split do poprawy (6miesiecy)

witam!


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (hantle, lawka +skos, sztanga)

Dieta : zależna od dnia....

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : chwilowo brak (niedlugo kreatyna, jak poprawie diete)



Pon (klatka+barki)


Wyciskanie sztangi płasko 3s (10-8-6)
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s (stały ciezar 8 pow)
rozpiętki 2s (stały ciezar 8 pow)

wyciskanie sztangielek siedząc 3s (stały ciezar 8 pow)
szrugsy sztangą 2s (10-8)




Sroda (Nogi+ Bicepsy)


przysiad ze sztangą 3s (10-8-6)
przysiad wykroczny 2s (10-8)
wspięcia na palce 3s do maxa

uginanie ramion ze sztangą 3s (10-8-6)
uginanie ramion chantlami 2s (stały ciezar 8 pow)




Piątek (Plecy+triceps+brzuch)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s (10-8)
wiosło hantlem 2s (stały ciezar 8pow)
MC 3s (10-8-6)

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. (10-8-6)

wznosy nóg w zwisie na drązku



Zmieniony przez - saider w dniu 2008-06-30 11:50:01

Przy nogach wykorki zamien czyms na dwuglowe np. jakies uginanie nog. Jak wygladalo to wczesniejsze 6msc? Jakim planem jechales?


pozdrawiam

a co do dwógłowego, to nie mam zadnego takiego przyrzadu, ale wiedziałem kiedyś na forum taki obrazek co gość ma przywiozany krazek do kostki i jedzie na dwugłowy, dobre to bedzie ?

1.
ACT by Michail:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku -(brzuch),
2. Przysiady za sztanga na barkach -(czworogłowe ud),
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. wioslowanie
8. unoszenie tulowia z opadu
9. Uginanie ramion ze sztanga
10. . Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


2.
FBW
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie siedzac 2s
Plecy:
- dzien dobry 2s /3s
- wiosłowanie w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s /3s
- wspinanie na palcach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi lezac waski uchwyt 2s
Plecy:
- unoszenie konca sztangi w opadzie 2s
- Martwy ciag na prostych nogach 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
-lydki
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


3. i teraz ( ulubieniec pomógł)

1 przysiad 3s
2 mc 2s/3s
3 wyciskanie na plaskiej 3s
4 wioslowanie w opadzie
5 wyciskanie sztangi w gore(barki) 3s
6 podciaganie na drazku 3s (max, jakies 4 powtorzenia)
7 brzuch / lydki


oczywiscie miedzy wszystkim regenercji itp

1 1 miesiac probowalem jakis split ale zły plan był wiec uznam to jako rozgrzewke ;)

Zmieniony przez - saider w dniu 2008-06-30 12:12:11

Czyli ruszyles z ACT pozniej 2x FBW lzejsze i ciezsze i teraz ten split. Okej moze tak byc, ten dwuglowy chyba kumam o co biega wiec bedzie to dobre . Gdzeis tez mialem obrazek innego cwicenia w domowych warunkach na dwuglowy ale nie wiem czy znajde. W razie czego wrzuce.


pozdrawiam

też coś było ze gosc cie trzyma za achillesy a ty robisz takie wypadu do przodu ( na kolanach) ale tego neid am rady :P

a ogólnie plan w miare dobry ?

również pozdrawiam :)

Zmieniony przez - saider w dniu 2008-06-30 12:26:19

Moglby byc, a moze split partia 2x week?


pozdrawiam

a serie i ilosc powtórzen ok ?