150g 140cal

Jak banan to rodzynki zbędne masz.
Brak białka - Dodaj jaja/twaróg i warzywa

łącznie:675g,700cal

2 śniadanie 12:00
chleb razowy 60g 130cal
tuńczyk w oleju(zamiennie z mięsem lub świeżymi rybami) 90g 170cal
ogórek 50g i pare cal :)

Daj więcej chleba - 100 g
Tuna nie w oleju a w wodzie
Dodaj oliwę

łącznie 150g, 300cal

obiad 15:00
ryż(zamiennie z makaronem i kaszą) 100g 340cal
mięso z piersi kurczaka(czasem świeża rybka) 100g 100cal
oliwa z oliwek 10g

Oliwę wywal z racji tego, że to przed treningiem

łącznie: 210g, 440cal

<trening> 4.00-5.00
tuż po treningu banan 150g 140cal

OK

potreningowe 18.00
ryż(zamiennie z makaronem i kaszą) 100g 340cal
mięso z piersi kurczaka 100g 100cal
oliwa z oliwek 10g

Oliwę wywal

łącznie: 210g, 440cal

kolacja:
jajecznica z 3 jaj 180g, 270cal
chleb razowy 60g 130cal

OK, dodaj warzywa

łącznie: 240g, 400cal

przed snem:
ser twarogowy półtłusty 100g, 120cal
i jakieś warzywo, np marchew 100g 30cal

OK

łącznie: 200g, 150cal

razem: ok. 1800g, 2400cal

Zwiększ ilość razowca, to Ci się automatycznie węgle podniosą.

Pozdrawiam

Dzięki ślicznie, łap SOG`a

Hmmm takie pytaneczko mam: niedługo wyjeżdżam w góry, lecz niestety w mojej wiosce mają tylko tuńczyki w oleju. Czy gdybym z tuńczyka wylał olej, byłby on porównywalny do tego w sosie własnym?

Lepsze to niz nic. Nic chyba nie poradzisz.